Gambe · Hip hinge
Stacco da terra al multipower
Lo stacco al multipower è una cerniera d’anca eseguita con un bilanciere guidato che si muove su un binario verticale fisso. Allena glutei, femorali e zona lombare senza la richiesta di equilibrio, il che lo rende un modo controllato per imparare il movimento. Il percorso fisso è diverso da quello dello stacco libero, quindi lo integra senza sostituirlo.
Noto anche come: Stacco multipower, Smith deadlift, Stacco con bilanciere guidato
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Hip hinge
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stacco da terra al multipower?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Femorali
- Erettori spinali
Muscoli secondari
- Quadricipiti
- Adduttori
- Avambracci
- Trapezi (parte alta)
Come in ogni stacco, glutei e femorali estendono l’anca mentre gli erettori spinali tengono la schiena piatta. Il multipower non cambia i muscoli che lavorano, cambia solo quanto devi stabilizzare tu il movimento.
Il bilanciere può muoversi solo su e giù. Nello stacco libero la barra può spostarsi in un leggero arco attorno alle ginocchia, quindi al multipower stai un po’ più indietro e la barra finisce direttamente sopra la metà del piede.
Con l’equilibrio gestito dalla macchina puoi spingere femorali e glutei con decisione senza preoccuparti della traiettoria. Presa e parte alta della schiena lavorano comunque per tenere il peso.
Non sostituisce lo stacco libero. Il binario fisso toglie gli stabilizzatori che rendono lo stacco con bilanciere un movimento così completo, quindi usalo come esercizio accessorio o per imparare la cerniera.
Come eseguire l’esercizio Stacco da terra al multipower
Preparazione
- 1
Imposta il bilanciere poco sotto l’altezza delle ginocchia e assicurati che i fermi di sicurezza siano sopra il pavimento, se la macchina li ha.
- 2
Posizionati con il bilanciere sopra la metà del piede, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- 3
Fai una cerniera d’anca e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe con presa prona o mista, alla larghezza delle spalle.
- 4
Appiattisci la schiena, contrai gli addominali e sgancia il bilanciere ruotandolo.
Esecuzione
- 1
Spingi il pavimento lontano con tutto il piede mentre inizi ad alzarti.
- 2
Tieni la schiena piatta e il bilanciere vicino alle gambe.
- 3
Spingi le anche in avanti quando il bilanciere supera le ginocchia.
- 4
Tieni il busto eretto in alto senza inclinarti indietro.
- 5
Spingi le anche indietro per abbassare il bilanciere con controllo.
- 6
Ruota il bilanciere per riagganciarlo a fine serie.
Errori comuni nell’esercizio Stacco da terra al multipower
Stare troppo vicino al bilanciere
Il binario fisso costringe le ginocchia a spingere il bilanciere in avanti, e la schiena si arrotonda per compensare.
Come correggere: Parti con il bilanciere sopra la metà del piede e regola la posizione finché il bilanciere sfiora dolcemente gli stinchi.
Arrotondare la zona lombare
Una barra guidata può sembrare sicura, quindi si lascia arrotondare la schiena sotto carichi pesanti.
Come correggere: Contrai il core prima di ogni ripetizione e abbassa il peso finché la schiena resta piatta.
Inclinarsi indietro in alto
Iperestendere la colonna per finire la ripetizione sposta lo stress sulla zona lombare.
Come correggere: Finisci stringendo i glutei con le costole abbassate e le anche sotto le spalle.
Trattarlo come uno stacco libero
Caricare il multipower per eguagliare i numeri dello stacco con bilanciere raramente funziona, perché la meccanica è diversa.
Come correggere: Valutalo dalla forma e dalla sensazione, e usa carichi più leggeri dello stacco libero.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato | 2 min |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Pesante | 2–3 min |
| Primi passi | 2–3 | 8–10 | Leggero | 90 sec |
Usalo per allenare la cerniera d’anca o come movimento di riduzione del carico dopo gli stacchi liberi. Mantieni le ripetizioni pulite e interrompi la serie prima che cambi la posizione della schiena.
Hai in programma l’esercizio Stacco da terra al multipower nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stacco da terra al multipower
Stacco da terra con bilanciere
Più difficileIl bilanciere libero aggiunge richiesta di equilibrio e di traiettoria, ed è la versione standard.
Stacco con trap bar
AlternativaUna cerniera più verticale con il peso ai lati del corpo, più favorevole ai quadricipiti e con carichi più alti.
Stacco rumeno con bilanciere
AlternativaParte dall’alto ed enfatizza i femorali.
Good morning al multipower
AlternativaUna cerniera guidata con il peso sulla schiena.
Stacco da terra con manubri
Più facilePesi più leggeri, semplici da impostare.
Domande frequenti
Lo stacco al multipower funziona?
È una cerniera utile per glutei e femorali e permette di concentrarsi sulla forma. Non sostituisce lo stacco libero.
Perché sembra diverso dallo stacco con bilanciere?
Il bilanciere si muove solo in verticale, quindi devi stare più indietro e non può arcuarsi attorno alle ginocchia.
È più sicuro?
Il binario fisso toglie la richiesta di equilibrio, ma può anche nascondere posizioni scorrette. Mantieni la schiena piatta e fermati prima che la forma cambi.
Quanto peso devo usare?
Meno dello stacco libero. Molti trovano che il 70–80% del peso con il bilanciere libero sia più che sufficiente.
Quali muscoli lavora?
Glutei, femorali e bassa schiena, con quadricipiti, presa e parte alta della schiena di supporto.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Stacco da terra al multipower, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play