Corpo inteiro · Carregamento
Caminhada do fazendeiro
A caminhada do fazendeiro é um exercício de carregamento em que você levanta um peso pesado em cada mão, normalmente halteres, kettlebells ou alças próprias, e caminha com eles ao lado do corpo, com a postura alta. Ela treina a força de pegada, o trapézio, o core e as pernas juntos, e desenvolve o tipo de força de corpo inteiro que se transfere para o dia a dia.
Também conhecido como: farmer walk, farmer carry, transporte de halteres, farmer’s walk
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Carregamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Kettlebells, Alças de farmer walk ou barra hexagonal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Caminhada do fazendeiro trabalha?
Músculos principais
- Flexores do antebraço
- Trapézio
- Core
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Quadríceps
- Panturrilhas
- Eretores da espinha
- Romboides
Os antebraços e as mãos precisam segurar pesos pesados durante todo o carregamento, o que faz da caminhada do fazendeiro um dos exercícios mais eficazes de força de pegada.
O trapézio superior sustenta os ombros contra a tração dos pesos, e o trapézio médio e os romboides mantêm os ombros para trás. O carregamento desenvolve o trapézio sem nenhum movimento.
A cada passo, você fica por um instante apoiado em uma perna só. O core e o glúteo médio precisam manter o tronco ereto e a pelve nivelada contra a carga, então o carregamento treina a estabilidade do core em uma posição funcional, em pé.
As pernas e as panturrilhas trabalham para caminhar sob carga. Em distâncias longas, a caminhada do fazendeiro também vira um exercício de condicionamento exigente.
Como fazer o exercício Caminhada do fazendeiro
Preparação
- 1
Coloque um halter pesado, uma kettlebell ou uma alça de farmer walk de cada lado dos pés.
- 2
Dobre o quadril e os joelhos para pegar as alças, mantendo as costas retas.
- 3
Levante-se com o corpo alto, como em um levantamento terra, com os pesos ao lado do corpo.
- 4
Leve os ombros para trás e para baixo e contraia o core.
Execução
- 1
Caminhe para a frente com passos curtos e controlados.
- 2
Mantenha o tronco ereto e os ombros nivelados.
- 3
Segure as alças com a maior força possível durante todo o percurso.
- 4
Respire de forma constante, mantendo o core contraído.
- 5
Caminhe pela distância ou pelo tempo da série, depois pare e apoie os pesos no chão com as costas retas.
- 6
Vire-se com cuidado se precisar percorrer uma distância maior.
Erros comuns no exercício Caminhada do fazendeiro
Inclinar-se para um lado
Deixar o tronco pender para um dos pesos, o que anula o benefício de estabilidade do core.
Como corrigir: Fique alto e mantenha os ombros nivelados. Use pesos iguais nas duas mãos.
Ombros arredondados
Deixar os ombros caírem para a frente sob a carga.
Como corrigir: Leve os ombros para trás e para baixo e mantenha o peito aberto.
Passos longos
Dar passos longos que fazem os pesos balançarem e desestabilizam você.
Como corrigir: Dê passos curtos, rápidos e controlados.
Pegada ruim do chão
Levantar os pesos com as costas arredondadas, arriscando uma lesão antes mesmo de o carregamento começar.
Como corrigir: Pegue os pesos como em um levantamento terra, com as costas retas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Pegada e força | 3–5 | 20–30 m | Pesada | 90 s–2 min |
| Condicionamento | 3–4 | 40–60 m | Moderada | 60–90 s |
| Iniciante | 3 | 20 m | Cerca de 25% do peso corporal em cada mão | 60–90 s |
A caminhada do fazendeiro funciona bem no fim de um treino ou como parte de um circuito de condicionamento. Uma boa meta inicial é um quarto do seu peso corporal em cada mão por 20 metros. Levantadores fortes podem trabalhar até o peso corporal inteiro dividido entre as duas mãos. Progrida aumentando o peso, a distância ou os dois.
Vai incluir o exercício Caminhada do fazendeiro no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Caminhada do fazendeiro
Carregamento unilateral
Mais difícilCarregar um peso em uma mão só obriga o core a resistir à flexão lateral.
Levantamento terra com trap bar
AlternativaUma barra hexagonal carregada pode ser levantada e depois carregada como uma caminhada do fazendeiro.
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaTreina o trapézio em uma amplitude de movimento, em vez de forma isométrica.
Suspensão na barra
AlternativaOutro exercício simples e muito eficaz de força de pegada.
Perguntas frequentes
Quais músculos a caminhada do fazendeiro trabalha?
Antebraços, trapézio e core trabalham mais, com glúteos, quadríceps, panturrilhas, eretores da espinha e romboides também envolvidos. É um exercício de corpo inteiro de verdade.
Qual peso usar na caminhada do fazendeiro?
Comece com cerca de um quarto do seu peso corporal em cada mão. Levantadores experientes podem carregar metade do peso corporal ou mais em cada mão.
Que distância devo caminhar?
De vinte a trinta metros é uma boa distância para carregamentos pesados. Para condicionamento, use pesos mais leves e caminhe de 40 a 60 metros.
A caminhada do fazendeiro dá massa muscular?
Ela desenvolve trapézio, antebraços e core, e contribui para a força geral. Para músculos maiores em outras regiões, combine com outros levantamentos multiarticulares.
Farmer walk e farmer carry são a mesma coisa?
Sim. Os dois nomes descrevem o mesmo exercício.
O Hercules registra cada treino de Caminhada do fazendeiro, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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