Pernas · Dobradiça de quadril
Ponte de glúteos isométrica
A ponte de glúteos isométrica é um exercício em que você se deita de barriga para cima com os joelhos dobrados, eleva o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos e sustenta essa posição de cima. Ela trabalha glúteos e posteriores de coxa sem movimento, desenvolvendo resistência e ajudando você a aprender a sentir os glúteos trabalhando.
Também conhecido como: ponte de glúteos sustentada, glute bridge hold, ponte isométrica, sustentação de ponte de glúteos
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Nenhum, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Ponte de glúteos isométrica trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Core
- Eretores da espinha
No topo da ponte de glúteos, o quadril está totalmente estendido, a posição em que o glúteo máximo fica mais contraído. Sustentar ali mantém os glúteos trabalhando sem parar, sem descanso entre as repetições.
As sustentações isométricas são um bom jeito de desenvolver a conexão mente-músculo. Quem tem dificuldade de sentir os glúteos no agachamento ou na elevação pélvica muitas vezes acha o músculo mais fácil de localizar numa sustentação prolongada.
Os posteriores de coxa também estendem o quadril e tentam assumir o trabalho, principalmente se os pés estão longe do quadril. Aproximar os calcanhares reduz a participação dos posteriores e coloca mais da carga nos glúteos.
O core e o glúteo médio mantêm a pelve nivelada e impedem que a lombar arqueie. Uma sustentação longa com boa posição treina também esses estabilizadores.
Como fazer o exercício Ponte de glúteos isométrica
Preparação
- 1
Deite-se de barriga para cima num colchonete, com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura do quadril.
- 2
Posicione os calcanhares a mais ou menos um palmo dos glúteos.
- 3
Apoie os braços no chão, ao lado do corpo.
- 4
Contraia o abdômen e incline a pelve levemente para baixo, de modo que a lombar fique reta.
Execução
- 1
Empurre os calcanhares contra o chão e contraia os glúteos para elevar o quadril.
- 2
Pare quando o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- 3
Sustente essa posição, contraindo os glúteos com força o tempo todo.
- 4
Mantenha as costelas para baixo para a lombar não arquear.
- 5
Respire de forma constante durante toda a sustentação.
- 6
Baixe o quadril devagar até o chão quando o tempo acabar.
Erros comuns no exercício Ponte de glúteos isométrica
Arquear a lombar
Elevar o quadril alto demais, de modo que a lombar arqueia, o que tira a tensão dos glúteos.
Como corrigir: Pare na linha reta, mantenha as costelas para baixo e incline a pelve levemente para baixo.
Sentir nos posteriores de coxa
Câimbra ou queimação nos posteriores de coxa porque os pés estão longe demais do quadril.
Como corrigir: Aproxime os calcanhares dos glúteos e empurre pelos calcanhares.
Quadril caindo com o tempo
Deixar o quadril cair aos poucos conforme os glúteos cansam, de modo que a sustentação vira descanso.
Como corrigir: Termine a série quando não conseguir mais sustentar a posição de cima.
Prender a respiração
Prender a respiração durante a sustentação, o que aumenta a tensão e encurta o tempo.
Como corrigir: Respire de forma constante, mantendo o abdômen contraído.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Ativação dos glúteos | 2 | 20–30 s de sustentação | Peso corporal | 30 s |
| Resistência muscular | 3 | 30–60 s de sustentação | Peso corporal ou elástico | 45–60 s |
| Força | 3 | 20–30 s de sustentação | Anilha sobre o quadril ou uma perna só | 60 s |
Use a ponte de glúteos isométrica como aquecimento antes de agachamentos e levantamentos terra, ou como finalização depois do treino de perna. Comece com 20 a 30 segundos e vá aumentando até 60. Quando 60 segundos ficar fácil, acrescente um elástico acima dos joelhos, um peso sobre o quadril ou passe para a sustentação em uma perna só, em vez de sustentar por mais tempo.
Vai incluir o exercício Ponte de glúteos isométrica no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ponte de glúteos isométrica
Ponte de glúteos
AlternativaA versão com movimento, com repetições em vez de uma sustentação estática.
Ponte de glúteos isométrica unilateral
Mais difícilSustentar em uma perna só dobra a carga em cada glúteo e acrescenta um desafio de estabilidade.
Ponte de glúteos isométrica com elástico
Mais difícilUm elástico acima dos joelhos acrescenta trabalho para o glúteo médio.
Elevação pélvica com barra
Mais difícilA versão com carga e com as costas elevadas, a melhor forma de construir força nos glúteos.
Perguntas frequentes
Quais músculos a ponte de glúteos isométrica trabalha?
Principalmente o glúteo máximo, com posteriores de coxa, glúteo médio, core e lombar ajudando a manter a posição.
Quanto tempo devo sustentar a ponte de glúteos?
Comece com 20 a 30 segundos e vá até 60. Quando um minuto ficar confortável, deixe mais difícil com um elástico, um peso ou a sustentação em uma perna só, em vez de sustentar por mais tempo.
A ponte de glúteos isométrica é melhor que fazer repetições?
Elas servem a propósitos diferentes. As sustentações são ótimas para ativação, resistência e para aprender a sentir os glúteos. As repetições em toda a amplitude constroem mais força e tamanho. Muita gente usa as duas.
Por que sinto a ponte de glúteos nos posteriores de coxa?
Em geral porque os pés estão longe demais do quadril. Aproxime os calcanhares, empurre por eles e foque em contrair os glúteos.
A ponte de glúteos isométrica ajuda na dor lombar?
Glúteos fortes ajudam a sustentar a pelve e a lombar, e as sustentações em ponte são muito usadas em reabilitação. Se você tem dor no momento, procure uma avaliação antes de começar.
O Hercules registra cada treino de Ponte de glúteos isométrica, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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