Pernas · Isolado
Panturrilha em pé na máquina
A panturrilha em pé na máquina carrega os ombros com um apoio acolchoado enquanto você sobe e desce os calcanhares em uma plataforma. Como o joelho fica estendido, ela trabalha o gastrocnêmio além do sóleo, e é isso que a diferencia da panturrilha sentado.
Também conhecido como: elevação de panturrilha em pé, gêmeos em pé, panturrilha em pé
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de elevação de panturrilhas em pé
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Panturrilha em pé na máquina trabalha?
Músculos principais
- Panturrilhas
Músculos auxiliares
- Tibial posterior
- Eretores da espinha
A panturrilha é formada por dois músculos, e a posição do joelho decide qual deles você treina. O gastrocnêmio cruza o joelho e o tornozelo, então só participa de verdade quando o joelho está estendido. O sóleo cruza apenas o tornozelo e trabalha de qualquer jeito.
É por isso que existem a panturrilha em pé e a sentado. Em pé, com o joelho travado, as duas cabeças trabalham. Sentado, com o joelho a 90 graus, o gastrocnêmio fica encurtado e o sóleo faz quase todo o trabalho.
O gastrocnêmio é a parte visível, responsável pelo formato de losango na parte de trás da perna. Se o objetivo é a estética da panturrilha, a elevação em pé é a mais importante dos dois exercícios.
O sóleo é maior e trabalha mais ao caminhar e ficar em pé no dia a dia. Ele também resiste mais à fadiga, o que explica em parte por que a panturrilha costuma responder melhor a repetições altas do que a maioria dos grupos musculares.
A amplitude de movimento importa aqui mais do que em quase qualquer outro lugar. Descer o calcanhar abaixo da plataforma coloca a panturrilha em alongamento profundo, e treinar com o músculo em comprimentos longos gera muito mais crescimento do que repetições parciais no topo.
Como fazer o exercício Panturrilha em pé na máquina
Preparação
- 1
Regule os apoios dos ombros para conseguir ficar em pé debaixo deles, com os joelhos estendidos e o quadril totalmente estendido.
- 2
Apoie a região anterior dos pés na plataforma, com os calcanhares soltos no ar.
- 3
Fique em pé para tirar a carga da pilha de pesos e estenda os joelhos.
- 4
Posicione os pés mais ou menos na largura do quadril, com as pontas apontando para a frente.
- 5
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto, sem se apoiar nos apoios.
Execução
- 1
Desça os calcanhares abaixo da plataforma o máximo que seus tornozelos permitirem, até sentir um alongamento profundo.
- 2
Faça uma pausa nessa posição alongada.
- 3
Suba na ponta dos pés o mais alto que conseguir, empurrando pelo dedão.
- 4
Contraia forte no topo e segure por um a dois segundos.
- 5
Desça em dois a três segundos, com controle total.
- 6
Mantenha os joelhos estendidos o tempo todo. Qualquer flexão tira o gastrocnêmio do movimento.
Erros comuns no exercício Panturrilha em pé na máquina
Quicar em repetições parciais
Usar o retorno elástico do tendão de Aquiles para subir e descer poucos centímetros. Isso move muita carga e quase não faz nada pelo músculo.
Como corrigir: Faça uma pausa embaixo em toda repetição para eliminar o reflexo de alongamento, e outra no topo. A carga que você consegue usar vai cair bastante, e é isso mesmo que se quer.
Dobrar os joelhos
Deixar os joelhos cederem quando a série fica pesada, o que encurta o gastrocnêmio e transforma a elevação em pé em uma versão pior da sentado.
Como corrigir: Trave os joelhos estendidos antes da primeira repetição e mantenha assim. Se eles continuam dobrando, a carga está pesada demais.
Cortar a parte de baixo da amplitude
Nunca descer o calcanhar abaixo da plataforma, de modo que a panturrilha nunca é carregada alongada, que é onde está a maior parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Deixe o calcanhar afundar o máximo possível em toda repetição e segure um instante ali antes de subir.
