Piernas · Sentadilla
Sentadilla hack con barra
La sentadilla hack con barra es una sentadilla con peso libre en la que sostienes una barra detrás de las piernas, agarrándola con los brazos rectos, y bajas y subes con la barra viajando por la parte trasera de tus piernas. Carga los cuádriceps desde una posición erguida y es un levantamiento de la vieja escuela, anterior a la máquina de sentadilla hack.
También se conoce como: Sentadilla de peso muerto inverso, Sentadilla con barra detrás de las piernas, Sentadilla hack con barra libre
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra
- Dificultad
- Intermedio
Sentadilla hack con barra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
Músculos auxiliares
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
- Antebrazos
- Erectores espinales
Con la barra detrás de las piernas, tu peso queda equilibrado detrás de ti y el torso se mantiene erguido. Eso pone mucha carga en los cuádriceps.
Los glúteos y los isquiotibiales ayudan a subir y a controlar el descenso, y los erectores de la columna y los trapecios sostienen la barra y estabilizan el torso.
El agarre es un factor limitante. Los antebrazos y las manos sostienen una barra pesada detrás del cuerpo, así que las correas o un agarre mixto pueden ayudar.
Como la barra viaja cerca de las pantorrillas y los talones, el ejercicio es incómodo para algunos cuerpos. Usar zapatos de suela firme ayuda.
Sentadilla hack con barra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate con los pies a la anchura de los hombros y una barra en el suelo justo detrás de tus talones.
- 2
Flexiona las caderas y agarra la barra por detrás con agarre prono, los brazos rectos.
- 3
Mantén el pecho arriba y la espalda plana.
- 4
Activa el core.
Ejecución
- 1
Empuja con los pies para ponerte de pie, jalando la barra por la parte trasera de las piernas.
- 2
Ponte erguido arriba.
- 3
Baja la barra doblando las rodillas, manteniéndola cerca de las piernas.
- 4
Regresa al suelo con control.
- 5
Mantén el pecho arriba todo el tiempo.
- 6
No redondees la espalda baja.
Sentadilla hack con barra: errores comunes
Redondear la espalda
Una columna flexionada bajo carga arriesga una lesión.
La solución: Mantén el pecho arriba y activa el core antes de cada repetición.
Barra que se aleja de las piernas
Una barra que se va hacia atrás te desequilibra.
La solución: Mantén la barra en contacto con la parte trasera de tus piernas.
Agarre que falla
Los antebrazos suelen ceder antes que las piernas.
La solución: Usa correas o un agarre mixto.
Talones que se levantan
Levantar los talones traslada la carga a las rodillas.
La solución: Mantén los pies planos.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada | 90–120 s |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 8 | Ligera | 90 s |
Empieza con un peso ligero y aprende la trayectoria de la barra. Úsala como levantamiento secundario de piernas. Si se siente incómoda, prueba las versiones en máquina Smith o en máquina de sentadilla hack.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla hack con barra: variantes y alternativas
Máquina de sentadilla hack
Más fácilUna máquina con almohadilla para la espalda.
Sentadilla hack en máquina Smith
Más fácilUna versión en Smith con la barra en la espalda.
Sentadilla trasera con barra
AlternativaLa sentadilla estándar con barra.
Peso muerto con barra hexagonal
AlternativaUn peso muerto con torso erguido.
Peso muerto con barra
Más difícilUn patrón de bisagra con la barra al frente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una sentadilla hack con barra?
Una sentadilla en la que sostienes una barra detrás de las piernas. Mantiene el torso erguido y carga los cuádriceps.
¿Es lo mismo que la máquina de sentadilla hack?
Es la versión original del movimiento. La máquina imita la misma posición de piernas con un trineo.
¿Por qué es un problema mi agarre?
La barra es pesada y está sostenida detrás de ti. Usa correas o un agarre mixto.
¿Es segura para la espalda?
Está bien con la espalda plana y un peso moderado. Evita redondearla.
¿Qué tan pesado debo ir?
Empieza ligero. Se siente más difícil de lo que parece.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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