Core · Antirrotação
Bird dog
O bird dog é um exercício de estabilidade do core feito em quatro apoios, em que estendes um braço para a frente e a perna oposta para trás até os dois ficarem alinhados com o tronco, sustentas por um instante e voltas. Treina o abdómen profundo, os extensores da coluna e os glúteos para manterem a coluna parada enquanto os membros se movem, e é um clássico dos programas de saúde das costas.
Também conhecido por: perdigueiro, bird dogs, extensão alternada em quatro apoios, braço e perna opostos em quatro apoios
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antirrotação
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum, Tapete de ginástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Bird dog?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Transverso do abdómen
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Multífidos
- Oblíquos
- Glúteo médio
- Deltoide posterior
O bird dog ensina a coluna a ficar parada enquanto os braços e as pernas se movem. O abdómen profundo e os eretores da espinha trabalham em conjunto para impedir que as costas arqueiem, arredondem ou rodem.
Levantar um braço e a perna oposta deixa-te apoiado em dois pontos, por isso os oblíquos e o glúteo médio têm de resistir à rotação do corpo para o lado sem apoio.
Os glúteos estendem a perna levantada, e os músculos do ombro levantam o braço. A atividade muscular é baixa o suficiente para que o bird dog seja fácil de recuperar e possa ser feito todos os dias.
A investigação sobre a saúde da coluna destaca o bird dog como um dos exercícios que desafiam os músculos do core mantendo baixa a carga sobre a coluna, e é por isso que aparece em tantos programas de reabilitação.
Como fazer o exercício Bird dog
Preparação
- 1
Apoia-te em quatro apoios, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo da anca.
- 2
Mantém a coluna em posição neutra, sem arquear nem arredondar.
- 3
Contrai ligeiramente o abdómen.
Execução
- 1
Estende um braço para a frente e a perna oposta para trás, ao mesmo tempo.
- 2
Levanta-os até ficarem alinhados com o tronco.
- 3
Sustenta durante dois a três segundos, mantendo a anca e os ombros nivelados.
- 4
Volta com o braço e a perna à posição inicial, com controlo.
- 5
Repete do outro lado.
- 6
Mantém o olhar voltado para o chão, para o pescoço ficar neutro.
Erros comuns no exercício Bird dog
Anca a rodar
Deixar a anca da perna levantada subir e rodar, o que elimina o desafio de estabilidade.
Como corrigir: Mantém os dois lados da anca nivelados. Imagina que tens um copo de água em equilíbrio na lombar.
Arquear as costas
Levantar a perna demasiado alto, de modo que a lombar arqueie.
Como corrigir: Levanta a perna apenas até ficar alinhada com o tronco.
Ter pressa
Mover o braço e a perna depressa, sem pausa, o que reduz a exigência de estabilidade.
Como corrigir: Faz uma pausa de dois a três segundos na extensão máxima.
Olhar para cima
Levantar a cabeça para olhar em frente, o que força o pescoço.
Como corrigir: Mantém o olhar para baixo, para o pescoço ficar alinhado com a coluna.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Estabilidade do core | 2–3 | 8–10 por lado | Peso corporal, sustentação de 3 s | 45 s |
| Aquecimento | 1–2 | 6–8 por lado | Peso corporal | Nenhum |
| Saúde das costas | 3 | 6 por lado | Peso corporal, sustentação de 8–10 s | 30–45 s |
O bird dog tem baixa intensidade e pode ser feito todos os dias, como parte do aquecimento ou de uma rotina de cuidado com as costas. Concentra-te em repetições lentas e controladas, com pausa. Progride sustentando durante mais tempo, usando pesos de tornozelo leves ou levando o cotovelo ao joelho entre as repetições.
Vais incluir o exercício Bird dog no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Bird dog
Dead bug
AlternativaO mesmo padrão de braço e perna opostos, deitado de costas, com ênfase na antiextensão.
Bird dog com crunch
Mais difícilLevar o cotovelo e o joelho um em direção ao outro entre as repetições acrescenta trabalho de abdómen.
Prancha
AlternativaUma sustentação estática de antiextensão, para a resistência do core.
Bird dog com banda elástica
Mais difícilUma banda elástica no pé e na mão acrescenta resistência à extensão.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o bird dog?
Os eretores da espinha, o abdómen profundo, os glúteos e os oblíquos, com os ombros a ajudar a levantar o braço. Em conjunto, mantêm a coluna estável enquanto os membros se movem.
O bird dog é bom para dor lombar?
Sim, é um dos exercícios mais recomendados para a saúde das costas, porque fortalece o core com baixa carga na coluna. Procura uma avaliação de qualquer dor atual antes de começares.
Quanto tempo devo sustentar cada repetição?
Sustenta durante dois a três segundos para o treino geral, ou até 10 segundos para o trabalho de estabilidade.
Bird dog ou dead bug: qual é melhor?
Treinam uma estabilidade parecida, em posições diferentes. O bird dog dá mais ênfase aos extensores da coluna e aos glúteos, enquanto o dead bug dá ênfase ao abdómen. Vale a pena fazer os dois.
Posso fazer bird dog todos os dias?
Sim. Tem baixa intensidade, é fácil de recuperar e serve como aquecimento diário ou pausa de movimento.
O Hercules regista cada treino de Bird dog, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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