Gambe · Hip hinge
Stacco da terra con bilanciere
Lo stacco da terra con bilanciere è un esercizio multiarticolare in cui sollevi un bilanciere carico dal pavimento fino alla posizione eretta, con anche e ginocchia completamente estese. Allena glutei, femorali, quadricipiti ed erettori spinali, mentre dorsali e trapezi tengono la barra e la colonna in posizione. La maggior parte delle persone lo allena con 3–5 serie da 3–6 ripetizioni.
Noto anche come: Stacco da terra, Stacco, Deadlift
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Hip hinge
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Stacco da terra con bilanciere?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Femorali
- Erettori spinali
Muscoli secondari
- Quadricipiti
- Dorsali
- Trapezi
- Avambracci
- Grande adduttore
Lo stacco è in sostanza un esercizio di estensione dell’anca. Glutei e femorali spingono le anche dalla posizione flessa fino alla completa estensione, e fanno la maggior parte del lavoro nella parte centrale e alta del movimento.
I quadricipiti contano più di quanto la reputazione dello stacco lasci pensare, ma solo all’inizio. Le ginocchia sono piegate all’inizio e si distendono nei primi centimetri, quindi i quadricipiti aiutano a staccare la barra da terra e poi perdono gran parte del ruolo.
Gli erettori spinali lavorano in isometria e con grande intensità. Il loro compito è impedire che la colonna si fletta mentre le anche si muovono. Non estendono la schiena: si rifiutano di farla arrotondare. È la richiesta che definisce lo stacco, ed è il motivo per cui è così faticoso.
I dorsali non sollevano la barra, ma la tengono vicina al corpo. Una barra che si allontana in avanti allunga enormemente il braccio di leva sulla colonna. Attivare i dorsali è ciò che rende lo stacco un movimento collegato e non una lotta.
Presa e trapezi reggono l’intero carico. Per molti la presa cede prima della catena posteriore, ed è per questo che esistono le straps e le prese miste, e perché un po’ di lavoro diretto sulla presa vale la pena.
Come eseguire l’esercizio Stacco da terra con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai con i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra la parte centrale del piede. La barra deve stare a circa 2,5 cm dalle tibie.
- 2
Piega le anche e le ginocchia per afferrare il bilanciere, impugnandolo appena fuori dalle gambe.
- 3
Usa la presa prona doppia per le serie più leggere; passa alla presa mista, a uncino o alle straps quando la presa diventa il limite.
- 4
Abbassa le anche finché le tibie toccano il bilanciere. Le spalle devono stare leggermente davanti alla barra, non dietro.
- 5
Porta il petto in alto e imposta una colonna neutra dalla testa al coccige: piatta, né inarcata né arrotondata.
- 6
Attiva i dorsali pensando a stringere le arance sotto le ascelle, e togli il gioco dal bilanciere finché senti la barra scattare contro i dischi.
Esecuzione
- 1
Fai un respiro profondo nella pancia e contrai forte contro di esso.
- 2
Spingi il pavimento con le gambe invece di strappare la barra verso l’alto. La barra deve salire man mano che le ginocchia si distendono.
- 3
Tieni la barra a contatto con le gambe, o appena sfiorandole, per tutta la salita.
- 4
Quando la barra supera le ginocchia, spingi le anche in avanti verso la barra per completare il sollevamento.
- 5
Finisci in piedi, con anche e ginocchia completamente estese. Non inclinarti all’indietro, non iperestendere la colonna e non fare le spallucce in alto.
- 6
Per scendere, ripercorri il movimento al contrario: spingi prima le anche indietro, poi piega le ginocchia quando la barra le ha superate. Controlla la discesa invece di lasciarla cadere.
Errori comuni nell’esercizio Stacco da terra con bilanciere
Arrotondare la zona lombare
La colonna lombare si flette sotto carico, di solito quando la barra stacca da terra. È qui che avviene la maggior parte degli infortuni da stacco, e di solito segnala che il peso supera ciò che la tua contrazione riesce a sostenere.
Come correggere: Riduci il carico finché non riesci a tenere la colonna neutra in ogni ripetizione. Prima di tirare metti il petto in posizione e irrigidisci il busto, e fatti un video di profilo: questo errore è difficile da sentire e facile da vedere.
Anche che salgono per prime
Le anche salgono più in fretta delle spalle, quindi la barra stacca da terra con la schiena già inclinata. Lo stacco diventa uno stacco a gambe tese, con un braccio di leva molto più lungo sulla colonna.
Come correggere: Pensa a spingere il pavimento con le gambe e a tenere il petto alto quando la barra si stacca. Se le anche salgono ancora, probabilmente la posizione di partenza era troppo bassa per le tue leve.
Lasciare che la barra si allontani dal corpo
La barra va in avanti rispetto alla metà del piede, aumentando molto il carico sulla zona lombare e rendendo la chiusura molto più difficile.
