Petto · Spinta orizzontale
Panca piana presa stretta al multipower
La panca piana a presa stretta al multipower è una spinta da sdraiati con le mani a circa la larghezza delle spalle su un bilanciere che scorre su guide fisse. La presa più stretta sposta il lavoro sui tricipiti, mentre petto e deltoidi anteriori aiutano, e la barra guidata permette di spingere con intensità e sicurezza anche senza un compagno.
Noto anche come: Distensioni presa stretta al multipower, Panca presa stretta multipower, Panca presa stretta con smith
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower, Panca piana
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Panca piana presa stretta al multipower?
Muscoli principali
- Tricipiti
- Petto
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
Una presa più stretta riduce la distanza che i gomiti devono percorrere, e così i tricipiti diventano i principali motori. Il petto interno e i deltoidi anteriori aiutano ancora.
Il multipower controlla la traiettoria della barra, così puoi concentrarti sul tenere i gomiti vicini e sulla spinta. Per molti toglie anche sforzo a polsi e spalle.
La larghezza della presa conta. Circa la larghezza delle spalle basta. Stringere troppo mette molta pressione sui polsi e non aggiunge molto lavoro ai tricipiti.
È una spinta orientata ai tricipiti, non un isolamento puro. Se vuoi lavoro diretto sui tricipiti, aggiungi push down o estensioni sopra la testa.
Come eseguire l’esercizio Panca piana presa stretta al multipower
Preparazione
- 1
Posiziona una panca piana sotto il multipower, con la barra sopra la parte bassa del petto.
- 2
Sdraiati con i piedi appoggiati a terra.
- 3
Afferra il bilanciere a circa la larghezza delle spalle, un po’ più stretta se ti è comoda.
- 4
Sgancia il bilanciere e tienilo sopra il petto.
Esecuzione
- 1
Abbassa il bilanciere sulla parte bassa del petto con i gomiti vicini ai fianchi.
- 2
Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
- 3
Fai una leggera pausa sul petto.
- 4
Spingi il bilanciere su fino alle braccia distese.
- 5
Contrai i tricipiti in alto.
- 6
Riaggancia il bilanciere per finire la serie.
Errori comuni nell’esercizio Panca piana presa stretta al multipower
Presa troppo stretta
Una presa molto stretta sforza polsi e gomiti.
Come correggere: Usa una presa alla larghezza delle spalle.
Aprire i gomiti
I gomiti aperti trasformano l’esercizio in una spinta normale e fanno perdere il focus sui tricipiti.
Come correggere: Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
Panca nel punto sbagliato
Una barra che non scende sulla parte bassa del petto sforza le spalle.
Come correggere: Regola la panca finché la barra cade sulla parte bassa del petto.
Far rimbalzare la barra
Usare il petto per rimbalzare toglie lavoro ai tricipiti.
Come correggere: Scendi con controllo e fai una breve pausa.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Pesante | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60–90 sec |
Usala dopo la spinta principale come accessorio focalizzato sui tricipiti. Alzerai meno che su una panca normale, quindi aspettati numeri più bassi. Aggiungi push down per avere più volume diretto sui tricipiti.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Panca piana presa stretta al multipower
Panca piana con bilanciere presa stretta
Più difficileLa versione con bilanciere libero, che richiede più stabilità.
Panca piana al multipower
AlternativaUna presa standard sulla stessa macchina, con più coinvolgimento del petto.
Dip alle parallele
AlternativaUna spinta a corpo libero per tricipiti e parte bassa del petto.
Push down ai cavi
Più facileUn esercizio di isolamento per i tricipiti.
Piegamenti
Più facileUna spinta a corpo libero con una variante a presa stretta.
Domande frequenti
La panca a presa stretta lavora di più i tricipiti?
Sì. Una presa più stretta sposta il lavoro dal petto ai tricipiti, anche se il petto continua ad aiutare.
Quanto devono essere vicine le mani?
Circa alla larghezza delle spalle, o appena più strette. Prese più strette sforzano i polsi e danno poco in più.
Perché usare il multipower per la presa stretta?
La traiettoria fissa e i ganci di sicurezza ti permettono di spingere forte i tricipiti senza un compagno.
È meglio dei push down?
Ti permette di usare carichi più pesanti e lavora più muscoli. I push down isolano i tricipiti. Usare entrambi funziona bene.
Perché mi fa male il polso?
Di solito per una presa troppo stretta o per polsi piegati all’indietro. Allarga le mani e tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
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