Petto · Spinta orizzontale
Piegamenti a presa stretta
Il piegamento a presa stretta è un piegamento con le mani leggermente più vicine del normale e i gomiti stretti ai fianchi. La base più stretta sposta più sforzo sui tricipiti, mentre il petto continua ad aiutare. È un passo più facile verso i piegamenti diamante, perché le mani non devono toccarsi.
Noto anche come: Flessioni a presa stretta, Piegamenti per tricipiti, Close grip push-up
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti a presa stretta?
Muscoli principali
- Tricipiti
- Petto
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
- Retto dell’addome
- Grande gluteo
I tricipiti lavorano più che in un piegamento normale. Con i gomiti stretti ai fianchi, questi scorrono all’indietro lungo le costole e i tricipiti devono estendere il gomito per spingerti su contro una leva più lunga.
Il petto lavora comunque, soprattutto la parte interna dei pettorali, che porta la parte alta del braccio verso l’interno mentre spingi. È meno caricato che in un piegamento largo, quindi pensa a questo esercizio come a un lavoro condiviso tra petto e tricipiti.
I deltoidi anteriori aiutano la spinta e il dentato anteriore mantiene le scapole contro la gabbia toracica. Addominali e glutei mantengono la linea del plank, e un bacino che cede rende tutta la ripetizione più dura.
Mani circa alla larghezza delle spalle o un po’ più strette bastano. Non devono toccarsi. Se i polsi protestano, allarga un po’ le mani: forzare una posizione più stretta può dare più fastidio che beneficio.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti a presa stretta
Preparazione
- 1
Parti in plank alto con le mani direttamente sotto le spalle, un po’ più vicine rispetto a un piegamento normale.
- 2
Metti i piedi alla larghezza delle anche e crea una linea retta dalla testa ai talloni.
- 3
Contrai il core e stringi i glutei, così il bacino resta in linea.
- 4
Guarda un punto sul pavimento appena davanti alle mani, per tenere il collo in posizione neutra.
Esecuzione
- 1
Abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti stretti ai fianchi.
- 2
Tieni il corpo in un’unica linea retta dalla testa ai talloni.
- 3
Fermati quando il petto è vicino al pavimento.
- 4
Spingi per risalire fino a distendere le braccia.
- 5
Mentre spingi, tieni i gomiti rivolti all’indietro e non in fuori.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti a presa stretta
Aprire i gomiti verso l’esterno
Con i gomiti larghi la ripetizione diventa un piegamento normale e le spalle ne risentono.
Come correggere: Tieni i gomiti vicini alle costole per tutta la discesa e la risalita.
Lasciar cedere o alzare il bacino
Una linea del corpo spezzata riduce il lavoro sui muscoli bersaglio e affatica la zona lombare.
Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali, oppure appoggia le ginocchia a terra.
Mettere le mani troppo vicine
Una base molto stretta può irritare i polsi.
Come correggere: Usa le mani alla larghezza delle spalle o appena più strette e allargale se senti fastidio.
Fare mezze ripetizioni
Fermarsi prima salta la parte più difficile del movimento.
Come correggere: Scendi finché il petto è vicino al pavimento a ogni ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Corpo libero, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 4 | 6–10 | Piedi sollevati o gilet zavorrato | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 5–10 | Dalle ginocchia o con le mani su una panca | 60 sec |
Usa i piegamenti a presa stretta come lavoro per i tricipiti dopo le spinte principali o come gradino verso i piegamenti diamante. Passa alla variante successiva quando riesci a fare da 12 a 15 ripetizioni pulite con i gomiti stretti.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti a presa stretta
Piegamenti sulle ginocchia
Più facileRiducono il carico mentre impari la posizione più stretta delle mani.
Piegamenti
AlternativaCon le mani alla larghezza standard il lavoro si divide in modo più uniforme con il petto.
Piegamenti a diamante
Più difficileAvvicinare le mani aumenta il lavoro dei tricipiti.
Piegamenti declinati
Più difficileSollevare i piedi aumenta il carico su petto alto e spalle.
Panca piana con bilanciere presa stretta
AlternativaUna spinta con carico che ha una simile enfasi sui tricipiti.
Domande frequenti
I piegamenti a presa stretta sono meglio per i tricipiti rispetto a quelli normali?
Sì, i gomiti stretti e la base più stretta spostano più lavoro sui tricipiti, anche se il petto continua ad aiutare.
Quanto vicine devono essere le mani?
Circa alla larghezza delle spalle o un po’ più strette. Non devono toccarsi.
Che differenza c’è tra presa stretta e piegamenti diamante?
Nei piegamenti diamante le mani si uniscono: è più difficile e stressa di più polsi e gomiti. La presa stretta è una versione più dolce.
Come rendo più facili i piegamenti a presa stretta?
Appoggia le ginocchia a terra o metti le mani su una panca, e tieni i gomiti stretti.
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