Costas · Puxar horizontal
Remada unilateral com haltere
A remada unilateral com haltere é um exercício de puxada unilateral em que apoias uma mão e um joelho no banco e remas um haltere até à anca com o outro braço. Trabalha o grande dorsal, os romboides e o trapézio médio um lado de cada vez, e o banco tira boa parte da exigência da lombar.
Também conhecido por: remada unilateral com halter, remada serrote, serrote, remada com um braço
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco plano
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada unilateral com haltere?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Oblíquos
Duas ações acontecem em toda a remada. O grande dorsal e o redondo maior puxam o braço para trás e para baixo, em direção ao tronco, enquanto os romboides e o trapézio médio aproximam a escápula. O ponto para onde remas muda o equilíbrio entre eles.
Remar em direção à anca, com o cotovelo junto ao corpo, favorece o dorsal, porque esse trajeto acompanha a forma como o dorsal puxa o braço. Remar mais alto, em direção às costelas, com o cotovelo mais aberto, passa mais trabalho para os romboides e o trapézio médio.
A versão unilateral oferece algo que a remada com barra não oferece. Com uma mão apoiada, podes deixar a escápula ir para a frente em baixo e levá-la totalmente para trás em cima, e os músculos trabalham numa amplitude visivelmente maior do que a barra permite.
Como só um lado está carregado, os oblíquos e a musculatura profunda do tronco trabalham com força para impedir que o tronco rode em direção ao haltere. Esta exigência antirrotação existe mesmo com o apoio do banco e aumenta bastante se remares de pé, com os pés em passada.
O bíceps e o braquial fletem o cotovelo em todas as repetições. A participação deles é inevitável em qualquer remada, e é por isso que o treino de costas e o de bíceps se sobrepõem mais do que se imagina, e o volume de remadas deve entrar na conta ao planear o treino de braços.
Como fazer o exercício Remada unilateral com haltere
Preparação
- 1
Apoia uma mão e o joelho do mesmo lado num banco reto, com o outro pé firme no chão.
- 2
Deixa o tronco mais ou menos paralelo ao chão, com a coluna neutra, sem arredondar nem arquear.
- 3
Deixa o haltere a pender com o braço estendido, diretamente por baixo do ombro.
- 4
Mantém a anca e os ombros paralelos ao chão antes da primeira repetição.
- 5
Contrai o abdómen para fixar o tronco no lugar. Não deve mexer-se depois de a série começar.
Execução
- 1
Deixa a escápula ir para a frente em baixo, para chegares ao alongamento completo do dorsal.
- 2
Puxa o haltere em direção à anca, conduzindo com o cotovelo, e não com a mão.
- 3
Mantém o cotovelo junto ao corpo durante a puxada se queres que o dorsal faça a maior parte do trabalho.
- 4
Termina com a escápula puxada para trás, em direção à coluna, e o haltere à altura das costelas inferiores ou da anca.
- 5
Desce em dois a três segundos, deixando o braço estender por completo em baixo.
- 6
Mantém o tronco parado o tempo inteiro. Os ombros devem ficar paralelos ao chão em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Remada unilateral com haltere
Rodar o tronco para levantar o haltere
Torcer o ombro em direção ao teto para ajudar o peso a subir. Parece uma amplitude maior, mas a distância extra vem da coluna, e não dos músculos das costas.
Como corrigir: Mantém os dois ombros paralelos ao chão durante a série inteira. Se não conseguires, o haltere está demasiado pesado. Alguma rotação é tolerável nas últimas repetições de uma série pesada, não nas primeiras.
Puxar com o braço em vez das costas
Conduzir com a mão e dobrar o cotovelo cedo demais, de modo que o bíceps faça o trabalho e a escápula quase não se mexe.
Como corrigir: Pensa em levar o cotovelo em direção ao teto e puxar a escápula para trás. A mão é só um gancho que te liga ao haltere.
Encurtar a parte de baixo do movimento
Parar com o cotovelo ainda dobrado, sem deixar o braço estender nem a escápula ir para a frente. Isto abdica da posição alongada, onde fica boa parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Deixa o braço estender totalmente e a escápula ir para a frente em baixo a cada repetição, e só então puxa.
