Ombros · Isolado
Elevação lateral com halteres
A elevação lateral é um exercício isolado em que levantas halteres para os lados até os braços chegarem mais ou menos à altura dos ombros. Trabalha a cabeça lateral do deltoide, o músculo mais responsável pela largura dos ombros. Responde melhor a cargas leves e execução estrita do que a cargas altas, normalmente em 3–4 séries de 12–20 repetições.
Também conhecido por: elevação lateral, elevações laterais, laterais
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Polia
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação lateral com halteres?
Músculos principais
- Deltoide lateral
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Supraespinhal
- Trapézio
O deltoide lateral faz a abdução do braço, afastando-o do corpo no plano frontal, e é basicamente só isso que a elevação lateral exige. Poucos exercícios isolam uma única cabeça de um músculo com tanta precisão.
Isto importa porque o deltoide lateral recebe muito pouco trabalho dos presses. O press acima da cabeça é feito sobretudo pelo deltoide anterior e pelo tríceps, por isso quem só faz press tende a ter ombros frontais fortes sem a largura que vem da cabeça lateral. A elevação lateral preenche exatamente essa lacuna.
O supraespinhoso inicia os primeiros 15 graus do movimento de abdução antes de o deltoide lateral assumir. Por isso o início da repetição parece diferente do resto, e por isso começar cada repetição com os halteres ligeiramente afastados do corpo mantém a tensão onde a queres.
O trapézio entra em ação assim que passas da altura dos ombros, porque a escápula precisa de rodar para cima. Subir além do ombro não é errado, mas passa o trabalho para o trapézio; se o alvo é o deltoide lateral, parar mais ou menos à altura dos ombros mantém o foco nele.
Como a alavanca é longa e o músculo é pequeno, as cargas são realmente leves. Uma elevação lateral feita com uma carga que controlas vale muito mais do que uma mais pesada feita com balanço do corpo.
Como fazer o exercício Elevação lateral com halteres
Preparação
- 1
Fica de pé, com um haltere em cada mão e os pés à largura da anca.
- 2
Deixa os braços ao lado do corpo, com uma flexão muito ligeira nos cotovelos, de uns 10–15 graus, e mantém esse ângulo fixo.
- 3
Começa com os halteres ligeiramente afastados das coxas, e não encostados a elas, para já haver tensão na primeira repetição.
- 4
Contrai o abdómen e mantém as costelas para baixo, para que o tronco não balance.
- 5
Leva os ombros para trás e para baixo, longe das orelhas.
Execução
- 1
Sobe os halteres para os lados, conduzindo com os cotovelos e não com as mãos.
- 2
Mantém os cotovelos ligeiramente mais altos do que os pulsos durante todo o movimento.
- 3
Sobe até a parte de cima dos braços chegar mais ou menos à altura dos ombros, em linha reta de uma mão à outra.
- 4
Faz uma breve pausa no topo, sem encolher os ombros.
- 5
Baixa com controlo em dois a três segundos, resistindo o tempo inteiro.
- 6
Para um pouco antes das coxas na parte de baixo, para manter a tensão no deltoide.
Erros comuns no exercício Elevação lateral com halteres
Usar carga a mais e balançar
Lançar os halteres para cima com um impulso de anca e tronco. O deltoide lateral é um músculo pequeno com uma alavanca longa, por isso o impulso toma conta quase de imediato e o músculo-alvo trabalha muito pouco.
Como corrigir: Reduz a carga para metade. Se o tronco se mexe durante a série, os halteres estão demasiado pesados. Neste exercício, o ego é o que mais custa em resultados.
Encolher os ombros
O trapézio toma conta e os ombros sobem em direção às orelhas, algo que acontece automaticamente quando a carga está demasiado pesada ou os braços passam da altura dos ombros.
Como corrigir: Empurra os ombros para baixo de forma ativa antes de cada repetição e para à altura dos ombros. Pensa em empurrar os halteres para fora e para longe, e não para cima.
