Beine · Kniebeuge
Hack Squats mit Langhantel
Der Hack Squat mit Langhantel ist eine Kniebeuge mit freien Gewichten: Du hältst eine Langhantel mit gestreckten Armen hinter den Beinen und gehst in die Kniebeuge und wieder hoch, während die Stange an der Rückseite deiner Beine entlangläuft. Er belastet den Quadrizeps aus aufrechter Position und ist eine klassische Übung, die älter ist als die Hack-Squat-Maschine.
Auch bekannt als: Hackenschmidt Kniebeugen, Hack Squat Langhantel, Hackkniebeugen
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Hack Squats mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbeuger
- Unterarme
- Rückenstrecker
Mit der Stange hinter den Beinen liegt dein Gewicht hinter dir, und der Oberkörper bleibt aufrecht. Das belastet den Quadrizeps stark.
Gesäß und Beinbeuger helfen beim Aufstehen und kontrollieren das Absenken, Rückenstrecker und Trapez halten die Stange und stabilisieren den Oberkörper.
Der Griff ist ein limitierender Faktor. Unterarme und Hände halten eine schwere Stange hinter dem Körper, daher können Zughilfen oder ein Wechselgriff helfen.
Weil die Stange nah an Waden und Fersen läuft, ist die Übung für manche Körper unbequem. Schuhe mit fester Sohle helfen.
So führst du Hack Squats mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich schulterbreit hin, eine Langhantel liegt direkt hinter deinen Fersen auf dem Boden.
- 2
Beuge dich nach unten und greif die Stange hinter dir im Obergriff, die Arme gestreckt.
- 3
Halte die Brust oben und den Rücken gerade.
- 4
Spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Füße hoch in den Stand und zieh die Stange an der Rückseite der Beine nach oben.
- 2
Steh oben aufrecht.
- 3
Senke die Stange ab, indem du die Knie beugst, und halte sie dicht an den Beinen.
- 4
Führe sie kontrolliert zurück zum Boden.
- 5
Halte die Brust die ganze Zeit oben.
- 6
Runde den unteren Rücken nicht.
Häufige Fehler bei Hack Squats mit Langhantel
Rücken runden
Eine gebeugte Wirbelsäule unter Last birgt ein Verletzungsrisiko.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und spann vor jeder Wiederholung an.
Stange wandert von den Beinen weg
Eine Stange, die nach hinten wandert, bringt dich aus dem Gleichgewicht.
So geht’s besser: Halte die Stange in Kontakt mit der Rückseite der Beine.
Griff versagt
Die Unterarme geben oft vor den Beinen auf.
So geht’s besser: Nimm Zughilfen oder einen Wechselgriff.
Fersen heben ab
Angehobene Fersen verlagern die Last auf die Knie.
So geht’s besser: Lass die Füße flach am Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel | 90–120 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 8 | Leicht | 90 Sek. |
Starte mit leichtem Gewicht und lerne die Stangenbahn. Nutze ihn als zweite Beinübung. Wenn er sich unbequem anfühlt, probiere die Varianten an der Multipresse oder an der Hackenschmidt-Maschine.
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Jetzt bei Google PlayHack Squats mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Hack Squat an der Maschine
LeichterEine Maschine mit Rückenpolster.
Hack Squats an der Multipresse
LeichterEine Multipresse-Variante mit der Stange auf dem Rücken.
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeDie klassische Kniebeuge mit der Langhantel.
Kreuzheben mit Trap Bar
AlternativeEin Kreuzheben mit aufrechtem Oberkörper.
Kreuzheben mit Langhantel
SchwererEin Hüftbeuge-Muster mit der Stange vor dem Körper.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Hack Squat mit Langhantel?
Eine Kniebeuge, bei der du eine Langhantel hinter den Beinen hältst. Sie hält den Oberkörper aufrecht und belastet den Quadrizeps.
Ist er dasselbe wie an der Hackenschmidt-Maschine?
Er ist die ursprüngliche Version der Bewegung. Die Maschine ahmt dieselbe Beinposition mit einem Schlitten nach.
Warum ist mein Griff ein Problem?
Die Stange ist schwer und wird hinter dir gehalten. Nimm Zughilfen oder einen Wechselgriff.
Ist er sicher für den Rücken?
Mit geradem Rücken und mittlerem Gewicht ist er in Ordnung. Vermeide ein Runden.
Wie schwer sollte ich gehen?
Starte leicht. Er fühlt sich schwerer an, als er aussieht.
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