Pernas · Isolado
Abdução de quadril na polia
A abdução de quadril na polia é um exercício em pé em que você prende uma tornozeleira a uma polia baixa e leva uma perna para o lado, para longe da máquina. Ela trabalha o glúteo médio e o mínimo, um lado por vez, enquanto a perna de apoio mantém a pelve nivelada, o que a torna um exercício de desenvolvimento de glúteo e de estabilidade do quadril.
Também conhecido como: abdutores na polia, coice lateral na polia, abdução na polia, elevação lateral de perna na polia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Tornozeleira de polia
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdução de quadril na polia trabalha?
Músculos principais
- Glúteo médio
- Glúteo mínimo
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Glúteo máximo (fibras superiores)
- Core
O glúteo médio e o glúteo mínimo levam a perna para o lado. Em pé, o quadril fica estendido, o que está mais próximo de como esses músculos trabalham ao caminhar e correr do que a máquina sentada.
O cabo mantém tensão no músculo durante todo o movimento, inclusive no início, em que a perna cruza o corpo. Essa amplitude extra coloca os abdutores sob mais alongamento do que em muitos outros exercícios.
As duas pernas trabalham. A perna que se move treina a abdução, enquanto o glúteo médio da perna de apoio mantém a pelve nivelada. Essa estabilidade unilateral é exatamente o que os músculos precisam fazer quando você corre ou sobe escadas.
Virar a ponta do pé levemente para fora ou inclinar o tronco traz mais o tensor da fáscia lata e os flexores do quadril. Manter os pés para a frente e o tronco ereto mantém o foco nos glúteos.
Como fazer o exercício Abdução de quadril na polia
Preparação
- 1
Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e feche-a no tornozelo mais distante da máquina.
- 2
Fique de lado para a máquina e segure a estrutura com a mão mais próxima.
- 3
Deixe a perna com a tornozeleira cruzar levemente à frente da perna de apoio, para começar com tensão no cabo.
- 4
Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o joelho de apoio levemente flexionado.
Execução
- 1
Levante a perna com a tornozeleira para o lado, para longe da máquina.
- 2
Mantenha a ponta do pé para a frente e a perna estendida.
- 3
Suba a perna até sentir uma contração forte na lateral do quadril, geralmente em torno de 30 a 45 graus.
- 4
Faça uma pausa de um segundo no topo.
- 5
Desça a perna devagar, cruzando de volta à frente do corpo.
- 6
Faça todas as repetições de um lado e depois troque.
Erros comuns no exercício Abdução de quadril na polia
Inclinar o corpo para longe da máquina
Inclinar o tronco para o lado para subir mais a perna, o que tira o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Fique ereto e suba a perna só até onde conseguir sem se inclinar.
Virar a ponta do pé para cima
Girar a perna de modo que a ponta do pé aponte para o teto, o que traz os flexores do quadril para ajudar.
Como corrigir: Mantenha a ponta do pé para a frente ou levemente para baixo.
Balançar a perna
Usar o impulso para jogar a perna para fora e para dentro, o que reduz a tensão no músculo.
Como corrigir: Controle a perna nos dois sentidos e faça uma pausa no topo.
Carga demais
Usar uma carga pesada que obriga a cortar a amplitude e compensar com o corpo.
Como corrigir: Escolha uma carga mais leve e foque em uma amplitude completa e controlada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 por lado | Leve a moderada, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Estabilidade do quadril | 2–3 | 15 por lado | Leve, ritmo lento | 45 s |
| Aquecimento | 1–2 | 12–15 por lado | Muito leve | 30 s |
A abdução na polia funciona bem como aquecimento antes do agachamento ou como acessório depois do treino de membros inferiores. De duas a três séries de 12 a 15 por lado bastam. É uma boa escolha para corredores e para quem tem os joelhos caindo para dentro no agachamento, porque treina o quadril em pé. Comece pelo lado mais fraco.
Vai incluir o exercício Abdução de quadril na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdução de quadril na polia
Cadeira abdutora
Mais fácilUma versão sentada e apoiada que trabalha as duas pernas ao mesmo tempo e é mais fácil de carregar.
Passos laterais com elástico
Mais fácilDar passos laterais com um elástico nas pernas treina os mesmos músculos sem polia.
Abdução de quadril deitado de lado
Mais fácilDeitado de lado e levantando a perna de cima, é uma versão simples com peso corporal para iniciantes.
Coice de glúteo na polia
AlternativaA mesma montagem com tornozeleira, mas chutando para trás para treinar o glúteo máximo.
Perguntas frequentes
Quais músculos a abdução de quadril na polia trabalha?
Principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, com o tensor da fáscia lata ajudando. Os glúteos da perna de apoio também trabalham para manter a pelve estável.
A abdução na polia é melhor que a máquina?
Não é melhor, mas é diferente. A versão na polia treina uma perna por vez, em pé, acrescentando um desafio de equilíbrio e estabilidade. A máquina sentada é mais fácil de carregar pesado. As duas desenvolvem o glúteo lateral.
A que altura devo levantar a perna?
Em torno de 30 a 45 graus bastam para a maioria das pessoas. Subir mais geralmente significa inclinar o tronco ou girar o quadril, o que tira o trabalho dos glúteos.
A abdução na polia ajuda na dor no joelho?
Abdutores do quadril mais fortes ajudam a controlar a posição do joelho ao correr, agachar e subir escadas, e são muito usados na reabilitação de dor no joelho. Se você tem dor no momento, procure uma avaliação antes.
Devo me inclinar para a frente na abdução na polia?
Uma leve inclinação para a frente pode trazer mais as fibras superiores do glúteo. Ficar ereto mantém o foco no glúteo médio. As duas opções servem, desde que você evite se inclinar para o lado.
O Hercules registra cada treino de Abdução de quadril na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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