Arredondar a lombar
Deixar a coluna fletir à medida que o tronco cansa, sobretudo em séries longas com haltere pesado. O banco tira boa parte da carga, mas não toda.
Como corrigir: Posiciona o tronco antes da série e contrai o abdómen. Se as costas arredondarem ao longo da série, termina-a. Elevar um pouco a altura do banco pode ajudar se a causa for rigidez nos isquiotibiais.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por lado | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 4 | 6–8 por lado | Pesada | 2 min |
| Correção de desequilíbrio | 3 | 10–15 por lado | Moderada, lado mais fraco primeiro | 60 s |
Esta é uma das remadas mais úteis que existem, em grande parte porque é difícil executar mal e fácil progredir a carga. O banco tira a lombar da equação, por isso podes treiná-la com força em dias em que o peso morto ou a remada com barra já cansaram os eretores da espinha. Três a quatro séries de 8–12 por lado, uma ou duas vezes por semana, atendem à maioria das necessidades. Se um lado é claramente mais fraco, começa todas as séries por ele e iguala o lado mais forte ao que ele conseguiu.
Vais incluir o exercício Remada unilateral com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada unilateral com haltere
Remada curvada com barra
Mais difícilOs dois lados ao mesmo tempo, com muito mais carga total, à custa de uma amplitude menor e de uma exigência considerável da lombar.
Remada com apoio no peito com halteres
Mais fácilDeitar de bruços num banco inclinado elimina a lombar e a exigência antirrotação, e deixa só os músculos das costas trabalharem até à falha.
Remada Kroc
Mais difícilUma versão pesada e com muitas repetições, com balanço deliberado do corpo, usada para ganhar pega e tamanho na parte alta das costas. O melhor é fazer uma única série no fim do treino.
Remada sentada na polia
AlternativaTensão constante em toda a amplitude e nenhuma exigência de equilíbrio. Um bom complemento, e não um substituto.
Remada unilateral de pé
Mais difícilSem o banco, torna-se um verdadeiro exercício de core antirrotação, embora limite a carga que podes usar em segurança.
Perguntas frequentes
Devo remar em direção à anca ou ao peito?
À anca, com o cotovelo junto ao corpo, se queres que o dorsal faça a maior parte do trabalho. Remar mais alto, em direção às costelas, com o cotovelo mais aberto, passa a ênfase para os romboides e o trapézio médio. Nenhuma das duas está errada. Escolhe conforme a parte das costas que queres desenvolver.
A remada unilateral com haltere é melhor do que a remada com barra?
Para amplitude de movimento e para identificar desequilíbrios entre os lados, sim. Para carga total e espessura geral das costas, a remada com barra leva vantagem. Servem objetivos diferentes, e a maioria dos bons treinos de costas inclui uma de cada, em vez de escolher entre elas.
Que carga usar na remada unilateral?
Pesada o suficiente para que 8–12 repetições controladas por lado sejam realmente desafiantes, mas leve o suficiente para que o tronco continue paralelo ao chão. No momento em que precisas de torcer o ombro para terminar a repetição, o haltere deixou de ser útil para as tuas costas.
Porque sinto a remada unilateral no bíceps?
Em geral porque estás a puxar com a mão, e não com o cotovelo. O bíceps ajuda sempre na remada, mas não deve ser o fator limitante. Foca-te em levar o cotovelo para trás e em puxar a escápula em direção à coluna, e considera usar a pega sem o polegar a envolver o haltere para reduzir a puxada pela mão.
O joelho vai no banco ou fica no chão?
Ambos funcionam. Com o joelho no banco é a posição padrão e a mais estável. Manter os dois pés no chão, com a anca em dobradiça e uma mão no banco, permite uma posição de tronco um pouco mais natural e deixa-te usar mais carga, e por isso a maioria de quem rema com muito peso acaba nesta variação.
O Hercules regista cada treino de Remada unilateral com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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