Ombros · Empurrar vertical
Desenvolvimento militar com barra
O desenvolvimento militar com barra é um exercício multiarticular em pé em que você empurra a barra dos deltoides anteriores até a extensão completa acima da cabeça. Ele desenvolve os ombros e o tríceps e exige muita estabilidade do core e da parte alta das costas, já que nada apoia o tronco além da sua própria contração.
Também conhecido como: desenvolvimento em pé com barra, desenvolvimento com barra em pé, press militar, OHP, desenvolvimento estrito com barra
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Desenvolvimento militar com barra trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Tríceps
Músculos auxiliares
- Peitoral superior
- Trapézio
- Serrátil anterior
- Core
- Glúteo máximo
O deltoide anterior é o principal motor. Ele flexiona o ombro, levando a parte de cima do braço da altura do queixo até acima da cabeça, e faz a maior parte do trabalho durante toda a repetição. O deltoide lateral ajuda quando o braço passa pela abdução, principalmente no terço do meio do movimento.
O tríceps estende o cotovelo e fica cada vez mais importante à medida que a barra sobe. A extensão final é em grande parte um movimento de tríceps, e é por isso que quem trava a poucos centímetros do topo costuma ter um problema de tríceps, e não de ombro.
A cabeça clavicular do peitoral maior contribui no início do movimento, da posição de rack até mais ou menos a altura dos olhos. Por isso o desenvolvimento militar passa razoavelmente bem para o supino inclinado, e vice-versa.
O que separa o desenvolvimento em pé de qualquer máquina ou versão sentada é a exigência do tronco. Sem banco atrás de você, o abdômen, os oblíquos e os eretores da espinha precisam resistir à barra que tenta puxar você para a extensão, e os glúteos precisam manter a pelve neutra. Muita gente descobre que o core falha antes dos ombros.
A parte alta das costas e o serrátil anterior controlam as escápulas, que precisam girar para cima para o braço chegar à posição totalmente acima da cabeça. A rotação ascendente limitada é um dos motivos mais comuns de o movimento dar sensação de impacto, e não simplesmente de peso.
Como fazer o exercício Desenvolvimento militar com barra
Preparação
- 1
Ajuste a barra no rack mais ou menos na altura da parte alta do peito e segure-a um pouco além da largura dos ombros.
- 2
Entre embaixo da barra e apoie-a nos deltoides anteriores, e não nas clavículas.
- 3
Posicione os cotovelos um pouco à frente da barra, com os punhos alinhados sobre eles.
- 4
Dê um passo para trás, com os pés na largura do quadril, e contraia os glúteos com força.
- 5
Contraia o abdômen como se fosse levar um soco e puxe as costelas para baixo para que a lombar não fique arqueada.
Execução
- 1
Inspire, segure o ar e empurre a barra para cima em linha vertical.
- 2
Leve a cabeça um pouco para trás quando a barra passar pelo rosto, para ela não contornar o queixo.
- 3
Quando a barra passar da testa, empurre a cabeça para a frente, pelo espaço entre os braços.
- 4
Estenda os braços com a barra bem acima do meio do pé e os bíceps ao lado das orelhas.
- 5
Encolha os ombros para cima no topo para finalizar bem a extensão.
- 6
Desça com controle de volta à posição de rack e contraia de novo antes da próxima repetição.
Erros comuns no exercício Desenvolvimento militar com barra
Inclinar-se demais para trás
Arquear forte a lombar para transformar o desenvolvimento em um supino inclinado em pé. Isso passa o trabalho para a parte alta do peito, carrega a lombar em extensão sob uma barra pesada e esconde uma fraqueza no ombro em vez de corrigi-la.
Como corrigir: Contraia bem os glúteos antes de cada repetição. Isso trava a pelve e dificulta mecanicamente um arqueamento grande. Uma pequena inclinação para trás para liberar a cabeça é normal; curvar-se para trás a partir do meio das costas, não.
Empurrar a barra ao redor do rosto, e não por cima dele
Jogar a barra para a frente para desviar do queixo. A barra fica à frente do seu centro de massa, o que aumenta muito a alavanca contra os ombros e costuma travar a repetição.
Como corrigir: Mova a cabeça, não a barra. Recolha o queixo quando a barra passar e empurre a cabeça para a frente depois que ela passar. A trajetória da barra deve ser o mais vertical possível.