Conduzir com as mãos
Subir os halteres com os pulsos mais altos do que os cotovelos roda o braço e passa o trabalho para o deltoide anterior.
Como corrigir: Conduz com os cotovelos e mantém-nos ligeiramente acima das mãos, como se estivesses a despejar água de dois jarros.
Largar os pesos na descida
Deixar os halteres cair de volta. A fase de descida é boa parte do estímulo e é a mais fácil de controlar.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a descer. Muita gente ganha mais ao desacelerar a descida do que ao aumentar a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Leve, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 20–30 | Muito leve | 45–60 s |
| Foco em força | 3 | 8–12 | Moderada, com execução estrita | 90 s |
O deltoide lateral recupera depressa e responde bem à frequência: duas a quatro sessões por semana é confortável para a maioria das pessoas, e incluir algumas séries no fim dos treinos de membros superiores é uma forma fácil de acumular volume. Vale a pena usar a polia onde houver, porque mantém a tensão constante em toda a amplitude, enquanto os halteres oferecem quase nenhuma resistência na parte de baixo.
Vais incluir o exercício Elevação lateral com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação lateral com halteres
Elevação lateral sentado
Mais difícilSentado, não consegues gerar impulso com as pernas e a anca, o que força uma execução mais estrita e em geral exige reduzir a carga.
Elevação lateral na polia
AlternativaTensão constante em toda a amplitude, inclusive em baixo, onde os halteres quase não oferecem resistência. Em geral é a melhor versão se houver uma polia livre.
Elevação lateral na máquina
Mais fácilA máquina fixa a trajetória, o que dificulta fazer batota e facilita chegar perto da falha em segurança.
Elevação lateral inclinada para o lado
Mais difícilAgarrar um apoio com uma mão e inclinar-se para o lado aumenta a amplitude e carrega mais o deltoide na posição alongada, em baixo.
Remada alta com barra
AlternativaUma alternativa multiarticular que treina o deltoide lateral e o trapézio em conjunto, com cargas maiores. Usa uma pega larga e para à altura do peito para evitar conflito no ombro.
Perguntas frequentes
Que carga devo usar na elevação lateral?
Bem menos do que a maioria das pessoas usa. O deltoide lateral é um músculo pequeno a trabalhar na ponta de uma alavanca longa, por isso halteres de 5–12 kg são um intervalo realista para muita gente com experiência. Se não consegues fazer 12 repetições sem o tronco balançar, a carga está demasiado pesada. É o exemplo mais claro, no ginásio, de como uma carga leve dá melhores resultados.
Até que altura devo subir na elevação lateral?
Mais ou menos até à altura dos ombros, com os braços paralelos ao chão. Subir mais recruta o trapézio quando a escápula roda para cima, o que não faz mal, mas tira o trabalho ao músculo que queres atingir. Se o objetivo é largura de ombros, para à altura dos ombros.
A elevação lateral deixa os ombros mais largos?
Desenvolve o deltoide lateral, o músculo que dá o aspeto de ombros largos. Não muda a tua estrutura óssea, o comprimento da clavícula é fixo, mas desenvolver o deltoide lateral produz uma mudança real e visível na largura dos ombros para a maioria das pessoas.
Porque sinto a elevação lateral no trapézio?
Em geral porque a carga está demasiado pesada, estás a subir acima da altura dos ombros ou a encolher os ombros ao subir. Reduz a carga, para à altura dos ombros e empurra os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de cada repetição.
A elevação lateral na polia é melhor do que com halteres?
Em geral sim, por uma razão específica: a polia mantém a tensão no deltoide em toda a amplitude, inclusive em baixo, onde os halteres oferecem quase nenhuma resistência porque a alavanca é muito curta. Os halteres continuam a ser eficazes e mais práticos para várias séries. Usa a polia quando houver uma livre e os halteres nas outras vezes.
O Hercules regista cada treino de Elevação lateral com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play