Beine · Isolation
Beinheben im Seitliegen
Das Beinheben im Seitliegen ist eine Hüftabduktion mit Körpergewicht. Du liegst auf der Seite, hebst das obere Bein gerade und leicht nach hinten an und senkst es kontrolliert wieder ab. Es trainiert den mittleren und kleinen Gesäßmuskel an der Hüftaußenseite, die das Becken beim Gehen, Laufen und Stehen auf einem Bein waagerecht halten.
Auch bekannt als: Seitliches Beinheben, Beinheben seitlich, Side Leg Raise
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Beinheben im Seitliegen?
Hauptmuskeln
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Kleiner Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Schenkelbindenspanner
- Quadratus lumborum
- Seitliche Bauchmuskeln
Der mittlere Gesäßmuskel ist der Hauptbeweger. Er sitzt seitlich am Becken und zieht den Oberschenkel zur Seite. Weil du in Seitenlage gegen die Schwerkraft hebst, arbeitet er über seinen vollen Weg ohne Hilfe von Schwung, solange du langsam hebst.
Der kleine Gesäßmuskel liegt unter dem mittleren und hilft sowohl beim Heben des Beins als auch dabei, das Hüftgelenk zentriert in der Pfanne zu halten. Zusammen sind diese beiden Muskeln der Grund, warum eine kräftige äußere Hüfte Knie und Becken auf einem Bein stabil hält.
Der Schenkelbindenspanner an der Hüftvorderseite ist ein Helfer. Zeigen die Zehen zur Decke oder wandert das Bein nach vorn, übernimmt er vom Gesäß. Wenn du mit der Ferse führst und die Zehen nach vorn zeigen lässt, geht die Arbeit zurück dorthin, wo du sie willst.
Seitliche Bauchmuskeln und Quadratus lumborum stabilisieren den Rumpf, damit die Hüften gestapelt bleiben. Sie heben das Bein nicht, verhindern aber, dass du zum Schummeln nach hinten rollst. Es ist eine Übung mit geringer Last und damit ein sanfter Weg, das äußere Gesäß arbeiten zu spüren.
So führst du Beinheben im Seitliegen aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, auf den Unterarm gestützt, der Ellbogen unter der Schulter.
- 2
Stapel die Hüften direkt übereinander, damit das Becken nicht nach hinten rollt.
- 3
Lass die Zehen des oberen Fußes gerade nach vorn zeigen, nicht zur Decke.
- 4
Spann den Bauch leicht an, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Ausführung
- 1
Heb das obere Bein gerade nach oben, mit der Ferse führend, so hoch, wie es angenehm ist.
- 2
Lass die Zehen die ganze Zeit nach vorn zeigen und das Knie gestreckt.
- 3
Halte oben kurz an und spür die Außenseite der Hüfte arbeiten.
- 4
Senke das Bein langsam ab, ohne es auf dem unteren Bein abzulegen.
- 5
Halte die Hüften gestapelt und ruhig. Nur das obere Bein soll sich bewegen.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dreh dich dann um und wiederhole auf der anderen.
Häufige Fehler bei Beinheben im Seitliegen
Die Hüfte nach hinten rollen lassen
Nach hinten zu kippen lässt dich höher heben, verlagert die Arbeit aber auf Hüftbeuger und unteren Rücken.
So geht’s besser: Halte die Hüften gestapelt und heb weniger hoch, bis du gerade bleibst.
Die Zehen nach oben drehen
Zehen zur Decke nehmen die Arbeit vom äußeren Gesäß.
So geht’s besser: Führe mit der Ferse und lass die Zehen nach vorn zeigen.
Das Bein schwingen
Schwung nimmt die Spannung von dem Muskel, den du trainieren willst.
So geht’s besser: Heb und senke langsam und halte oben bei jeder Wiederholung kurz an.
Das Bein auf dem unteren ablegen
Der Muskel bekommt zwischen den Wiederholungen eine Pause und verliert Spannung.
So geht’s besser: Hör knapp über dem unteren Bein auf und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 12–20 pro Seite | Körpergewicht oder leichte Knöchelmanschette, 1–2 Wdh. in Reserve | 45–60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 20–30 pro Seite | Körpergewicht, langsames Tempo | 30–45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 8–12 pro Seite | Körpergewicht, kleiner Bewegungsumfang | 45 Sek. |
Nutze das Beinheben im Seitliegen als Aufwärmen vor Kniebeugen und Ausfallschritten oder als Zusatzübung am Ende einer Unterkörpereinheit. Wenn Körpergewicht leichtfällt, nimm eine Knöchelmanschette oder ein Band über den Knien dazu, statt die Wiederholungen zu hetzen.
Steht Beinheben im Seitliegen in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBeinheben im Seitliegen: Varianten und Alternativen
Ein Band fügt Widerstand hinzu und trainiert dieselben Muskeln im Stand.
Hüftabduktion am Kabelzug
SchwererEin Kabel gibt gleichmäßigen, einstellbaren Widerstand über das ganze Heben.
Abduktorenmaschine
AlternativeEine Maschine im Sitzen lässt dich die äußere Hüfte mit Stütze schwer belasten.
Seitstütz
AlternativeTrainiert dieselben Hüftmuskeln als Haltephase, wobei der Rumpf härter arbeitet.
Glute Bridge einbeinig
AlternativeTrainiert das Gesäß aus einem anderen Winkel und fordert die Hüftstabilität.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das Beinheben im Seitliegen?
Es trainiert den mittleren und kleinen Gesäßmuskel an der Hüftaußenseite, der Schenkelbindenspanner hilft mit.
Warum spüre ich es im Hüftbeuger oder im unteren Rücken?
Wahrscheinlich rollt deine Hüfte nach hinten oder die Zehen drehen nach oben. Stapel die Hüften und führe mit der Ferse.
Wie hoch soll ich das Bein heben?
So hoch, wie die Hüften gestapelt und ruhig bleiben. Für die meisten ist das nicht sehr hoch.
Wie mache ich das Beinheben im Seitliegen schwerer?
Nimm eine Knöchelmanschette oder ein Band über den Knien dazu, verlangsame das Tempo und halte oben kurz an.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Beinheben im Seitliegen, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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