Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto com barra
O peso morto com barra é um levantamento multiarticular em que puxas uma barra carregada do chão até à posição de pé, com a anca e os joelhos totalmente estendidos. Trabalha os glúteos, os isquiotibiais, o quadríceps e os eretores da espinha, com o grande dorsal e o trapézio a manter a barra e a coluna no lugar. A maioria dos praticantes treina-o em 3–5 séries de 3–6 repetições.
Também conhecido por: levantamento terra, terra, terra convencional
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Peso morto com barra?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Grande dorsal
- Trapézio
- Antebraços
- Adutor magno
O peso morto é, no fundo, um exercício de extensão da anca. Os glúteos e os isquiotibiais levam a anca de uma posição fletida até ao bloqueio no topo, e fazem a maior parte do trabalho a meio e no alto do movimento.
O quadríceps importa mais do que a fama do peso morto sugere, mas só na saída do chão. Os joelhos estão dobrados no início e estendem-se nos primeiros centímetros, por isso o quadríceps contribui para tirar a barra do chão e depois quase deixa de importar.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica e extremamente intensa. O trabalho deles é impedir que a coluna flexione enquanto a anca se move. Não estão a estender as costas. Estão a recusar-se a deixar que arredondem. Esta é a exigência que define o peso morto e o motivo de ser tão cansativo.
O grande dorsal não levanta a barra, mas mantém-na perto do corpo. Uma barra que se afasta para a frente aumenta muito o braço de alavanca sobre a coluna. Ativar o grande dorsal é a diferença entre um peso morto que parece ligado e um que parece uma luta.
A pega e o trapézio sustentam a carga inteira. Para muitos praticantes, a pega falha antes da cadeia posterior, e é por isso que existem os straps e a pega alternada, e por isso vale a pena um trabalho direto de pega.
Como fazer o exercício Peso morto com barra
Preparação
- 1
Fica com os pés mais ou menos à largura da anca, com a barra diretamente sobre o meio dos pés. A barra deve ficar a cerca de 2,5 cm das canelas.
- 2
Dobra a anca e os joelhos para alcançares a barra, segurando-a logo por fora das pernas.
- 3
Usa pega pronada dupla nas séries mais leves; muda para a pega alternada, a pega em gancho ou os straps quando a pega passar a ser o fator limitante.
- 4
Baixa a anca até as canelas tocarem na barra. Os ombros devem ficar um pouco à frente da barra, e não atrás.
- 5
Levanta o peito e fixa uma coluna neutra da cabeça ao cóccix, reta, sem arquear e sem arredondar.
- 6
Ativa o grande dorsal pensando em espremer laranjas nas axilas e tira a folga da barra até ouvires ou sentires o encaixe contra os discos.
Execução
- 1
Inspira fundo para a barriga e contrai o abdómen com força contra o ar.
- 2
Empurra o chão para longe com as pernas, em vez de arrancares a barra para cima. A barra deve subir à medida que os joelhos se estendem.
- 3
Mantém a barra em contacto com as pernas, ou a roçar nelas, durante todo o caminho para cima.
- 4
Quando a barra passar dos joelhos, leva a anca para a frente, contra a barra, para finalizares o movimento.
- 5
Bloqueia o movimento de pé, com o corpo alto e a anca e os joelhos estendidos. Não te inclines para trás, não hiperestendas a coluna nem encolhas os ombros no topo.
- 6
Para descer, inverte o caminho: leva a anca para trás primeiro e só flete os joelhos depois de a barra passar por eles. Controla a descida em vez de deixares a barra cair.
Erros comuns no exercício Peso morto com barra
Arredondar a lombar
A coluna lombar flete sob carga, em geral quando a barra sai do chão. É daqui que vem a maioria das lesões no peso morto, e quase sempre é sinal de que o peso passa do que a tua contração consegue sustentar.
Como corrigir: Reduz a carga até conseguires manter a coluna neutra em todas as repetições. Posiciona o peito e contrai o core antes de puxar, e filma de lado: este erro é muito difícil de sentir e muito fácil de ver.
Anca a subir primeiro
A anca sobe mais depressa do que os ombros, por isso a barra sai do chão com as costas já num ângulo acentuado. O movimento passa a ser um stiff, com um braço de alavanca muito maior sobre a coluna.
Como corrigir: Pensa em empurrar o chão com as pernas e manter o peito alto quando a barra sair. Se a anca continuar a subir, a posição inicial da anca estava provavelmente demasiado baixa para a tua alavanca.
Deixar a barra afastar-se do corpo
A barra vai para a frente do meio do pé, aumentando muito a carga sobre a lombar e dificultando bastante o bloqueio.