Come correggere: Attiva i dorsali prima di tirare e pensa a trascinare la barra lungo le gambe. Alcuni usano calze lunghe, perché la barra deve sfiorare le tibie.
Strappare il bilanciere da terra
Tirare senza prima eliminare il gioco dalla barra. Il carico improvviso su una colonna non ancora in tensione è un modo comune di farsi male alla schiena.
Come correggere: Tira in modo graduale finché la barra fa contatto con i collari dei dischi, senti la tensione salire, poi tira. La partenza deve sembrare una spinta progressiva, non uno strappo.
Iperestendere in chiusura
Inclinarsi all’indietro e spingere le anche in avanti oltre la posizione neutra in alto. Non aggiunge nulla e comprime la colonna lombare in estensione.
Come correggere: Termina in piedi, alto e neutro, con le anche sotto le spalle, i glutei contratti e le costole in giù. Quella è una ripetizione completa.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 1–5 | 82–92% 1RM | 3–5 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 5–8 | 70–80% 1RM | 3 min |
| Principiante / tecnica | 3 | 5 | Leggero, 3+ RIR | 2–3 min |
Lo stacco è l’esercizio che affatica di più l’intero organismo tra quelli comuni, e il volume totale a settimana deve essere più basso di quello di squat o panca. Una o due volte a settimana bastano, e molti atleti forti stanno sul pesante solo una volta. Poiché la fatica si accumula più in fretta di quanto la tecnica si degradi, non tirare fino al cedimento. Lascia da una a tre ripetizioni di riserva in quasi tutte le serie.
Hai in programma l’esercizio Stacco da terra con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stacco da terra con bilanciere
Stacco con trap bar
Più facileLe maniglie stanno ai lati del corpo invece che davanti, così il braccio di leva sulla colonna si accorcia e il busto resta più verticale. Più facile da imparare e molto più delicato con la zona lombare.
Stacco rumeno con bilanciere
Più facileParte dall’alto e non tocca mai il pavimento. Lavora in modo mirato su femorali e glutei senza il costo di fatica dello stacco da terra.
Stacco sumo
AlternativaPosizione larga con le mani dentro le gambe. Accorcia l’escursione e tiene il busto più verticale, spostando il lavoro verso quadricipiti e adduttori.
Stacco con rialzo
Più difficileStando su una pedana bassa aumenti l’escursione e l’allungamento, e l’inizio diventa molto più difficile. Utile se hai poca forza da terra, ma solo quando la tecnica regge sotto carico.
Rack pull
AlternativaPartendo dai supporti sopra il ginocchio puoi sovraccaricare la chiusura con molta meno fatica. È un buon lavoro accessorio, ma non sostituisce lo stacco completo.
Domande frequenti
Lo stacco fa male alla schiena?
No, se eseguito bene è uno degli esercizi migliori per costruire una zona lombare resistente, e gli erettori spinali si adattano molto alla richiesta isometrica. Gli infortuni da stacco sono legati soprattutto alla colonna arrotondata sotto carico, a carichi superiori alla tecnica e al tirare già affaticati. L’esercizio non è pericoloso di per sé: lo diventa se lo carichi più in fretta di quanto riesci a irrigidire il busto.
Stacco convenzionale o sumo, quale è meglio?
Nessuno dei due è universalmente migliore. Lo stacco sumo accorcia l’escursione e tiene il busto più verticale, il che va bene a chi ha il busto lungo o vuole meno stress per la zona lombare. Il convenzionale va bene a chi ha braccia più lunghe e una catena posteriore forte. Entrambi sono validi nel powerlifting e costruiscono forza. Scegli quello che ti sembra più forte e ti permette di progredire.
Devo usare le straps per lo stacco?
Sì, quando la presa è il limite nelle serie più pesanti. Non c’è motivo di lasciare che gli avambracci limitino l’allenamento di gambe e schiena. Nelle serie di riscaldamento più leggere usa la presa prona doppia senza straps, così la presa continua a lavorare, e usale quando il carico supera ciò che riesci a trattenere.
Ogni quanto devo fare lo stacco?
Una o due volte a settimana per la maggior parte delle persone. Lo stacco genera più fatica generale per serie rispetto a quasi ogni altro esercizio, quindi il volume settimanale deve essere più basso di quello dello squat. Molti atleti forti stanno sul pesante una volta a settimana e usano lo stacco rumeno o i rack pull come seconda esposizione più leggera.
Devo lasciar cadere il bilanciere o abbassarlo?
Abbassalo con controllo se riesci a farlo senza che la tecnica cada. La fase di discesa contribuisce alla crescita muscolare e rafforza lo schema del movimento. Con singole molto pesanti, o in palestre con dischi bumper e pedana, lasciarlo cadere è accettabile e riduce la fatica. Non lasciare mai cadere un bilanciere con dischi in ferro su un pavimento normale.
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