Rumpf · Rumpfbeugung
Sit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht
Den Sit-up ohne Gewicht machst du auf einer Negativbank mit unter den Polstern eingehakten Füßen und vor der Brust gekreuzten Armen, ganz ohne zusätzliches Gewicht. Durch die Neigung hebt sich der Oberkörper gegen die Schwerkraft über einen längeren Weg als beim Sit-up am Boden. Das ist ein naheliegender nächster Schritt für alle, denen normale Sit-ups leichtfallen.
Auch bekannt als: Negativ Sit-ups, Decline Sit-ups Körpergewicht, Bauchpresse Negativbank
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Rumpfbeugung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Negativbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Sit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Querer Bauchmuskel
Die Neigung verändert die Hebelverhältnisse. Weil dein Kopf tiefer liegt als die Hüfte, muss sich der Oberkörper aus einem gedehnten Start gegen die Schwerkraft heben. Dasselbe Körpergewicht fühlt sich deutlich schwerer an als auf dem flachen Boden.
Der gerade Bauchmuskel startet das Einrollen und die Hüftbeuger beenden das Aufrichten. Das ist dieselbe Aufteilung wie beim Sit-up, nur mit mehr Widerstand und längerem Weg.
Da du nur mit dem Körpergewicht arbeitest, ist die Steilheit der Bank dein Weg zur Steigerung. Eine kleine Neigung ist ein bescheidener Schritt, eine steile ist viel härter, also steigere dich in kleinen Schritten.
Sobald du 20 langsame, saubere Wiederholungen schaffst, ist die nächste Steigerung eine Hantelscheibe an der Brust. Diese Variante hat in der Bibliothek ihre eigene Seite.
So führst du Sit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Bank auf eine flache Neigung, zu Beginn etwa 15 bis 20 Grad.
- 2
Hak die Füße unter die Polster und setz dich mit leicht gebeugten Knien hin.
- 3
Kreuz die Arme vor der Brust oder leg die Fingerspitzen locker neben die Ohren.
- 4
Leg dich zurück, bis dein Rücken von der Bank gestützt wird, und zieh das Kinn leicht an.
Ausführung
- 1
Atme aus und roll Kopf und Schulterblätter von der Bank.
- 2
Roll weiter auf, bis dein Oberkörper aufrecht ist.
- 3
Halte oben kurz an, ohne dich zurückzulehnen.
- 4
Lass dich in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab, bis dein Rücken flach auf der Bank liegt.
- 5
Halte den Nacken entspannt und die Rippen die ganze Zeit nach unten gezogen.
- 6
Geh direkt in die nächste Wiederholung, ohne von der Bank abzufedern.
Häufige Fehler bei Sit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht
Die Hände hinter dem Kopf verschränken
Wer am Nacken zieht, lässt die Arme Arbeit machen, die die Bauchmuskeln machen sollten, und kann die Halswirbelsäule belasten.
So geht’s besser: Kreuz die Arme vor der Brust oder leg die Fingerspitzen locker neben die Ohren, nie verschränkt.
Mit Schwung arbeiten
Wer die Arme schwingt oder den Oberkörper hochwirft, nimmt der Wiederholung den gedehnten Start.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden zum Hochkommen. Schaffst du das nicht, stell die Neigung flacher oder geh zurück zu Sit-ups am Boden.
Nicht ganz absenken
Wer vor der Bank stoppt, verkürzt den Weg und verliert die belastete Dehnung.
So geht’s besser: Senke ab, bis dein Rücken bei jeder Wiederholung die Bank berührt.
Die Luft anhalten
Angehaltener Atem erhöht den Druck in Nacken und Gesicht und lässt den Satz schwerer wirken, als er ist.
So geht’s besser: Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 15–20 | Körpergewicht, flache bis mittlere Neigung | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 3 | 20–30 | Körpergewicht, kontrolliertes Tempo | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 8–12 | Flache Neigung | 60 Sek. |
Trainiere die Übung zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn dir 20 saubere Wiederholungen leichtfallen, nimm eine Hantelscheibe dazu oder stell die Neigung etwas steiler, statt auf 40 zu zielen. Fühlt sich die Negativbank noch zu hart an, geh zurück zu Sit-ups am Boden oder Crunches, bis deine Bauchmuskeln aufgeholt haben.
Steht Sit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht: Varianten und Alternativen
Sit-ups
LeichterFlach am Boden ausgeführt, mit weniger Widerstand und kürzerem Weg.
Crunches
LeichterHört bei den Schulterblättern auf und lässt die Phase der Hüftbeuger weg. Schonender für den unteren Rücken.
Sit-ups auf der Negativbank
SchwererBringt eine Hantelscheibe an der Brust dazu. Die naheliegende Steigerung, wenn Sätze mit dem Körpergewicht leichtfallen.
Schräge Crunches auf der Negativbank
AlternativeBringt eine Drehung dazu, sodass die seitlichen Bauchmuskeln mehr übernehmen.
Beinheben im Hang
SchwererEine Bauchübung von unten nach oben, die deutlich schwerer sauber auszuführen ist.
Häufig gestellte Fragen
Wie mache ich Sit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht schwerer?
Stell die Bank etwas steiler, senke dich in drei Sekunden ab oder halte oben zwei Sekunden. Eine Hantelscheibe ist der zuverlässigere Weg zur Steigerung, wenn das leichtfällt.
Sind Sit-ups auf der Negativbank schwerer als normale Sit-ups?
Ja. Die Neigung verlängert den Weg und bringt Widerstand dazu, weil du von unterhalb der Waagerechten gegen die Schwerkraft hebst. Schon eine kleine Neigung fühlt sich deutlich härter an als die Version am Boden.
Kann ich Sit-ups auf der Negativbank ohne Bank machen?
Du kannst eine stabile, schräge Fläche nehmen, etwa eine verstellbare Bank in Negativstellung oder eine Treppe, bei der dir jemand die Füße fixiert. Eine richtige Negativbank mit Fußpolstern ist sicherer und leichter zu kontrollieren.
Wie viele Sit-ups auf der Negativbank soll ich machen?
Drei Sätze mit 15 bis 20 langsamen Wiederholungen sind ein gutes Ziel. Wenn du das bequem schaffst, erhöhe die Neigung oder nimm Gewicht dazu, statt auf 40 oder 50 Wiederholungen zu gehen.
Sind Sit-ups auf der Negativbank gut für die Bauchmuskeln?
Sie trainieren den geraden Bauchmuskel gut, weil unten die belastete Dehnung entsteht, auch wenn die Hüftbeuger mitarbeiten. Sie sind eine gute Option mit Körpergewicht, wenn du eine Bank hast, und passen gut zu Planks und Beinheben.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Sit-ups auf der Negativbank ohne Gewicht, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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