Corpo inteiro · Potência
Thruster com barra
O thruster com barra combina um agachamento frontal e um desenvolvimento acima da cabeça em um único movimento fluido. Você sobe com força da parte de baixo do agachamento e usa esse impulso para empurrar a barra acima da cabeça. Ele trabalha pernas, ombros e tronco juntos e é uma escolha comum para condicionamento com muitas repetições.
Também conhecido como: thruster, agachamento frontal com desenvolvimento, agachamento com desenvolvimento
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Thruster com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Trapézio superior
- Eretores da espinha
- Abdômen
- Posteriores de coxa
As pernas fazem o trabalho pesado. O quadríceps e os glúteos estendem joelhos e quadril na saída do agachamento, e esse impulso dá à barra o ímpeto de que ela precisa para sair dos ombros.
Os ombros e o tríceps terminam o serviço. Os deltoides anteriores empurram a barra acima da cabeça e o tríceps trava os cotovelos, com a parte superior do trapézio ajudando a estabilizar a barra no topo.
O tronco é grande parte deste exercício. O abdômen e os eretores da espinha se contraem para sustentar a posição de rack frontal e transferir a força das pernas para a barra sem deixar a lombar arquear.
Como o agachamento e o desenvolvimento se fundem, o exercício exige rápido do coração e dos pulmões. É uma boa ferramenta de condicionamento com uma barra leve e só funciona como desenvolvedor de força se a técnica estiver sólida.
Como fazer o exercício Thruster com barra
Preparação
- 1
Ajuste a barra na altura da parte alta do peito em um rack e posicione-se sob ela.
- 2
Apoie a barra na frente dos ombros, na posição de rack frontal, com as mãos logo por fora da largura dos ombros.
- 3
Eleve os cotovelos para que apontem para a frente e o peito fique erguido.
- 4
Dê um passo para trás e posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora.
Execução
- 1
Contraia o abdômen e agache até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 2
Mantenha os cotovelos altos e o peso distribuído no pé inteiro.
- 3
Suba com força saindo da parte de baixo.
- 4
Quando as pernas terminarem de estender, empurre a barra reto para cima e leve a cabeça um pouco para trás, para a barra subir em linha reta.
- 5
Trave os braços e depois desça a barra de volta aos ombros enquanto afunda no próximo agachamento.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Thruster com barra
Deixar os cotovelos caírem
O peito cai para a frente e a barra pode rolar dos ombros.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos altos e o peito erguido durante o agachamento.
Parar no topo do agachamento
Você perde o impulso das pernas e empurra só com os braços.
Como corrigir: Trate como um único movimento e empurre enquanto as pernas terminam de subir.
Reduzir a profundidade do agachamento
Isso diminui o trabalho das pernas e o impulso para o desenvolvimento.
Como corrigir: Agache até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
Arquear a lombar na trava
Isso sobrecarrega a coluna para alcançar a posição acima da cabeça.
Como corrigir: Contraia o abdômen e os glúteos e termine com a barra sobre o meio do pé.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga leve a moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s |
| Força | 4–5 | 3–6 | Carga moderada a pesada, técnica precisa | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Barra vazia ou carga bem leve | 90 s |
Uma barra leve já é suficiente para séries de condicionamento com muitas repetições. Use o thruster no começo do treino, enquanto você está descansado, ou como finalização metabólica em um circuito, e mantenha a carga em um nível em que a técnica não desmorone.
Vai incluir o exercício Thruster com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Thruster com barra
Agachamento goblet com halter
Mais fácilAprenda a posição do agachamento com uma carga mais leve e simples.
Agachamento frontal com barra
AlternativaTreina o mesmo agachamento e a mesma posição de rack, sem o desenvolvimento.
Desenvolvimento militar com barra
AlternativaConcentra-se na metade de empurrar do movimento.
Clean e desenvolvimento com barra
Mais difícilAcrescenta um clean a partir do chão antes do desenvolvimento.
Desenvolvimento com kettlebell
AlternativaUma opção de empurrar com um braço, com pegada diferente e exigência de equilíbrio.
Perguntas frequentes
Quais músculos o thruster trabalha?
Ele trabalha principalmente quadríceps, glúteos e ombros, com ajuda do tríceps, da parte de cima das costas e do abdômen.
O thruster é bom para condicionamento?
É. Ele combina agachamento e desenvolvimento, então a frequência cardíaca sobe rápido mesmo com uma barra leve.
Até onde devo agachar no thruster?
Pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão, desde que você consiga manter o peito erguido.
Devo usar um rack para o thruster?
O rack é útil para a primeira repetição e permite posicionar a barra com segurança na posição de rack frontal.
O Hercules registra cada treino de Thruster com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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