Beine · Isolation
Seitliches Gehen mit Widerstandsband
Seitliches Gehen mit Widerstandsband ist eine Hüftübung: Du legst ein Widerstandsband um die Beine, gehst in eine Viertel-Kniebeuge und machst Schritte zur Seite, während das Band gespannt bleibt. Sie trainiert den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, die das Becken stabilisieren und verhindern, dass die Knie nach innen fallen, und ist ein beliebtes Aufwärmen vor Kniebeugen und Läufen.
Auch bekannt als: Band Lateral Walks, Band Walks, Seitgang mit Band, Monster Walks seitlich
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Mini-Widerstandsband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Seitliches Gehen mit Widerstandsband?
Hauptmuskeln
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Kleiner Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Schenkelbindenspanner
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
Jeder Schritt zur Seite verlangt vom führenden Bein, gegen das Band abzuspreizen, während die Abduktoren des nachziehenden Beins verhindern, dass das Band die Knie zusammenschnappen lässt. Bei jedem Schritt arbeiten beide Seiten.
Der mittlere Gesäßmuskel ist der Schlüsselmuskel. Er hält das Becken gerade, wenn du auf einem Bein stehst, und verhindert, dass das Knie nach innen fällt. Schwäche hier hängt mit Knieschmerzen bei Läufern und mit einknickenden Knien bei Kniebeugen zusammen.
Die Position des Bands verändert die Schwierigkeit. Über den Knien ist es am leichtesten. Um die Knöchel ist es schwerer, weil der Hebel länger ist. Um den Vorfuß aktiviert es laut EMG-Studien das Gesäß am stärksten und bezieht auch die Hüftrotatoren ein.
Die Viertel-Kniebeuge zu halten lässt Quadrizeps und Gesäß isometrisch arbeiten, deshalb wird ein langer Satz seitlicher Schritte überraschend anstrengend für den ganzen Unterkörper.
So führst du Seitliches Gehen mit Widerstandsband aus
Vorbereitung
- 1
Leg ein Mini-Band um die Beine, knapp über den Knien, um die Knöchel oder um den Vorfuß.
- 2
Stell die Füße hüftbreit auf, sodass das Band leicht gespannt ist.
- 3
Schieb die Hüfte etwas nach hinten und beug die Knie in eine Viertel-Kniebeuge.
- 4
Halte die Brust offen, die Zehen nach vorn und das Gewicht in der Fußmitte.
Ausführung
- 1
Mach mit dem führenden Fuß einen Schritt zur Seite und drück dabei gegen das Band.
- 2
Zieh den hinteren Fuß nach, lass die Füße aber nicht ganz zusammenkommen.
- 3
Halte das Band die ganze Zeit unter Spannung. Die Füße sollen sich nie berühren.
- 4
Bleib tief in der Viertel-Kniebeuge mit gerader Hüfte. Wippe nicht auf und ab.
- 5
Geh 10 bis 15 Schritte in eine Richtung und dann zurück in die andere.
- 6
Lass Zehen und Knie nach vorn zeigen und dreh sie nicht nach außen.
Häufige Fehler bei Seitliches Gehen mit Widerstandsband
Knie nach innen fallen lassen
Du lässt das Band bei jedem Schritt die Knie zusammenziehen, genau das Muster, das die Übung beheben soll.
So geht’s besser: Drück die Knie die ganze Zeit aktiv gegen das Band nach außen. Nimm bei Bedarf ein leichteres Band.
Zu aufrecht stehen
Du gehst mit gestreckten Beinen, was das Gesäß weniger einbezieht und die Übung leichter macht, als sie sein sollte.
So geht’s besser: Bleib den ganzen Satz in der Viertel-Kniebeuge mit der Hüfte nach hinten.
Den Oberkörper wiegen
Du schaukelst den Oberkörper von Seite zu Seite, um die Beine mitzuziehen, was schwache Hüften verdeckt.
So geht’s besser: Halte die Schultern gerade und bewege dich nur aus der Hüfte. Kleinere Schritte helfen.
Die Füße zusammenkommen lassen
Du ziehst den hinteren Fuß ganz heran, wodurch die Spannung zwischen den Schritten nachlässt.
So geht’s besser: Lass mindestens Hüftbreite zwischen den Füßen, damit das Band gespannt bleibt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 2 | 10–15 Schritte pro Richtung | Leichtes Band | Keine |
| Kraftausdauer Gesäß | 3 | 15–20 Schritte pro Richtung | Mittleres Band | 45–60 Sek. |
| Kniekontrolle | 2–3 | 10–12 Schritte pro Richtung | Mittleres Band an den Knöcheln | 60 Sek. |
Seitliches Gehen nutzt du am besten als Aufwärmen vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Läufen oder als Abschluss für das seitliche Gesäß. Zwei Sätze mit 10 bis 15 Schritten pro Richtung reichen, um das Gesäß zu wecken. Werden sie leicht, setz das Band tiefer oder nimm ein stärkeres Band, statt endlos Schritte zu ergänzen.
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Jetzt bei Google PlaySeitliches Gehen mit Widerstandsband: Varianten und Alternativen
Monster Walk
AlternativeVorwärts und rückwärts diagonal gehen mit dem Band, das verbindet Abduktion mit Hüftstreckung.
Abduktorenmaschine
AlternativeEine Variante im Sitzen mit Last, die dieselben Muskeln mit schwererem Widerstand trainiert.
Hüftabduktion am Kabelzug
SchwererEine einbeinige Variante im Stehen mit Knöchelmanschette und einstellbarer Last.
Kniebeugen mit Band
AlternativeKniebeugen mit einem Band über den Knien lehren dich, die Knie unter Last nach außen zu drücken.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das seitliche Gehen mit Widerstandsband?
Vor allem den mittleren und kleinen Gesäßmuskel, dazu arbeiten der Spanner der Oberschenkelbinde, der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps mit. Bei jedem Schritt arbeiten beide Beine, eines bewegt sich gegen das Band, das andere hält dagegen.
Wo sollte das Band beim seitlichen Gehen sitzen?
Über den Knien ist es am leichtesten und für Einsteiger am besten. Um die Knöchel ist es schwerer. Um den Vorfuß aktiviert es das Gesäß meist am stärksten. Setz das Band tiefer, wenn du stärker wirst.
Ist seitliches Gehen mit Band gut bei Knieschmerzen?
Es kräftigt die Hüftmuskeln, die die Kniestellung kontrollieren, und gehört häufig zur Reha bei Läuferknie und Ähnlichem. Hast du aktuell Schmerzen, lass sie abklären, bevor du anfängst.
Bauen Band Walks das Gesäß auf?
Sie bauen Ausdauer und Aktivierung im Gesäß auf, besonders im seitlichen Gesäß. Für sichtbare Gesäßgröße kombiniere sie mit schwereren Übungen wie Hip Thrusts, Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben.
Sind Monster Walks dasselbe wie seitliches Gehen?
Sie sind verwandt. Beim seitlichen Gehen gehst du direkt zur Seite. Monster Walks gehen diagonal vorwärts oder rückwärts. Beide nutzen ein Band und trainieren die Hüftabduktoren.
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