Como montar uma rotina de treino de raiz

Montar uma rotina de treino de raiz parece intimidante, mas não precisa de ser. A maioria das rotinas eficazes segue alguns princípios simples. Quando percebes esses princípios, consegues criar um programa que se adapta aos teus objetivos, à tua agenda e ao teu nível de experiência, ou avaliar se um programa pronto serve para ti.

Passo 1: decide quantos dias consegues treinar

Esta é a decisão mais importante, porque define tudo o resto. Pensa com sinceridade. Escolhe um número que consigas manter durante meses, não um número que impressione.

• 3 dias por semana: full body ou um ciclo de PPL em 3 dias
• 4 dias por semana: divisão superior/inferior
• 5 a 6 dias por semana: PPL (repetido duas vezes) ou uma divisão especializada

Mais dias não é automaticamente melhor. Três treinos bem estruturados por semana, com sobrecarga progressiva, rendem mais do que seis treinos mornos e sem plano.

Passo 2: escolhe os teus exercícios

Todo o treino deve girar em torno de exercícios multiarticulares, que trabalham vários grupos musculares em simultâneo. Dão o maior estímulo por exercício e têm prioridade.

Principais movimentos multiarticulares:

• Variações de agachamento (agachamento com barra, agachamento goblet, leg press)
• Variações de dobradiça da anca (peso morto com barra, peso morto romeno com barra)
• Empurrar na horizontal (supino plano com barra, supino com halteres)
• Puxar na horizontal (remada curvada com barra, remada unilateral com haltere, remada na polia)
• Empurrar na vertical (press militar)
• Puxar na vertical (elevações, puxada à frente)

Depois do trabalho multiarticular, acrescenta 1 a 3 exercícios isolados para músculos mais pequenos ou zonas que queiras enfatizar:

• Curl com barra, extensão de tríceps na polia com corda, elevação lateral, curl de pernas deitado, elevação de gémeos, face pull

Um bom treino tem 4 a 6 exercícios no total. Mais do que isso costuma significar volume inútil ou treinos demasiado longos para serem sustentáveis.

Passo 3: define repetições e séries

Para a maioria das pessoas, estes intervalos funcionam:

Exercícios multiarticulares: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições Exercícios isolados: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições

Descansa 2 a 3 minutos entre as séries multiarticulares (precisas disso para recuperar). Entre as séries isoladas, descansa 60 a 90 segundos.

Não são regras rígidas. O importante é ter um intervalo de repetições-alvo para saberes quando aumentar a carga. Quando atingires o topo do intervalo em todas as séries, aumenta a carga no treino seguinte.

Passo 4: monta a tua semana

Eis como fica uma rotina prática de superior/inferior em 4 dias:

Superior A:

• Supino plano com barra: 4 × 8
• Remada curvada com barra: 4 × 8
• Press militar: 3 × 10
• Face pull: 3 × 15
• Curl com barra: 2 × 12

Inferior A:

• Agachamento com barra: 4 × 8
• Peso morto romeno com barra: 3 × 10
• Leg press: 3 × 12
• Curl de pernas deitado: 3 × 12
• Elevação de gémeos: 3 × 15

Repete com pequenas variações em Superior B e Inferior B: exercícios diferentes, outros intervalos de repetições ou outro foco.

Passo 5: planeia a progressão

Uma rotina sem plano de progressão é só uma lista de exercícios. Precisas de um sistema para ficares mais forte com o tempo.

A abordagem mais simples:

1. Escolhe um intervalo de repetições para cada exercício (por exemplo, 8 a 12)
2. Começa na parte de baixo do intervalo com uma carga desafiante
3. Acrescenta repetições a cada treino até chegares ao topo do intervalo em todas as séries
4. Aumenta a carga e volta à parte de baixo do intervalo
5. Repete

Chama-se dupla progressão e funciona para a grande maioria de quem treina.

Passo 6: regista tudo

Sem registo, estás a treinar às cegas. Não vais lembrar-te do que fizeste no supino há três semanas e acabas por usar cargas confortáveis em vez de ires além dos teus limites.

Regista cada treino: exercício, carga, séries e repetições. Revê os teus números antes de cada treino para teres um objetivo concreto a superar. Isto transforma a rotina de um plano vago num sistema que gera progresso mensurável.

Erros comuns a evitar

Exercícios a mais por treino. Fica entre 4 e 6. A qualidade vale mais do que a quantidade.

Nenhum plano de progressão. Fazer a mesma carga durante meses não é treinar. É manutenção.

Mudar de rotina com demasiada frequência. Dá pelo menos 6 a 8 semanas a uma rotina antes de decidires que não funciona. As adaptações levam tempo.

Deixar grupos musculares de fora. Se não está na rotina, não está a ser treinado. Garante que todos os grandes grupos musculares estão cobertos ao longo da semana.

Não registar. Vale a pena repetir. Registar é a diferença entre treinar com intenção e apenas fazer exercício.

Resumindo

Uma boa rotina de treino não precisa de ser complicada. Escolhe uma divisão que combine com a tua agenda, preenche-a com exercícios multiarticulares e alguns isolados, define os intervalos de repetições, planeia a progressão e regista tudo. É só isso.

A rotina que funciona melhor é aquela que segues mesmo, com regularidade e com dados que provam que estás a evoluir.

Para continuares a ler:

• Melhor divisão de treino para ganhar massa muscular: como escolher a certa
• O que é a sobrecarga progressiva e porque é que importa?
• 5 erros de registo de treino que estão a prejudicar o teu progresso

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