Pernas · Agachamento
Agachamento hack com barra
O agachamento hack com barra é um agachamento com peso livre em que seguras uma barra atrás das pernas, com os braços esticados, e agachas e sobes com a barra a deslizar pela parte de trás das pernas. Carrega o quadríceps a partir de uma posição direita e é um exercício da velha guarda, anterior à máquina de agachamento hack.
Também conhecido por: hack com barra, peso morto por trás, peso morto por trás das pernas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Agachamento hack com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
- Antebraços
- Eretores da espinha
Com a barra atrás das pernas, o peso fica equilibrado atrás de ti e o tronco mantém-se direito. Isto coloca muita carga no quadríceps.
Glúteos e isquiotibiais ajudam a subir e a controlar a descida, e os eretores da coluna e o trapézio seguram a barra e estabilizam o tronco.
A pega é um fator limitante. Antebraços e mãos seguram uma barra pesada atrás do corpo, por isso straps ou uma pega mista podem ajudar.
Como a barra se move rente aos gémeos e aos calcanhares, o exercício é desajeitado para alguns corpos. Usar calçado com sola firme ajuda.
Como fazer o exercício Agachamento hack com barra
Preparação
- 1
Fica com os pés à largura dos ombros e uma barra no chão, logo atrás dos calcanhares.
- 2
Desce e segura a barra atrás de ti com pega pronada, com os braços esticados.
- 3
Mantém o peito alto e as costas direitas.
- 4
Contrai o core.
Execução
- 1
Empurra os pés para ficares de pé, puxando a barra pela parte de trás das pernas.
- 2
Fica bem direito no topo.
- 3
Baixa a barra fletindo os joelhos, mantendo-a rente às pernas.
- 4
Volta ao chão com controlo.
- 5
Mantém o peito alto o tempo todo.
- 6
Não arredondes a lombar.
Erros comuns no exercício Agachamento hack com barra
Arredondar as costas
Uma coluna fletida sob carga arrisca lesão.
Como corrigir: Mantém o peito alto e contrai o abdómen antes de cada repetição.
Barra a afastar-se das pernas
Uma barra que vai para trás tira-te do equilíbrio.
Como corrigir: Mantém a barra em contacto com a parte de trás das pernas.
Pega a falhar
Os antebraços cedem muitas vezes antes das pernas.
Como corrigir: Usa straps ou uma pega mista.
Calcanhares a sair do chão
Levantar os calcanhares passa a carga para os joelhos.
Como corrigir: Mantém os pés inteiros apoiados no chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada | 90–120 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 8 | Leve | 90 s |
Começa com um peso leve e aprende a trajetória da barra. Usa como levantamento secundário de pernas. Se parecer desajeitado, experimenta as versões na Smith ou na máquina de agachamento hack.
Vais incluir o exercício Agachamento hack com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento hack com barra
Agachamento hack na máquina
Mais fácilUma máquina com encosto.
Agachamento hack na máquina Smith
Mais fácilUma versão na Smith, com a barra nas costas.
Agachamento com barra
AlternativaO agachamento padrão com barra.
Peso morto com trap bar
AlternativaUm peso morto com o tronco direito.
Peso morto com barra
Mais difícilUm padrão de dobradiça com a barra à frente.
Perguntas frequentes
O que é um agachamento hack com barra?
Um agachamento em que seguras uma barra atrás das pernas. Mantém o tronco direito e carrega o quadríceps.
É igual à máquina de agachamento hack?
É a versão original do movimento. A máquina imita a mesma posição das pernas com um carrinho.
Porque é que a pega é um problema?
A barra é pesada e fica segura atrás de ti. Usa straps ou uma pega mista.
É seguro para as costas?
Seguro, com as costas direitas e um peso moderado. Evita arredondar.
Que peso devo usar?
Começa leve. É mais difícil do que parece.
O Hercules regista cada treino de Agachamento hack com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play