Treinar panturrilha como um complemento qualquer
Duas séries sem vontade no fim do treino de perna. As panturrilhas são usadas o tempo todo no dia a dia e resistem bastante a um estímulo pequeno.
Como corrigir: Dê a elas volume e esforço de verdade, normalmente quatro ou mais séries pesadas, duas ou três vezes por semana, com amplitude completa e ritmo controlado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–5 | 8–15 | Moderada a pesada, com pausa | 60–90 s |
| Crescimento com repetições altas | 3–4 | 15–25 | Moderada | 45–60 s |
| Força e trabalho de tendão | 4 | 6–10 | Pesada, com fase excêntrica lenta | 90 s–2 min |
As panturrilhas respondem mais à frequência e à amplitude completa do que a qualquer outra coisa. Duas ou três sessões por semana de três a cinco séries rendem mais do que uma sessão de oito séries. Faça pausa embaixo em toda repetição, já que a posição alongada faz a maior parte do trabalho, e aceite que isso significa usar menos carga do que o ego pede. Combine a elevação em pé com a versão sentado se quiser um desenvolvimento completo, já que a sentado é a única forma de carregar bem o sóleo.
Vai incluir o exercício Panturrilha em pé na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Panturrilha em pé na máquina
Panturrilha sentado na máquina
AlternativaO joelho dobrado tira o gastrocnêmio e isola o sóleo. Complementa em vez de substituir.
Elevação de panturrilha com halteres
Mais fácilO mesmo movimento com halteres e um degrau. Não precisa de máquina, mas o limite de carga é menor.
Elevação de panturrilha unilateral
Mais difícilUma perna por vez dobra a carga por panturrilha e expõe diferenças entre os lados que a versão com as duas pernas esconde.
Panturrilha no leg press
AlternativaA mesma carga com o joelho estendido, em posição sentada e sem peso sobre a coluna. Uma boa opção se os apoios dos ombros incomodam.
Panturrilha no Smith
AlternativaUm substituto prático quando a máquina de panturrilha está ocupada, usando um bloco ou uma anilha sob a ponta dos pés.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre panturrilha em pé e sentado?
A posição do joelho. Em pé, o joelho fica estendido e tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo trabalham. Sentado, o joelho dobra a 90 graus, o que encurta o gastrocnêmio e deixa o sóleo com quase todo o trabalho. Para o tamanho visível da panturrilha, a versão em pé importa mais, mas fazer as duas cobre o músculo por completo.
Quantas repetições fazer para panturrilha?
Qualquer faixa de 8 a 25 funciona, desde que a amplitude seja completa e as repetições sejam controladas. As panturrilhas resistem bem à fadiga, então muita gente tem melhores resultados na faixa mais alta. Mais importante do que o número de repetições é pausar no alongamento embaixo e evitar o quique que deixa a maioria das séries de panturrilha inútil.
Por que minha panturrilha não cresce?
Em geral por repetições parciais, quique e volume insuficiente. As panturrilhas são usadas o dia todo, então precisam de um estímulo real para se adaptar. Amplitude completa com pausa embaixo, de três a cinco séries pesadas, duas ou três vezes por semana, resolve a maior parte. A genética influencia o teto, mas a execução ruim é a causa mais comum.
Devo virar a ponta dos pés para dentro ou para fora na panturrilha?
Para a frente na maior parte do treino. Virar os pés para dentro ou para fora costuma ser apontado como forma de atingir a cabeça interna ou externa, mas a evidência de diferenças relevantes é fraca e a mudança na posição do pé aumenta a sobrecarga no tornozelo. Amplitude completa com os pés para a frente é um foco mais produtivo.
Com que frequência treinar panturrilha?
Duas ou três vezes por semana. Elas se recuperam rápido e toleram bem a frequência, então dividir as séries em várias sessões rende mais do que fazer todas de uma vez. Acrescentar algumas séries no fim de dois treinos diferentes de perna ou de membros superiores é um jeito fácil de encaixar.
O Hercules registra cada treino de Panturrilha em pé na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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