Rumpf · Rumpfbeugung
Beinheben liegend
Beinheben liegend ist eine Übung am Boden: Du hebst beide gestreckten Beine vom Boden Richtung Senkrechte und senkst sie kontrolliert wieder ab. Es trainiert Bauchmuskeln und Hüftbeuger, und die Baucharbeit kommt vor allem vom Einrollen des Beckens oben bei jeder Wiederholung.
Auch bekannt als: Beinheben, Beinheber, Liegendes Beinheben
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Rumpfbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Beinheben liegend?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Querer Bauchmuskel
In dieser Übung steckt ein wichtiger Unterschied. Die Beine vom Boden bis zur Senkrechten zu heben ist hauptsächlich Hüftbeugung, ausgeführt vom Lenden-Darmbein-Muskel und vom geraden Oberschenkelmuskel. In dieser Phase arbeiten die Bauchmuskeln isometrisch und halten Becken und Brustkorb zusammen, statt die Bewegung zu erzeugen.
Die eigentliche Baucharbeit passiert oben. Sobald du das Becken nach hinten einrollst und die Hüfte Richtung Rippen kippst, verkürzt sich der gerade Bauchmuskel unter Last wirklich. Diese kleine Zusatzbewegung ist der Teil der Wiederholung, der den Bauch am direktesten trainiert, und der Teil, den die meisten auslassen.
Beim Absenken entsteht die Anti-Extensions-Anforderung. Wenn die Beine sinken, zieht ihr Gewicht das Becken in eine Vorkippung und würde den unteren Rücken ins Hohlkreuz biegen. Die Bauchmuskeln spannen an, um das zu verhindern, deshalb ist langsames Absenken wirksamer als schnelles.
Der quere Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln arbeiten durchgehend, damit der Rumpf verbunden bleibt, während unter ihm ein langer Hebel schwingt. Hebt sich der untere Rücken vom Boden, sind sie überfordert, und die Lendenwirbelsäule trägt die Last.
Dass die Hüftbeuger stark beteiligt sind, ist kein Fehler, heißt aber, dass die Übung nur teilweise eine Bauchübung ist. Das ist gut zu wissen, wenn du zwischen ihr und etwas wie Beinheben im Hang mit bewusstem Beckeneinrollen wählst, wo die Bauchmuskeln einen größeren Anteil übernehmen.
So führst du Beinheben liegend aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und geschlossen.
- 2
Leg die Hände mit den Handflächen nach unten neben die Hüfte oder schieb sie zur Stütze des unteren Rückens unter das Gesäß.
- 3
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte ihn dort.
- 4
Zieh die Rippen nach unten, damit der Oberkörper vor der ersten Wiederholung gespannt ist.
- 5
Heb die Fersen ein paar Zentimeter vom Boden, um Spannung aufzubauen.
Ausführung
- 1
Heb beide Beine zusammen, gestreckt, bis sie ungefähr senkrecht sind.
- 2
Roll oben das Becken leicht in Richtung Rippen vom Boden ab. Das ist der Bauchanteil der Wiederholung.
- 3
Pausiere kurz in dieser eingerollten Position.
- 4
Senke in drei bis vier Sekunden ab und halte die Beine gestreckt.
- 5
Hör auf, bevor die Fersen den Boden berühren, am tiefsten Punkt, an dem der untere Rücken flach bleibt.
- 6
Beginne von dort die nächste Wiederholung, ohne die Beine abzulegen.
Häufige Fehler bei Beinheben liegend
Beim Absenken ins Hohlkreuz gehen
Du senkst die Beine weiter, als die Bauchmuskeln kontrollieren können, sodass unter der Lendenwirbelsäule eine Lücke entsteht. Das ist der häufigste Fehler bei dieser Übung und der, der Rückenbeschwerden verursacht.
So geht’s besser: Stopp das Absenken, solange der Rücken noch flach ist, auch wenn die Beine deutlich über dem Boden enden. Die Hände unter das Gesäß zu schieben hilft, solange du Kraft aufbaust.
Das Einrollen des Beckens oben auslassen
Du hörst auf, wenn die Beine die Senkrechte erreichen. Das vollendet die Hüftbeugung, verlangt aber nie, dass sich der Bauch verkürzt, sodass der Großteil der Wiederholung Hüftbeuger-Training ist.
So geht’s besser: Hebe oben die Hüfte ein paar Zentimeter vom Boden, indem du das Becken zu den Rippen einrollst. Der Weg ist klein, der Unterschied in der Bauchbeteiligung groß.
Mit den Beinen Schwung holen
Du lässt die Beine schnell fallen und federst in die nächste Wiederholung, sodass das Rückfedern die Arbeit macht statt der Muskeln.
