Beine · Hüftstreckung
Glute Bridges mit Widerstandsband
Die Glute Bridge mit Band ist eine Hüftbrücke mit einem Mini-Widerstandsband knapp über den Knien. Das Band zwingt die Hüftabduktoren, darunter den mittleren Gesäßmuskel, nach außen zu drücken, während der große Gesäßmuskel die Hüfte streckt. So arbeitet das gesamte Gesäß härter als bei einer einfachen Hüftbrücke mit Körpergewicht.
Auch bekannt als: Glute Bridge mit Band, Gesäßbrücke mit Band, Hüftbrücke mit Band
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftstreckung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Mini-Widerstandsband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Glute Bridges mit Widerstandsband?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Mittlerer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Rückenstrecker
Der große Gesäßmuskel hebt die Hüfte, und der mittlere und kleine Gesäßmuskel drücken die Knie gegen das Band nach außen. Zusammen trainieren sie Hüftstreckung und Stabilisierung.
Das Band macht die Brücke ohne zusätzliches Equipment schwerer. Es lehrt dich außerdem, die Knie nicht nach innen einknicken zu lassen, was viele bei Kniebeugen tun.
Beinbeuger und Adduktoren helfen mit, und der Rumpf hält das Becken gerade.
Ein dickeres Band oder ein Halten oben macht die Übung schwerer. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen vor Kniebeugen und Hip Thrusts.
So führst du Glute Bridges mit Widerstandsband aus
Vorbereitung
- 1
Leg ein Mini-Band knapp über die Knie.
- 2
Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach und hüftbreit.
- 3
Leg die Arme neben den Körper.
- 4
Drück die Knie nach außen gegen das Band.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte.
- 2
Drück die Knie weiter nach außen gegen das Band.
- 3
Press oben das Gesäß zusammen.
- 4
Halte eine Sekunde.
- 5
Senke die Hüfte langsam ab.
- 6
Halte die Spannung im Band die ganze Zeit.
Häufige Fehler bei Glute Bridges mit Widerstandsband
Knie nach innen einknicken lassen
Wenn die Spannung im Band nachlässt, fällt die Arbeit für den mittleren Gesäßmuskel weg.
So geht’s besser: Drück die Knie während der ganzen Wiederholung weiter nach außen.
Ins Hohlkreuz gehen
Wer die Hüfte zu hoch hebt, überstreckt den unteren Rücken.
So geht’s besser: Hör auf, wenn die Hüfte mit dem Oberkörper eine Linie bildet.
Über die Zehen abdrücken
Gewicht auf den Zehen verlagert die Arbeit auf den Quadrizeps.
So geht’s besser: Drück dich über die Fersen ab.
Die Wiederholungen hetzen
Schnelle Wiederholungen lassen die Anspannung oben aus.
So geht’s besser: Halte oben eine Sekunde an.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 | Mittleres Band | 45–60 Sek. |
| Aufwärmen | 2 | 10–15 | Leichtes Band | 30 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 12 | Leichtes Band | 60 Sek. |
Sehr gut als Aufwärmen vor Kniebeugen oder Hip Thrusts oder als Gesäßübung für zu Hause. Steigere mit einem dickeren Band, längerem Halten oder einarmigen Brücken auf einem Bein.
Steht Glute Bridges mit Widerstandsband in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayGlute Bridges mit Widerstandsband: Varianten und Alternativen
Glute Bridges ohne Gewicht
LeichterOhne Band, eine einfachere Version.
Glute Bridge halten
AlternativeEine isometrische Version.
Hip Thrust mit Kurzhantel
SchwererErgänzt eine Last mit der Kurzhantel.
Seitliches Gehen mit Widerstandsband
AlternativeEine weitere Bandübung für den mittleren Gesäßmuskel.
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererEine schwerere Version mit der Langhantel.
Häufig gestellte Fragen
Warum ein Band bei der Glute Bridge?
Es bringt zusätzliche Arbeit für den mittleren Gesäßmuskel und lehrt die Knie, nach außen zu bleiben.
Welches Band soll ich nehmen?
Ein Mini-Loop-Band, leicht bis mittel. Es soll Spannung erzeugen, ohne dass deine Knie nach innen fallen.
Wo soll das Band sitzen?
Knapp über den Knien.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Für die meisten Sätze 12 bis 20 Wiederholungen.
Reichen Glute Bridges mit Band fürs Gesäß?
Für Einsteiger und zum Aufwärmen sind sie super. Für mehr Wachstum ergänze Hip Thrusts mit Gewicht.
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