Não finalizar a extensão
Parar com a barra pouco acima da cabeça e os ombros ainda baixos. A repetição parece completa, mas pula o encolhimento e a rotação ascendente que concluem o movimento, e deixa trabalho de tríceps e de parte alta das costas pela metade.
Como corrigir: No topo, encolha os ombros de forma ativa em direção à barra. Suas orelhas devem ficar entre os braços, e não atrás deles.
Abrir demais os cotovelos
Começar com os cotovelos direto embaixo ou atrás da barra, apontando para fora. Isso enfraquece a posição inicial e coloca o ombro num alinhamento mais propenso a impacto.
Como corrigir: Posicione os cotovelos um pouco à frente da barra na posição de rack, com os antebraços quase verticais vistos de frente.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 80–90% 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Técnica | 4–5 | 3–5 | 60–70% 1RM | 90–120 s |
O desenvolvimento militar evolui mais devagar que qualquer outro exercício principal, porque os deltoides são pequenos e há pouca massa muscular para somar força. Acrescentar 1–2,5 kg por semana já é um bom progresso, e só por isso vale ter anilhas pequenas. Faça uma ou duas vezes por semana, no começo do treino, quando você está descansado, e espere que a carga fique em torno de 60–65% do seu supino quando os dois estiverem treinados.
Vai incluir o exercício Desenvolvimento militar com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Desenvolvimento militar com barra
Desenvolvimento sentado com barra
Mais fácilCom apoio nas costas, sai a exigência de estabilidade do tronco, então em geral dá para usar mais carga e os ombros viram o limitador evidente.
Desenvolvimento com halteres
AlternativaOs braços independentes permitem uma trajetória mais natural do ombro e corrigem desequilíbrios entre os lados. Para a maioria das pessoas é mais confortável para os ombros e não exige rack.
Push press
Mais difícilO impulso das pernas, saindo de um pequeno agachamento, permite levantar cargas bem maiores acima da cabeça, o que sobrecarrega a extensão final e as estruturas de apoio.
Z-press
Mais difícilFazer o desenvolvimento sentado no chão com as pernas estendidas elimina toda a contribuição de pernas e quadril, expondo sem rodeios qualquer limitação de core ou de mobilidade torácica.
Elevação lateral com halteres
AlternativaIsola o deltoide lateral, que o desenvolvimento treina só em parte. Um acessório útil, não um substituto.
Perguntas frequentes
Quanto eu deveria conseguir levantar no desenvolvimento militar?
Como referência geral, um homem de nível intermediário faz o desenvolvimento com cerca de 0,75× o peso corporal e uma mulher de nível intermediário com cerca de 0,45×. Um parâmetro mais útil é a relação com o supino: um desenvolvimento treinado costuma ficar em 60–65% do supino. Se o seu está bem abaixo disso, os ombros e o tríceps estão atrasados em relação ao peito.
Por que meu desenvolvimento é muito mais fraco que meu supino?
Porque deve ser mesmo. O desenvolvimento acima da cabeça usa bem menos músculo, não tem impulso das pernas, não tem banco para apoiar e o peito só contribui na parte de baixo. Além disso, você estabiliza toda a carga com o tronco. Um desenvolvimento em cerca de 60–65% do supino é normal, não uma fraqueza.
O desenvolvimento militar faz mal para os ombros?
Não por si só. Fazer o movimento acima da cabeça em amplitude completa, com boa movimentação das escápulas, é uma das melhores coisas para a saúde do ombro. Os problemas costumam vir de um arqueamento excessivo da lombar, de uma trajetória da barra para a frente ou de fazer o movimento com mobilidade torácica limitada. Se doer, corrija isso antes de abandonar o exercício.
Devo fazer o desenvolvimento em pé ou sentado?
Em pé, se quiser o exercício completo. Ele treina o tronco e passa melhor para a força acima da cabeça no dia a dia. Sentado, se o objetivo é só hipertrofia dos ombros, já que tirar a exigência de estabilidade permite carregar mais os deltoides. Muitos programas usam os dois: em pé para o trabalho de força e sentado para o volume.
Por que a barra bate no meu queixo?
Porque sua cabeça não está saindo da frente. A barra deve subir na vertical enquanto a cabeça recua para ela passar e depois vai para a frente quando ela já passou. Se você empurra a barra para a frente, contornando o rosto, a carga se afasta do seu centro de massa e a repetição fica muito mais difícil.
O Hercules registra cada treino de Desenvolvimento militar com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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