Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra com trap bar
O levantamento terra com trap bar é um levantamento terra feito dentro de uma barra hexagonal ou aberta, segurando alças ao lado do corpo em vez de uma barra reta à frente. Manter a carga alinhada ao corpo permite um tronco mais ereto, então ele trabalha bastante quadríceps, glúteos e posteriores de coxa com menos estresse na lombar do que o levantamento terra convencional.
Também conhecido como: levantamento terra com barra hexagonal, terra com barra hexagonal, terra com trap bar, terra com barra diamante
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra hexagonal, Anilhas
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Levantamento terra com trap bar trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Flexores do antebraço
- Adutores
Com uma barra reta, o peso começa à frente das canelas, então o quadril fica mais para trás e a lombar precisa resistir a uma alavanca longa. A trap bar coloca a carga ao seu lado, bem embaixo dos ombros. O tronco pode ficar mais ereto, e o braço de momento sobre a coluna é visivelmente menor.
Essa posição mais ereta permite que os joelhos flexionem mais no início, o que traz o quadríceps para o movimento muito mais do que no levantamento terra convencional. Estudos que comparam os dois encontram maior atividade do quadríceps com a trap bar e atividade um pouco menor dos posteriores de coxa e da lombar.
Glúteos e posteriores de coxa continuam estendendo o quadril para terminar o movimento, então o levantamento terra com trap bar segue sendo um exercício potente para a cadeia posterior. Ele só divide o trabalho de forma mais uniforme entre joelhos e quadril.
Trapézio, antebraços e parte alta das costas trabalham isometricamente para segurar a barra, como em qualquer levantamento terra. As alças neutras são mais fáceis de segurar do que uma barra reta, então a maioria das pessoas consegue sustentar cargas maiores sem straps.
Como fazer o exercício Levantamento terra com trap bar
Preparação
- 1
Carregue a trap bar e entre nela, com os pés na largura do quadril e as alças alinhadas com o meio dos pés.
- 2
Escolha as alças baixas para a amplitude completa ou as alças elevadas para reduzir o quanto você precisa se inclinar.
- 3
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar o centro de cada alça.
- 4
Abra o peito, leve os ombros para baixo e para trás e contraia o abdômen.
- 5
Tire a folga da barra puxando de leve até sentir o peso, logo antes de ele sair do chão.
Execução
- 1
Empurre o chão com os pés, fazendo força pelo pé inteiro.
- 2
Mantenha o peito aberto e deixe quadril e ombros subirem na mesma velocidade.
- 3
Fique totalmente em pé, terminando com quadril e joelhos estendidos e os glúteos contraídos.
- 4
Não se incline para trás nem encolha os ombros no topo.
- 5
Desça a barra levando o quadril para trás e flexionando os joelhos, com as costas retas.
- 6
Apoie as anilhas por completo no chão, contraia o abdômen de novo e comece a repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Levantamento terra com trap bar
Agachar demais ou fazer dobradiça demais
Ou derrubar muito o quadril como num agachamento, o que deixa posteriores de coxa e glúteos subutilizados, ou manter as pernas quase retas como num levantamento terra romeno, o que joga todo o estresse na lombar.
Como corrigir: Encontre o meio-termo. Quadril acima dos joelhos, ombros um pouco à frente das alças, canelas inclinadas para a frente.
Ficar fora do centro da barra
Ficar muito para a frente ou para trás dentro da armação, de modo que a barra inclina ao sair do chão e desequilibra você.
Como corrigir: Alinhe as alças com o meio dos pés e segure o centro exato de cada alça.
Arredondar a lombar
Deixar a coluna flexionar durante o movimento, muitas vezes porque as alças estão baixas demais para a sua mobilidade.
Como corrigir: Contraia o abdômen com força antes de cada repetição. Se ainda assim arredondar, use as alças elevadas até a mobilidade do quadril melhorar.
Quicar as repetições no chão
Deixar as anilhas rebaterem e usar o quique para começar a repetição seguinte, o que perde tensão e posição.
Como corrigir: Deixe as anilhas assentarem a cada repetição, depois contraia o abdômen e puxe de novo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | Pesada, 1–3 RIR | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada | 2–3 min |
| Técnica para iniciantes | 3 | 5–8 | Leve a moderada, alças elevadas | 2 min |
O levantamento terra com trap bar é um dos melhores exercícios principais que um iniciante pode aprender e uma alternativa forte para quem tem experiência e acha o terra com barra pesado para a lombar. Uma ou duas vezes por semana, de três a cinco séries, é mais que suficiente. A maioria dos praticantes levanta de 5 a 15 por cento mais carga na trap bar do que com a barra reta, então espere números diferentes e registre-os separadamente.
Vai incluir o exercício Levantamento terra com trap bar no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra com trap bar
Levantamento terra com barra hexagonal
AlternativaO mesmo exercício sob o outro nome comum, muitas vezes orientado de forma mais rápida e explosiva para o desempenho esportivo.
Levantamento terra com barra
Mais difícilO levantamento terra convencional com barra reta. Mais trabalho de posteriores de coxa e lombar e uma montagem mais técnica.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaUma dobradiça de quadril que começa pelo topo e isola posteriores de coxa e glúteos com pouca flexão de joelho.
Encolhimento com trap bar
AlternativaSegurar a trap bar em pé e encolher os ombros desenvolve o trapézio superior com o peso ao lado do corpo.
Caminhada do fazendeiro
AlternativaPegue uma trap bar carregada e caminhe, treinando pegada, trapézio e core ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
O levantamento terra com trap bar é melhor que o terra comum?
Depende do seu objetivo. A trap bar é mais fácil de aprender, mais leve para a lombar e trabalha mais o quadríceps. O terra comum trabalha mais posteriores de coxa e lombar e é o movimento de competição no powerlifting. Para força geral, a trap bar é uma excelente escolha.
Quais músculos o levantamento terra com trap bar trabalha?
Quadríceps, glúteos e posteriores de coxa são os principais motores, com os eretores da espinha, o trapézio e os antebraços trabalhando para manter a posição e segurar as alças. Em comparação com o terra com barra reta, usa mais quadríceps e menos lombar.
Devo usar as alças altas ou baixas?
As alças baixas dão a maior amplitude e o maior efeito de treino. As altas encurtam a amplitude, o que serve a iniciantes, a pessoas mais altas e a quem não alcança as baixas com as costas retas. As duas são válidas. Seja consistente para poder comparar seu progresso.
O levantamento terra com trap bar pode substituir o agachamento?
Ele treina o quadríceps mais que o terra com barra reta, mas menos que o agachamento. Pode ocupar o lugar do agachamento em um programa minimalista, embora um agachamento dedicado ou o leg press ainda sejam melhores para construir quadríceps.
Quanto pesa uma trap bar?
A maioria das trap bars pesa entre 20 e 30 kg (45 a 65 lb), mas algumas são mais leves ou bem mais pesadas, principalmente os modelos abertos. Confira a etiqueta da barra ou pergunte na academia e some o peso dela ao total.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra com trap bar, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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