Ombros · Empurrar vertical
Press militar com barra
O press militar com barra é um exercício multiarticular de pé em que empurras a barra dos deltoides anteriores até à extensão completa acima da cabeça. Desenvolve os ombros e o tríceps e exige muita estabilidade do core e da parte alta das costas, já que nada apoia o tronco além da tua própria contração.
Também conhecido por: press de ombros de pé com barra, press de pé com barra, press militar, OHP, press estrito com barra
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Press militar com barra?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Tríceps
Músculos auxiliares
- Peito superior
- Trapézio
- Serrátil anterior
- Core
- Glúteo máximo
O deltoide anterior é o principal motor. Flete o ombro, levando a parte de cima do braço da altura do queixo até acima da cabeça, e faz a maior parte do trabalho durante toda a repetição. O deltoide lateral ajuda quando o braço passa pela abdução, sobretudo no terço do meio do movimento.
O tríceps estende o cotovelo e torna-se cada vez mais importante à medida que a barra sobe. A extensão final é em grande parte um movimento de tríceps, e é por isso que quem bloqueia a poucos centímetros do topo tem muitas vezes um problema de tríceps, e não de ombro.
A cabeça clavicular do peitoral maior contribui no início do movimento, da posição de rack até mais ou menos à altura dos olhos. Por isso o press militar transfere-se razoavelmente bem para o supino inclinado, e vice-versa.
O que separa o press de pé de qualquer máquina ou versão sentada é a exigência do tronco. Sem banco atrás de ti, o abdómen, os oblíquos e os eretores da coluna têm de resistir à barra que tenta puxar-te para a extensão, e os glúteos têm de manter a pélvis neutra. Muita gente descobre que o core falha antes dos ombros.
A parte alta das costas e o serrátil anterior controlam as escápulas, que precisam de rodar para cima para o braço chegar à posição totalmente acima da cabeça. A rotação ascendente limitada é uma das razões mais comuns de o movimento dar sensação de conflito, e não simplesmente de peso.
Como fazer o exercício Press militar com barra
Preparação
- 1
Ajusta a barra no rack mais ou menos à altura da parte alta do peito e agarra-a um pouco além da largura dos ombros.
- 2
Entra por baixo da barra e apoia-a nos deltoides anteriores, e não nas clavículas.
- 3
Posiciona os cotovelos ligeiramente à frente da barra, com os pulsos alinhados sobre eles.
- 4
Dá um passo atrás, com os pés à largura da anca, e contrai os glúteos com força.
- 5
Contrai o abdómen como se fosses levar um murro e puxa as costelas para baixo para que a lombar não fique arqueada.
Execução
- 1
Inspira, segura o ar e empurra a barra para cima em linha vertical.
- 2
Leva a cabeça um pouco para trás quando a barra passar pelo rosto, para ela não contornar o queixo.
- 3
Quando a barra passar da testa, empurra a cabeça para a frente, pelo espaço entre os braços.
- 4
Estende os braços com a barra bem acima do meio do pé e os bíceps ao lado das orelhas.
- 5
Encolhe os ombros para cima no topo para finalizar bem a extensão.
- 6
Baixa com controlo de volta à posição de rack e contrai de novo antes da repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Press militar com barra
Inclinar-se demasiado para trás
Arquear com força a lombar para transformar o press num supino inclinado de pé. Isto passa o trabalho para a parte alta do peito, carrega a lombar em extensão sob uma barra pesada e esconde uma fraqueza no ombro em vez de a corrigir.
Como corrigir: Contrai bem os glúteos antes de cada repetição. Isso bloqueia a pélvis e dificulta mecanicamente um arqueamento grande. Uma pequena inclinação para trás para libertar a cabeça é normal; curvar-se para trás a partir do meio das costas, não.
Empurrar a barra à volta do rosto, e não por cima dele
Lançar a barra para a frente para desviar do queixo. A barra fica à frente do teu centro de massa, o que aumenta muito a alavanca contra os ombros e costuma travar a repetição.
Como corrigir: Move a cabeça, não a barra. Recolhe o queixo quando a barra passar e empurra a cabeça para a frente depois de ela passar. A trajetória da barra deve ser o mais vertical possível.