So geht’s besser: Nimm dir drei bis vier Sekunden zum Absenken und starte jede Wiederholung aus einem kontrollierten Stopp. Weniger Wiederholungen so sind deutlich mehr wert.
Den Nacken verspannen
Du reckst den Kopf nach vorn, um die Beine zu beobachten, was den Nacken verspannt und der Bewegung nichts bringt.
So geht’s besser: Leg den Kopf auf dem Boden ab und schau zur Decke. Willst du eine leichte Crunch-Position, heb die Schulterblätter an, statt das Kinn nach vorn zu schieben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Körpergewicht, langsame negative Phase | 60 Sek. |
| Einsteiger-Progression | 3 | 8–12 | Gebeugte Knie, verkürzter Weg | 45–60 Sek. |
| Progression mit Last | 3 | 8–12 | Leichte Kurzhantel zwischen den Füßen | 60–90 Sek. |
Beinheben liegend ist ein vernünftiger Einstieg ins Training des unteren Bauchs, vor allem weil es kein Gerät braucht und sich die Schwierigkeit einfach durch gebeugte Knie anpassen lässt. Drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen, mit echtem Einrollen des Beckens oben und langsamem Absenken, decken es ab. Die natürliche Steigerung führt zur Variante im Hang, die einen längeren Weg bringt und die Hilfe des Bodens wegnimmt. Jage hier keine hohen Wiederholungszahlen: Machst du Sätze mit dreißig, sind die Wiederholungen zu schnell oder der Weg ist zu kurz, und Verlangsamen behebt beides.
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Jetzt bei Google PlayBeinheben liegend: Varianten und Alternativen
Beinheben liegend mit gebeugten Knien
LeichterGebeugte Knie verkürzen den Hebel stark, die einfachste Art, die Übung anzupassen, wenn sich dein unterer Rücken abhebt.
Beinheben im Hang
SchwererDas Hängen an einer Stange nimmt die Stütze des Bodens weg und verlängert den Weg, die klare Steigerung, sobald Beinheben am Boden leicht ist.
Flutter Kicks
LeichterKleine, abwechselnde Bewegungen im unteren Teil des Bewegungswegs, die dasselbe Anti-Extensions-Halten auf Zeit statt auf Wiederholungen trainieren.
Beinheben liegend mit Zusatzgewicht
SchwererEine leichte Kurzhantel zwischen den Füßen bringt Last, sobald Wiederholungen mit dem Körpergewicht bequem sind.
Dead Bugs
LeichterEine Gliedmaße nach der anderen statt beider Beine, das halbiert die Last auf den Bauch und macht es viel leichter, den Rücken flach zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Trainiert Beinheben den unteren Bauch?
Es trainiert den geraden Bauchmuskel, der ein einziger Muskel ist und keine getrennten oberen und unteren Abschnitte hat, auch wenn sich der untere Teil betonen lässt. Diese Betonung kommt vom Einrollen des Beckens oben, nicht vom Heben der Beine. Ein Beinheben ohne dieses Einrollen ist weitgehend eine Hüftbeuger-Übung.
Warum tut mir bei Beinheben der untere Rücken weh?
Weil die Beine tiefer sinken, als deine Bauchmuskeln kontrollieren können, und die Lendenwirbelsäule unter einem langen Hebel ins Hohlkreuz geht. Verkürze den Bewegungsweg, drück den unteren Rücken in den Boden und schieb die Hände unter das Gesäß. Gebeugte Knie verringern die Last ebenfalls sofort.
Ist Beinheben im Hang besser als Beinheben liegend?
Für die meisten Zwecke ja. Der Hang bringt einen längeren Weg, nimmt die Stütze des Bodens weg und erlaubt, das Einrollen des Beckens voller auszuführen. Beinheben liegend bleibt nützlich als Stufe dorthin und für alle, deren Griff oder Schultern einen Hang noch nicht tragen.
Soll ich die Beine gestreckt halten?
Gestreckte Beine sind schwerer, weil der Hebel länger ist, nutze sie also, sobald du den unteren Rücken durchgehend flach halten kannst. Bis dahin sind gebeugte Knie die richtige Wahl. Eine saubere Wiederholung mit gebeugten Knien trainiert den Bauch besser als eine mit Hohlkreuz und gestreckten Beinen.
Wie viele Beinheben sollte ich machen?
Drei Sätze mit 10–15 kontrollierten Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche. Gib der drei bis vier Sekunden langen Absenkphase und dem Einrollen des Beckens oben Vorrang vor mehr Wiederholungen. Sind Sätze mit dem Körpergewicht nicht mehr fordernd, halte eine leichte Kurzhantel zwischen den Füßen oder wechsle zur Variante im Hang.
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