Petto · Spinta orizzontale

Piegamenti sulle ginocchia

Il piegamento sulle ginocchia è un piegamento semplificato in cui appoggi le ginocchia a terra invece delle punte dei piedi, il che accorcia la leva e riduce il carico su braccia e petto. Allena gli stessi muscoli di un piegamento completo (petto, spalle e tricipiti) ed è il modo standard per costruire la forza necessaria a progredire.

Noto anche come: Flessioni sulle ginocchia, Piegamenti facilitati, Piegamenti in ginocchio

Gruppo muscolare: Petto
Schema motorio: Spinta orizzontale
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Corpo libero
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti sulle ginocchia?

Muscoli principali

Petto
Tricipiti

Muscoli secondari

Deltoidi anteriori
Dentato anteriore
Retto dell’addome

Il piegamento sulle ginocchia lavora gli stessi muscoli del piegamento normale. Pettorali e tricipiti ti spingono lontano dal pavimento, i deltoidi anteriori aiutano e il dentato anteriore tiene le scapole aderenti alla gabbia toracica.

Spostare il punto d’appoggio dalle punte alle ginocchia accorcia la leva del corpo. Una parte minore del peso finisce sulle mani, e il movimento è più facile da completare con un’escursione completa.

Core e glutei devono restare contratti. Il corpo forma una linea dritta dalle ginocchia alla testa, quindi l’esercizio insegna la stessa posizione di plank che serve al piegamento completo.

È la progressione giusta per chi non riesce ancora a fare un piegamento completo con una buona forma, ed è molto meglio di ripetizioni complete fatte male con i fianchi che cedono.

Come eseguire l’esercizio Piegamenti sulle ginocchia

Preparazione

1
Inginocchiati su un tappetino e appoggia le mani a terra un po’ più larghe delle spalle.
2
Fai camminare le mani in avanti finché il corpo forma una linea dritta dalle ginocchia alla testa.
3
Incrocia le caviglie oppure tieni i piedi sollevati, come ti è più comodo.
4
Contrai gli addominali e stringi i glutei.

Esecuzione

1
Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti.
2
Tieni i gomiti a circa 45° dal corpo.
3
Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
4
Spingi con i palmi per tornare alla posizione di partenza.
5
Tieni i fianchi allineati alle spalle e alle ginocchia per tutta la ripetizione.
6
Inspira scendendo ed espira salendo.

Errori comuni nell’esercizio Piegamenti sulle ginocchia

Fianchi che cedono o si alzano

Un fianco che cade o si alza spezza la linea dalle ginocchia alla testa e toglie il lavoro del core.

Come correggere: Contrai addominali e glutei e mantieni una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.

Tenere i gomiti aperti

Gomiti aperti a 90° caricano le spalle e indeboliscono la spinta.

Come correggere: Porta i gomiti a circa 45° dal busto.

Accorciare il range

Le mezze ripetizioni sono più facili, ma allenano solo la parte alta del movimento.

Come correggere: Scendi ogni volta finché il petto quasi tocca il pavimento.

Restare qui troppo a lungo

Fare per mesi tante ripetizioni sulle ginocchia non costruisce la forza per la versione standard.

Come correggere: Passa ai piegamenti inclinati o alle negative quando 15–20 ripetizioni pulite sembrano facili.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Forza di partenza	3	8–12	Corpo libero	60–90 sec
Progressione verso il completo	3–4	15–20	Corpo libero, discesa lenta	60 sec
Riscaldamento	2	10	Corpo libero	30–45 sec

Allenalo tre volte a settimana mentre costruisci la forza. Quando riesci a fare 15–20 ripetizioni pulite, passa ai piegamenti completi lenti, in cui scendi solo con controllo e torni sulle ginocchia, oppure a una versione inclinata con le mani su una panca. Entrambe colmano il divario meglio di altre ripetizioni sulle ginocchia.

Hai in programma l’esercizio Piegamenti sulle ginocchia nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Piegamenti sulle ginocchia

Piegamenti inclinati con mani sulla panca

Più facile

Le mani sollevate su una panca o un muro riducono ancora il carico, e fanno al caso di chi trova difficile la versione sulle ginocchia.

Piegamenti

Più difficile

La versione standard, con il peso sulle punte dei piedi e la leva completa.

Piegamenti in negativa lenta

Più difficile

Scendere lentamente dalle punte e poi appoggiarsi alle ginocchia per spingere costruisce la forza per una ripetizione completa.

Piegamenti pike

Alternativa

Sposta l’enfasi sulle spalle con lo stesso schema di spinta.

Dip alle parallele

Alternativa

Un altro esercizio a corpo libero, ma molto più impegnativo per le spalle.

Domande frequenti

I piegamenti sulle ginocchia sono efficaci?

Sì, per costruire la forza necessaria ai piegamenti completi. Allenano gli stessi muscoli con meno carico. Sono utili soprattutto come gradino e come versione facilitata, non come esercizio fisso.

I piegamenti sulle ginocchia valgono come piegamenti?

Sono un piegamento modificato a tutti gli effetti, anche se portano meno peso. Un piegamento completo è più difficile, quindi i numeri non sono direttamente confrontabili.

Quando passo dai piegamenti sulle ginocchia a quelli completi?

Quando riesci a fare circa 15–20 ripetizioni pulite con escursione completa. Inizia con qualche ripetizione lenta completa e termina la serie in ginocchio.

Esiste qualcosa di più facile del piegamento sulle ginocchia?

Il piegamento inclinato con le mani su una panca, un bancone o un muro. Alzare le mani riduce il carico più di quanto lo riduca il passare alle ginocchia.

Perché i piegamenti sulle ginocchia danno fastidio ai polsi?

Il peso su polsi estesi può essere scomodo. Prova gli appoggi per piegamenti, i manubri con presa neutra o appoggia le dita leggermente verso l’esterno. Riscalda prima i polsi.

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