Não finalizar a extensão
Parar com a barra pouco acima da cabeça e os ombros ainda em baixo. A repetição parece completa, mas deixa de fora o encolhimento e a rotação ascendente que concluem o movimento, e deixa o trabalho de tríceps e de parte alta das costas a meio.
Como corrigir: No topo, encolhe os ombros de forma ativa em direção à barra. As tuas orelhas devem ficar entre os braços, e não atrás deles.
Abrir demasiado os cotovelos
Começar com os cotovelos diretamente por baixo ou atrás da barra, a apontar para fora. Isto enfraquece a posição inicial e coloca o ombro num alinhamento mais propenso a conflito.
Como corrigir: Posiciona os cotovelos ligeiramente à frente da barra na posição de rack, com os antebraços quase verticais vistos de frente.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 80–90% 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Técnica | 4–5 | 3–5 | 60–70% 1RM | 90–120 s |
O press militar evolui mais devagar do que qualquer outro exercício principal, porque os deltoides são pequenos e há pouca massa muscular para somar força. Acrescentar 1–2,5 kg por semana já é um bom progresso, e só por isso vale a pena ter discos pequenos. Faz uma ou duas vezes por semana, no início do treino, quando ainda tens energia, e espera que a carga fique em torno de 60–65% do teu supino quando ambos estiverem treinados.
Vais incluir o exercício Press militar com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Press militar com barra
Press sentado com barra
Mais fácilCom apoio nas costas, retira a exigência de estabilidade do tronco, por isso em geral dá para usar mais carga e os ombros passam a ser o limitador evidente.
Press de ombros com halteres
AlternativaOs braços independentes permitem uma trajetória mais natural do ombro e corrigem desequilíbrios entre os lados. Para a maioria das pessoas é mais confortável para os ombros e não exige rack.
Push press
Mais difícilO impulso das pernas, a partir de um pequeno agachamento, permite levantar cargas bem maiores acima da cabeça, o que sobrecarrega a extensão final e as estruturas de apoio.
Z-press
Mais difícilFazer o press sentado no chão com as pernas estendidas elimina toda a contribuição de pernas e anca, expondo sem rodeios qualquer limitação de core ou de mobilidade torácica.
Elevação lateral com halteres
AlternativaIsola o deltoide lateral, que o press treina só em parte. Um acessório útil, não um substituto.
Perguntas frequentes
Quanto devo conseguir levantar no press militar?
Como referência geral, um homem de nível intermédio faz o press com cerca de 0,75× o peso corporal e uma mulher de nível intermédio com cerca de 0,45×. Um parâmetro mais útil é a relação com o supino: um press treinado costuma ficar em 60–65% do supino. Se o teu está bem abaixo disso, os ombros e o tríceps estão atrasados em relação ao peito.
Porque é que o meu press é muito mais fraco do que o meu supino?
Porque é suposto ser. O press acima da cabeça usa bem menos músculo, não tem impulso das pernas, não tem banco para apoiar e o peito só contribui na parte de baixo. Além disso, estabilizas toda a carga com o tronco. Um press em cerca de 60–65% do supino é normal, não uma fraqueza.
O press militar faz mal aos ombros?
Não por si só. Fazer o movimento acima da cabeça em amplitude completa, com boa mobilidade das escápulas, é uma das melhores coisas para a saúde do ombro. Os problemas costumam vir de um arqueamento excessivo da lombar, de uma trajetória da barra para a frente ou de fazer o movimento com mobilidade torácica limitada. Se doer, corrige isso antes de abandonares o exercício.
Devo fazer o press de pé ou sentado?
De pé, se quiseres o exercício completo. Treina o tronco e passa melhor para a força acima da cabeça no dia a dia. Sentado, se o objetivo é só hipertrofia dos ombros, já que retirar a exigência de estabilidade permite carregar mais os deltoides. Muitos programas usam os dois: de pé para o trabalho de força e sentado para o volume.
Porque é que a barra bate no meu queixo?
Porque a tua cabeça não está a sair da frente. A barra deve subir na vertical enquanto a cabeça recua para ela passar e depois vai para a frente quando ela já passou. Se empurras a barra para a frente, a contornar o rosto, a carga afasta-se do teu centro de massa e a repetição fica muito mais difícil.
O Hercules regista cada treino de Press militar com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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