Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra com barra
O levantamento terra com barra é um levantamento multiarticular em que você puxa uma barra carregada do chão até a posição em pé, com o quadril e os joelhos totalmente estendidos. Ele trabalha os glúteos, os posteriores de coxa, o quadríceps e os eretores da espinha, com o grande dorsal e o trapézio sustentando a barra e a coluna no lugar. A maioria dos praticantes o treina em 3–5 séries de 3–6 repetições.
Também conhecido como: terra, levantamento terra, terra convencional
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Levantamento terra com barra trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Grande dorsal
- Trapézio
- Antebraços
- Adutor magno
O levantamento terra é, no fundo, um exercício de extensão do quadril. Os glúteos e os posteriores de coxa levam o quadril de uma posição flexionada até o travamento no topo, e fazem a maior parte do trabalho no meio e no alto do movimento.
O quadríceps importa mais do que a fama do levantamento terra sugere, mas só na saída do chão. Os joelhos estão dobrados no início e se estendem nos primeiros centímetros, então o quadríceps contribui para tirar a barra do chão e depois quase deixa de importar.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica e extremamente intensa. O trabalho deles é impedir que a coluna flexione enquanto o quadril se move. Eles não estão estendendo as costas. Estão se recusando a deixar que arredondem. Essa é a exigência que define o levantamento terra e o motivo de ele ser tão cansativo.
O grande dorsal não levanta a barra, mas a mantém perto do corpo. Uma barra que se afasta para a frente aumenta muito o braço de alavanca sobre a coluna. Ativar o grande dorsal é a diferença entre um levantamento terra que parece conectado e um que parece uma briga.
A pegada e o trapézio sustentam a carga inteira. Para muitos praticantes, a pegada falha antes da cadeia posterior, e é por isso que existem os straps e a pegada alternada, e por isso vale um trabalho direto de pegada.
Como fazer o exercício Levantamento terra com barra
Preparação
- 1
Fique com os pés mais ou menos na largura do quadril, com a barra diretamente sobre o meio dos pés. A barra deve ficar a cerca de 2,5 cm das canelas.
- 2
Dobre o quadril e os joelhos para alcançar a barra, segurando-a logo por fora das pernas.
- 3
Use pegada pronada dupla nas séries mais leves; mude para a pegada alternada, a pegada em gancho ou os straps quando a pegada virar o fator limitante.
- 4
Baixe o quadril até as canelas tocarem a barra. Os ombros devem ficar um pouco à frente da barra, e não atrás.
- 5
Levante o peito e fixe uma coluna neutra da cabeça ao cóccix, reta, sem arquear e sem arredondar.
- 6
Ative o grande dorsal pensando em espremer laranjas nas axilas e tire a folga da barra até ouvir ou sentir o encaixe contra as anilhas.
Execução
- 1
Inspire fundo para a barriga e contraia o abdômen com força contra o ar.
- 2
Empurre o chão para longe com as pernas, em vez de arrancar a barra para cima. A barra deve subir conforme os joelhos se estendem.
- 3
Mantenha a barra em contato com as pernas, ou roçando nelas, durante todo o caminho para cima.
- 4
Quando a barra passar dos joelhos, leve o quadril para a frente, contra a barra, para finalizar o movimento.
- 5
Trave o movimento em pé, com o corpo alto e o quadril e os joelhos estendidos. Não se incline para trás, não hiperestenda a coluna nem encolha os ombros no topo.
- 6
Para descer, inverta o caminho: leve o quadril para trás primeiro e só flexione os joelhos depois que a barra passar por eles. Controle a descida em vez de deixar a barra cair.
Erros comuns no exercício Levantamento terra com barra
Arredondar a lombar
A coluna lombar flexiona sob carga, em geral quando a barra sai do chão. É daqui que vem a maioria das lesões no levantamento terra, e quase sempre é sinal de que o peso passa do que a sua contração consegue sustentar.
Como corrigir: Reduza a carga até conseguir manter a coluna neutra em todas as repetições. Posicione o peito e contraia o core antes de puxar, e filme de lado: esse erro é muito difícil de sentir e muito fácil de ver.
Quadril subindo primeiro
O quadril sobe mais rápido que os ombros, então a barra sai do chão com as costas já em um ângulo acentuado. O movimento vira um stiff, com um braço de alavanca muito maior sobre a coluna.
Como corrigir: Pense em empurrar o chão com as pernas e manter o peito alto quando a barra sair. Se o quadril continuar subindo, a posição inicial do quadril provavelmente estava baixa demais para a sua alavanca.
Deixar a barra se afastar do corpo
A barra vai para a frente do meio do pé, aumentando muito a carga sobre a lombar e dificultando bastante o travamento.
