Pectoraux · Poussée horizontale
Développé couché prise serrée à la Smith machine
Le développé couché prise serrée à la Smith machine est un développé à plat, mains écartées à peu près de la largeur des épaules, sur une barre qui coulisse sur des rails fixes. La prise plus étroite reporte le travail vers les triceps, les pecs et les deltoïdes antérieurs aidant, et la barre guidée permet de s’entraîner dur et en sécurité, même sans pareur.
Aussi appelé : Développé couché prise serrée guidé, Développé prise serrée Smith, Développé couché triceps à la Smith machine
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine, Banc plat
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Développé couché prise serrée à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
Une prise plus étroite réduit la distance que les coudes doivent parcourir, ce qui fait des triceps les moteurs principaux. Le centre des pecs et les deltoïdes antérieurs aident toujours.
La Smith machine contrôle la trajectoire de la barre : tu peux te concentrer sur les coudes serrés et la poussée. Pour beaucoup de pratiquants, elle soulage aussi les poignets et les épaules.
La largeur de prise compte. À peu près la largeur des épaules suffit. Serrer trop les mains met beaucoup de pression sur les poignets sans ajouter beaucoup de travail aux triceps.
C’est un développé orienté triceps, pas un exercice d’isolation pure. Si tu veux un travail plus direct des triceps, ajoute des extensions à la poulie ou des extensions au-dessus de la tête.
Comment faire : Développé couché prise serrée à la Smith machine
Placement
- 1
Place un banc plat sous la barre, la barre au-dessus du bas de la poitrine.
- 2
Allonge-toi, pieds à plat.
- 3
Saisis la barre environ à la largeur des épaules, un peu plus étroit si c’est confortable.
- 4
Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine.
Exécution
- 1
Descends la barre sur le bas de la poitrine, coudes serrés contre les côtes.
- 2
Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
- 3
Marque un léger contact sur la poitrine.
- 4
Repousse la barre jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Serre les triceps en haut.
- 6
Raccroche la barre pour finir.
Erreurs fréquentes : Développé couché prise serrée à la Smith machine
Prise trop serrée
Une prise très étroite sollicite trop les poignets et les coudes.
La correction : Prends à peu près la largeur des épaules.
Écarter les coudes
Des coudes écartés transforment l’exercice en développé classique et font perdre l’accent sur les triceps.
La correction : Garde les coudes près des côtes.
Banc mal placé
Une trajectoire de barre qui ne tombe pas sur le bas de la poitrine sollicite les épaules.
La correction : Ajuste le banc pour que la barre arrive sur le bas de la poitrine.
Rebondir
Utiliser la poitrine comme rebond réduit le travail des triceps.
La correction : Descends en contrôlant et marque une brève pause.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 60–90 s |
Utilise-le après ton développé principal comme exercice complémentaire pour les triceps. Tu soulèveras moins que sur un développé couché normal : attends-toi à des charges plus basses. Ajoute des extensions à la poulie pour un volume direct sur les triceps.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé couché prise serrée à la Smith machine
Développé couché prise serrée à la barre
Plus difficileLa version à barre libre, qui demande plus de stabilité.
Développé couché à la Smith machine
AlternativeUn développé en prise standard, avec plus de pecs.
Dips
AlternativeUne poussée au poids du corps pour les triceps et le bas des pecs.
Extension triceps à la poulie haute
Plus facileUn exercice d’isolation des triceps.
Pompes
Plus facileUne poussée au poids du corps, avec une variante prise serrée.
Questions fréquentes
Le développé couché prise serrée travaille-t-il davantage les triceps ?
Oui. Une prise plus étroite déplace le travail des pecs vers les triceps, même si les pecs aident toujours.
À quelle distance placer les mains ?
À peu près la largeur des épaules, ou juste à l’intérieur. Des prises plus serrées sollicitent les poignets et n’apportent presque rien de plus.
Pourquoi utiliser la Smith machine pour le développé prise serrée ?
La trajectoire fixe et les crochets de sécurité permettent de pousser fort sur les triceps sans pareur.
Est-ce mieux que les extensions à la poulie ?
Tu peux prendre des charges plus lourdes et plusieurs muscles travaillent. Les extensions à la poulie isolent les triceps. Utiliser les deux fonctionne bien.
Pourquoi ai-je mal au poignet ?
Généralement à cause d’une prise trop serrée ou de poignets cassés vers l’arrière. Écarte un peu les mains et garde les poignets alignés.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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