Costas · Puxar horizontal
Remada curvada na máquina Smith
A remada curvada na máquina Smith é um exercício de costas ao estilo da barra livre, em que a barra se move em calhas verticais fixas. O caminho guiado elimina a necessidade de equilibrar a barra, por isso podes focar-te em puxar com os dorsais e os romboides e treinar perto da falha com menos exigência técnica do que na remada com barra livre.
Também conhecido por: remada no smith, remada no multipower, remada com barra guiada
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada curvada na máquina Smith?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Eretores da espinha
- Isquiotibiais
A tração é a mesma da remada com barra. Os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás, e o trapézio médio junta as escápulas.
A barra da Smith move-se num caminho vertical fixo, por isso não precisas de a estabilizar de um lado para o outro. Isso liberta energia para exigir mais dos músculos das costas.
A flexão da anca continua a carregar a lombar e os isquiotibiais de forma isométrica, embora menos do que na versão com peso livre, porque o caminho guiado dispensa parte do equilíbrio.
O caminho fixo pode forçar um trajeto pouco natural da barra em alguns corpos. A posição dos pés é importante: fica um pouco atrás da barra para que ela suba em direção à parte baixa das costelas.
Como fazer o exercício Remada curvada na máquina Smith
Preparação
- 1
Ajusta a barra à altura dos joelhos e segura-a com pega pronada, um pouco mais aberta do que a largura dos ombros.
- 2
Fica com os pés um pouco atrás da barra.
- 3
Flete a anca até o tronco ficar a cerca de 45 graus e destrava a barra.
- 4
Deixa-a pendurada com os braços estendidos e as costas retas.
Execução
- 1
Junta as escápulas.
- 2
Puxa a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdómen, levando os cotovelos para trás.
- 3
Aperta as costas no topo.
- 4
Baixa a barra devagar até à extensão completa dos braços.
- 5
Mantém o ângulo do tronco fixo.
- 6
Volta a colocar a barra no suporte ao terminar.
Erros comuns no exercício Remada curvada na máquina Smith
Arredondar as costas
Uma coluna fletida sob carga põe em risco a lombar.
Como corrigir: Flete a anca e contrai o core antes de cada repetição.
Ficar mesmo por baixo da barra
Com o caminho fixo, a barra acaba por bater nas coxas ou afastar-se de ti.
Como corrigir: Dá um passo para trás para que a barra suba em direção à parte baixa do peito.
Usar impulso
O caminho suave facilita atirar a barra para cima.
Como corrigir: Mantém o tronco parado e usa um ritmo controlado.
Puxar demasiado alto
Apontar ao queixo passa o trabalho para a parte de cima do trapézio.
Como corrigir: Puxa em direção à parte baixa do peito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60–90 s |
Uma boa opção para aprender a flexão da anca ou quando queres exigir bastante das costas sem a exigência de equilíbrio. Trata-a como uma ferramenta de hipertrofia e mantém uma remada com peso livre no teu programa para a força.
Vais incluir o exercício Remada curvada na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada curvada na máquina Smith
Remada curvada com barra
Mais difícilUma barra livre, que exige mais estabilidade e trabalha mais músculos.
Remada curvada supinada com barra
AlternativaUma variação supinada que acrescenta bíceps e a parte inferior dos dorsais.
Remada em T com apoio no peito
Mais fácilElimina a flexão da anca do movimento.
Remada sentada na máquina
Mais fácilUma remada totalmente guiada na máquina.
Remada invertida
Mais fácilUma tração horizontal com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
A remada na Smith é tão boa como a remada com barra?
Trabalha os mesmos músculos e é mais fácil de controlar. A barra livre recruta mais estabilizadores e tende a desenvolver mais força geral.
Onde devem ficar os meus pés?
Um pouco atrás da barra, para que ela suba em direção à parte baixa do peito. Ficar mesmo por baixo dela deixa o caminho desconfortável.
A remada na Smith é segura?
Sim, com as travas de segurança reguladas e as costas retas. O caminho fixo reduz o risco de a barra cair de lado, mas continuas a precisar de uma boa flexão da anca.
Posso usar pega supinada?
Podes. Passa mais carga para o bíceps e a parte inferior dos dorsais, de forma muito semelhante à remada supinada com barra.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga que consigas puxar durante 8 a 12 repetições sem atirar o tronco.
O Hercules regista cada treino de Remada curvada na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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