Como corrigir: Ativa o grande dorsal antes de puxar e pensa em arrastar a barra pelas pernas. Alguns praticantes usam meias compridas, porque a barra deve ficar perto o suficiente para roçar as canelas.
Arrancar a barra do chão
Puxar com solavanco sem antes tirar a folga da barra. O aumento repentino de carga sobre uma coluna que ainda não está firme é uma forma comum de magoar as costas.
Como corrigir: Puxa com suavidade até a barra encostar nos discos, sente a tensão a crescer e depois puxa. A saída deve parecer um press pesado, e não um arranque.
Hiperestender no bloqueio
Inclinar-se para trás e levar a anca além do neutro no topo. Não acrescenta nada e comprime a coluna lombar em extensão.
Como corrigir: Termina de pé, com o corpo alto e neutro, a anca por baixo dos ombros, os glúteos contraídos e as costelas para baixo. Esta é uma repetição completa.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 1–5 | 82–92% de 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 5–8 | 70–80% de 1RM | 3 min |
| Iniciante / técnica | 3 | 5 | Leve, 3+ RIR | 2–3 min |
O peso morto é o levantamento mais cansativo para o corpo todo que a maioria das pessoas faz, e o volume semanal total tem de ser menor do que o de agachamentos ou de press. Uma ou duas vezes por semana chegam, e muitos levantadores fortes só fazem peso morto pesado uma vez. Como a fadiga se acumula mais depressa do que a técnica se degrada, fazer peso morto até à falha é uma má ideia. Deixa de uma a três repetições na reserva em quase todas as séries.
Vais incluir o exercício Peso morto com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto com barra
Peso morto com trap bar
Mais fácilAs pegas ficam ao lado do corpo, e não à frente, o que encurta a alavanca sobre a coluna e permite manter um tronco mais direito. Mais fácil de aprender e muito mais suave para a lombar.
Peso morto romeno com barra
Mais fácilComeça de cima e nunca toca no chão. Trabalha os isquiotibiais e os glúteos especificamente, sem o custo de fadiga de puxar do chão.
Peso morto sumo
AlternativaUma base larga, com as mãos por dentro das pernas. Encurta a amplitude de movimento e mantém o tronco mais direito, passando o trabalho para o quadríceps e os adutores.
Peso morto em défice
Mais difícilFicar em cima de uma plataforma baixa aumenta a amplitude e torna a saída muito mais difícil. Útil se és fraco na saída do chão, mas só depois de a tua técnica se sustentar sob carga.
Rack pull
AlternativaComeçar de pinos acima do joelho permite sobrecarregar o bloqueio com muito menos fadiga. Bom trabalho acessório, mas não substitui o levantamento completo.
Perguntas frequentes
O peso morto faz mal às costas?
Não. Bem executado, é um dos melhores exercícios para desenvolver uma lombar resistente, e os eretores da espinha adaptam-se bem à exigência isométrica. As lesões no peso morto estão associadas, na sua esmagadora maioria, ao arredondamento lombar sob carga, a cargas que ultrapassam a técnica e a puxar já com fadiga. O levantamento não é perigoso por natureza; perigoso é carregá-lo mais depressa do que consegues contrair o core.
Peso morto convencional ou sumo, qual é melhor?
Nenhum é melhor para toda a gente. O sumo encurta a amplitude de movimento e mantém o tronco mais direito, o que serve a praticantes de tronco longo ou a quem quer menos stress na lombar. O convencional serve a praticantes de braços mais longos e cadeia posterior forte. Os dois são permitidos no powerlifting e os dois desenvolvem força. Escolhe o que parece mais forte e te deixa progredir.
Devo usar straps no peso morto?
Sim, quando a pega for o fator limitante nas tuas séries mais pesadas. Não há benefício em deixar os antebraços limitarem o quanto as tuas pernas e costas são treinadas. Faz os aquecimentos mais leves com pega pronada dupla, sem straps, para que a pega ainda receba algum trabalho, e usa straps quando a carga passar do que consegues segurar.
Com que frequência devo fazer peso morto?
Uma ou duas vezes por semana para a maioria das pessoas. O peso morto gera mais fadiga no corpo todo por série do que quase qualquer outro levantamento, por isso o volume semanal deve ser menor do que o de agachamentos. Muitos levantadores fortes puxam pesado uma vez por semana e usam o peso morto romeno ou o rack pull como uma segunda exposição, mais leve.
Devo largar a barra ou baixá-la?
Baixa-a com controlo, se conseguires sem a tua execução se desfazer. A fase de descida contribui para o crescimento muscular e para reforçar o padrão de movimento. Em singles muito pesados, ou em ginásios com discos emborrachados e plataformas, largar com controlo é aceitável e reduz a fadiga. Nunca largues uma barra com discos de ferro num piso normal.
O Hercules regista cada treino de Peso morto com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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