Petto · Spinta orizzontale
Piegamenti pliometrici
Il piegamento pliometrico è un piegamento esplosivo in cui spingi con tanta forza che le mani si staccano da terra in alto, spesso con un battito di mani. Allena le fibre a contrazione rapida del petto, delle spalle e dei tricipiti e costruisce la potenza della parte superiore del corpo, ma richiede una base solida di piegamenti normali e atterraggi morbidi.
Noto anche come: Piegamenti con stacco delle mani, Piegamenti esplosivi, Flessioni pliometriche
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti pliometrici?
Muscoli principali
- Petto
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
- Retto dell’addome
Il lavoro pliometrico riguarda la velocità. Pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti producono la forza più in fretta possibile e spingono il corpo verso l’alto abbastanza velocemente da staccare le mani da terra.
L’atterraggio conta quanto la spinta. I muscoli devono assorbire la forza in pochissimo tempo, e così si allena il ciclo di allungamento e accorciamento e si costruisce forza elastica nel petto e nelle braccia.
Il core e il dentato anteriore tengono il tronco rigido e stabilizzano le scapole. Se i fianchi cedono o le spalle collassano, la potenza si disperde.
È un esercizio di potenza più che di massa. Va bene per chi pratica sport con lanci, pugni o spinte, ed è un buon finisher dopo il lavoro di forza.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti pliometrici
Preparazione
- 1
Parti in plank alto con le mani un po’ più larghe delle spalle.
- 2
Contrai gli addominali e stringi i glutei per allineare tutto il corpo in una linea sola.
- 3
Assicurati che il pavimento sia libero e antiscivolo, meglio se su un tappetino o una superficie morbida.
- 4
Riscalda prima polsi e spalle.
Esecuzione
- 1
Abbassa il petto verso il pavimento con controllo.
- 2
Spingi in modo esplosivo con i palmi, così che le mani si stacchino da terra.
- 3
Tieni il corpo rigido in aria.
- 4
Atterra con le mani di nuovo nella posizione di partenza e i gomiti leggermente piegati.
- 5
Assorbi l’atterraggio in modo morbido e passa subito alla ripetizione successiva, oppure riposa tra una ripetizione e l’altra.
- 6
Ferma la serie quando l’altezza cala o la forma peggiora.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti pliometrici
Atterrare con i gomiti bloccati
Le braccia distese trasmettono l’impatto direttamente a polsi, gomiti e spalle.
Come correggere: Atterra con i gomiti morbidi e leggermente piegati, lasciandoli flettere per assorbire la forza.
Lasciare cedere i fianchi
Un addome che cede fa perdere potenza e sovraccarica la zona lombare.
Come correggere: Tieni addominali e glutei contratti, così il corpo resta un’unica plank rigida.
Non spingere abbastanza
Una spinta lenta lascia le mani sul pavimento, e così si perde l’elemento pliometrico.
Come correggere: Scendi con controllo e spingi su più in fretta che puoi. Se non ci riesci, scegli una versione più facile.
Provarlo troppo presto
Senza una base di forza l’impatto è troppo forte per le articolazioni e la forma crolla.
Come correggere: Arriva a 15–20 piegamenti puliti prima di aggiungere il lavoro esplosivo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Potenza | 4–5 | 3–6 | Corpo libero, massima velocità | 90–120 sec |
| Condizionamento | 3 | 6–10 | Corpo libero | 60–90 sec |
| Apprendimento | 3 | 3–5 | Le mani si staccano appena da terra | 90 sec |
Tieni le serie brevi e fresche, perché la qualità conta più del volume. Falle all’inizio della sessione, prima che arrivi la stanchezza. Due sessioni a settimana bastano. Se senti polsi o spalle, passa ai piegamenti pliometrici con le mani sopraelevate o ai piegamenti con pausa.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti pliometrici nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti pliometrici
Piegamenti
Più facileIl piegamento standard senza salto, che costruisce la base necessaria prima di tutto il resto.
Piegamento pliometrico inclinato
Più facileLe mani su una superficie rialzata riducono il carico, quindi è più facile staccarle da terra.
Piegamenti con battito di mani
Più difficileAggiunge un battito a mezz’aria, che richiede più altezza e riflessi più rapidi.
Piegamenti a un braccio
AlternativaUna progressione orientata alla forza, più che alla potenza.
Piegamenti sulle ginocchia
Più facileUn’opzione adatta a chi sta ancora costruendo la forza necessaria.
Domande frequenti
Cosa lavorano i piegamenti pliometrici?
Petto, deltoidi anteriori e tricipiti, insieme a core e dentato anteriore. Allenano la potenza esplosiva, non solo la forza, perché la spinta e l’atterraggio sono veloci.
I piegamenti pliometrici sono sicuri?
Sì, se hai una base solida, un riscaldamento e un atterraggio morbido. L’impatto su polsi e gomiti è alto, quindi procedi gradualmente e fermati se senti dolore.
Quanti piegamenti devo saper fare prima di provare quelli pliometrici?
Circa 15–20 piegamenti puliti con escursione completa sono un buon punto di partenza. Così sai che articolazioni e muscoli reggono lo sforzo esplosivo.
I piegamenti pliometrici fanno crescere i muscoli?
Stimolano le fibre veloci e possono contribuire alla crescita, ma per la massa sono meglio i piegamenti normali, le spinte e i dip. Il lavoro pliometrico serve soprattutto alla potenza.
I piegamenti con battito sono uguali a quelli pliometrici?
Un piegamento con battito è un tipo di piegamento pliometrico. Pliometrico significa semplicemente che le mani si staccano da terra. Il battito è un extra facoltativo.
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