Como corrigir: Ative o grande dorsal antes de puxar e pense em arrastar a barra pelas pernas. Alguns praticantes usam meias compridas, porque a barra deve ficar perto o bastante para roçar as canelas.
Arrancar a barra do chão
Puxar com tranco sem antes tirar a folga da barra. O aumento repentino de carga sobre uma coluna que ainda não está firme é uma forma comum de machucar as costas.
Como corrigir: Puxe com suavidade até a barra encostar nas anilhas, sinta a tensão crescer e então puxe. A saída deve parecer um desenvolvimento pesado, e não um arranco.
Hiperestender no travamento
Inclinar-se para trás e levar o quadril além do neutro no topo. Não acrescenta nada e comprime a coluna lombar em extensão.
Como corrigir: Termine em pé, com o corpo alto e neutro, o quadril sob os ombros, os glúteos contraídos e as costelas para baixo. Essa é uma repetição completa.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 1–5 | 82–92% de 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 5–8 | 70–80% de 1RM | 3 min |
| Iniciante / técnica | 3 | 5 | Leve, 3+ RIR | 2–3 min |
O levantamento terra é o levantamento mais cansativo para o corpo todo que a maioria das pessoas faz, e o volume semanal total precisa ser menor que o de agachamentos ou desenvolvimentos. Uma ou duas vezes por semana bastam, e muitos levantadores fortes só fazem terra pesado uma vez. Como o cansaço se acumula mais rápido que a técnica se degrada, fazer levantamento terra até a falha é uma má ideia. Deixe de uma a três repetições na reserva em quase todas as séries.
Vai incluir o exercício Levantamento terra com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra com barra
Levantamento terra com trap bar
Mais fácilAs alças ficam ao lado do corpo, e não à frente, o que encurta a alavanca sobre a coluna e permite manter um tronco mais ereto. Mais fácil de aprender e muito mais gentil com a lombar.
Levantamento terra romeno com barra
Mais fácilComeça de cima e nunca toca o chão. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos especificamente, sem o custo de cansaço de puxar do chão.
Levantamento terra sumô
AlternativaUma base larga, com as mãos por dentro das pernas. Encurta a amplitude de movimento e mantém o tronco mais ereto, passando o trabalho para o quadríceps e os adutores.
Levantamento terra em déficit
Mais difícilFicar em cima de uma plataforma baixa aumenta a amplitude e deixa a saída muito mais difícil. Útil se você é fraco na saída do chão, mas só depois que a sua técnica se sustenta sob carga.
Rack pull
AlternativaComeçar de pinos acima do joelho permite sobrecarregar o travamento com muito menos cansaço. Bom trabalho acessório, mas não substitui o levantamento completo.
Perguntas frequentes
O levantamento terra faz mal para as costas?
Não. Bem executado, é um dos melhores exercícios para desenvolver uma lombar resistente, e os eretores da espinha se adaptam bem à exigência isométrica. As lesões no levantamento terra estão associadas, em sua esmagadora maioria, ao arredondamento lombar sob carga, a cargas que ultrapassam a técnica e a puxar já cansado. O levantamento não é perigoso por natureza; perigoso é carregá-lo mais rápido do que você consegue contrair o core.
Levantamento terra convencional ou sumô, qual é melhor?
Nenhum é melhor para todo mundo. O sumô encurta a amplitude de movimento e mantém o tronco mais ereto, o que serve a praticantes de tronco longo ou a quem quer menos estresse na lombar. O convencional serve a praticantes de braços mais longos e cadeia posterior forte. Os dois são permitidos no powerlifting e os dois desenvolvem força. Escolha o que parece mais forte e deixa você progredir.
Devo usar straps no levantamento terra?
Sim, quando a pegada for o fator limitante nas suas séries mais pesadas. Não há benefício em deixar os antebraços limitarem o quanto suas pernas e costas são treinadas. Faça os aquecimentos mais leves com pegada pronada dupla, sem straps, para que a pegada ainda receba algum trabalho, e use straps quando a carga passar do que você consegue segurar.
Com que frequência devo fazer levantamento terra?
Uma ou duas vezes por semana para a maioria das pessoas. O levantamento terra gera mais cansaço no corpo todo por série do que quase qualquer outro levantamento, então o volume semanal deve ser menor que o de agachamentos. Muitos levantadores fortes puxam pesado uma vez por semana e usam o levantamento terra romeno ou o rack pull como uma segunda exposição, mais leve.
Devo soltar a barra ou baixá-la?
Baixe com controle, se conseguir sem a sua execução se desfazer. A fase de descida contribui para o crescimento muscular e para reforçar o padrão de movimento. Em singles muito pesados, ou em academias com anilhas emborrachadas e plataformas, soltar com controle é aceitável e reduz o cansaço. Nunca solte uma barra com anilhas de ferro em um piso comum.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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