Ombros · Flexão de ombro
Elevação frontal com barra
A elevação frontal com barra é um exercício isolado de ombros de pé em que levantas uma barra à tua frente, com os braços esticados, até mais ou menos à altura dos ombros. Trabalha o deltoide anterior e as fibras superiores do peito, e a barra fixa facilita carregar, mas é um exercício para um músculo pequeno, por isso a carga deve ser leve e a execução estrita.
Também conhecido por: elevação frontal com barra reta, deltoide anterior com barra, elevação frontal de pé com barra
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Flexão de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação frontal com barra?
Músculos principais
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide lateral
- Serrátil anterior
- Trapézio (porção superior)
O deltoide anterior flete o ombro, levantando os braços para a frente e para cima. A parte alta do peito ajuda, sobretudo na metade de baixo da elevação.
A barra faz os dois braços moverem-se juntos, por isso dá para usar mais carga do que com halteres. Fixa também as mãos no lugar, o que ajuda a manter o movimento simples.
A maioria dos presses já trabalha muito o deltoide anterior, por isso muita gente precisa de pouco volume extra de elevação frontal. Serve para quem quer dar ênfase a este músculo ou não tem press no treino.
O trapézio pode tomar conta se encolheres os ombros ou subires acima da altura dos ombros. Parar à altura dos olhos ou abaixo mantém o trabalho no deltoide anterior.
Como fazer o exercício Elevação frontal com barra
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
- 2
Agarra a barra à frente das coxas com pega pronada, com as mãos à largura dos ombros.
- 3
Mantém uma ligeira flexão nos cotovelos.
- 4
Contrai o core e fica direito.
Execução
- 1
Levanta a barra num arco controlado à tua frente.
- 2
Sobe até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
- 3
Faz uma breve pausa, sem encolher os ombros.
- 4
Baixa devagar até ao início.
- 5
Mantém o tronco parado.
- 6
Não te inclines para trás.
Erros comuns no exercício Elevação frontal com barra
Balançar o corpo
Usar as pernas e as costas transforma o exercício numa questão de impulso.
Como corrigir: Diminui a carga e mantém o tronco parado.
Subir demasiado
Passar da altura dos ombros leva o trabalho para o trapézio e sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Para à altura dos ombros.
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Mantém os ombros em baixo.
Bloquear os cotovelos
Braços totalmente bloqueados sobrecarregam as articulações do cotovelo.
Como corrigir: Mantém uma ligeira flexão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Barra vazia ou leve | 60 s |
O deltoide anterior recebe muito trabalho dos presses, por isso uma ou duas séries de elevação frontal depois do press costumam chegar. Usa uma barra vazia ou um disco leve e aumenta a carga aos poucos. Se tiveres problemas no ombro, a elevação lateral é um melhor uso do teu tempo.
Vais incluir o exercício Elevação frontal com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação frontal com barra
Elevação frontal com halteres
AlternativaPermite trabalhar um braço de cada vez e uma trajetória mais livre.
Elevação lateral com halteres
AlternativaTrabalha o deltoide lateral, de que a maioria dos treinos de ombros precisa mais.
Press militar com barra
Mais difícilUm press multiarticular que trabalha muito o deltoide anterior.
Press Arnold
AlternativaUm press com halteres que atinge as três cabeças do deltoide.
Press de ombros com halteres
AlternativaUm press para os deltoides.
Perguntas frequentes
Preciso de elevação frontal?
Muitas vezes não. Os presses já trabalham muito o deltoide anterior. A elevação frontal é um extra útil se quiseres mais volume no deltoide anterior ou fizeres pouco press.
Até que altura devo levantar a barra?
Até mais ou menos à altura dos ombros. Subir mais passa o trabalho para o trapézio e sobrecarrega os ombros.
Elevação frontal com barra ou com halteres?
A barra é mais fácil de carregar. Os halteres permitem uma trajetória mais natural e o trabalho unilateral. Ambos trabalham o mesmo músculo.
Que carga devo usar na elevação frontal?
Leve. O deltoide anterior é pequeno, e cargas pesadas fazem-te balançar. Escolhe uma carga que levantes com execução estrita.
Que músculos trabalha a elevação frontal?
Principalmente o deltoide anterior, com ajuda da parte alta do peito, do deltoide lateral e do serrátil.
O Hercules regista cada treino de Elevação frontal com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play