Core · Flexão da coluna
Abdominais completos declinados com peso corporal
Os abdominais declinados com peso corporal fazem-se num banco declinado, com os pés presos sob os apoios e as mãos cruzadas sobre o peito, sem carga extra. A inclinação faz o tronco subir contra a gravidade por uma amplitude maior do que nos abdominais no chão, por isso é um passo natural para quem acha os abdominais normais fáceis.
Também conhecido por: abdominal completo declinado com peso corporal, sit-up declinado, abdominal no banco declinado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco declinado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Abdominais completos declinados com peso corporal?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
O declive muda a alavanca. Como a cabeça fica abaixo da anca, o tronco tem de subir contra a gravidade a partir de uma posição alongada, e o mesmo peso corporal parece bem mais pesado do que no chão.
O reto abdominal inicia o enrolamento e os flexores da anca terminam a subida até à vertical. É a mesma divisão dos abdominais completos, só que com mais resistência e um trajeto maior.
Como o exercício é só com o peso do corpo, a inclinação do banco é a tua forma de progredir. Um declive pequeno é um passo modesto, e um íngreme é bem mais difícil, por isso avança em incrementos pequenos.
Quando conseguires fazer 20 repetições lentas e limpas, segurar um disco junto ao peito é a progressão seguinte. Essa versão tem a sua própria página na biblioteca.
Como fazer o exercício Abdominais completos declinados com peso corporal
Preparação
- 1
Ajusta o banco para um declive suave, de cerca de 15 a 20 graus no início.
- 2
Prende os pés sob os apoios e senta-te com os joelhos ligeiramente dobrados.
- 3
Cruza os braços sobre o peito ou apoia de leve a ponta dos dedos ao lado das orelhas.
- 4
Deita-te para trás até as costas ficarem apoiadas no banco e recolhe ligeiramente o queixo.
Execução
- 1
Expira e enrola a cabeça e as escápulas para fora do banco.
- 2
Continua a subir até ao tronco ficar na vertical.
- 3
Faz uma pausa breve no topo, sem te inclinares para trás.
- 4
Desce com controlo, em dois a três segundos, até as costas ficarem apoiadas no banco.
- 5
Mantém o pescoço relaxado e as costelas puxadas para baixo durante todo o movimento.
- 6
Passa diretamente para a repetição seguinte, sem ressaltar no banco.
Erros comuns no exercício Abdominais completos declinados com peso corporal
Entrelaçar as mãos atrás da cabeça
Puxar o pescoço deixa os braços a fazer o trabalho que era do abdómen e pode forçar a cervical.
Como corrigir: Cruza os braços sobre o peito ou usa a ponta dos dedos de leve ao lado das orelhas, nunca entrelaçadas.
Usar balanço
Balançar os braços ou lançar o tronco para cima elimina da repetição a partida alongada.
Como corrigir: Demora dois segundos a subir. Se não conseguires, diminui o declive ou volta aos abdominais no chão.
Não descer até ao fim
Parar antes de chegar ao banco encurta a amplitude e elimina o alongamento com carga.
Como corrigir: Desce até as costas tocarem no banco em todas as repetições.
Suster a respiração
Bloquear o ar aumenta a pressão no pescoço e na cara e faz a série parecer mais difícil do que é.
Como corrigir: Expira na subida e inspira na descida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 15–20 | Peso corporal, declive de suave a moderado | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 20–30 | Peso corporal, ritmo controlado | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Declive suave | 60 s |
Treina duas ou três vezes por semana. Quando 20 repetições limpas ficarem confortáveis, acrescenta um disco ou aumenta um pouco o declive em vez de perseguires as 40. Se o declive ainda parecer demasiado difícil, volta aos abdominais no chão ou aos crunches até ao abdómen ganhar força.
Vais incluir o exercício Abdominais completos declinados com peso corporal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominais completos declinados com peso corporal
Abdominais completos
Mais fácilFeitos no chão, com menos resistência e menor amplitude.
Crunch abdominal
Mais fácilPara nas escápulas e elimina a fase dos flexores da anca. Mais suave para a lombar.
Abdominais completos no banco declinado
Mais difícilAcrescenta um disco segurado junto ao peito. A progressão natural quando as séries com o peso do corpo ficam fáceis.
Crunch oblíquo declinado
AlternativaAcrescenta uma rotação, para os oblíquos partilharem mais o trabalho.
Elevação de pernas suspenso na barra
Mais difícilUm exercício de abdómen de baixo para cima, bem mais difícil de fazer bem.
Perguntas frequentes
Como torno os abdominais declinados mais difíceis sem pesos?
Aumenta um pouco o ângulo do banco, abranda a descida para três segundos ou faz uma pausa de dois segundos no topo. Acrescentar um disco é a forma mais fiável de progredir quando estas opções ficarem fáceis.
Os abdominais declinados são mais difíceis do que os normais?
Sim. O declive alonga a amplitude e acrescenta resistência, porque levantas contra a gravidade a partir de abaixo da horizontal. Um declive pequeno já parece bem mais difícil do que a versão no chão.
Posso fazer abdominais declinados sem banco?
Podes usar uma superfície inclinada firme, como um banco ajustável em declive, ou umas escadas com um parceiro a prender-te os pés. Um banco declinado a sério, com apoios para os pés, é mais seguro e mais fácil de controlar.
Quantos abdominais declinados devo fazer?
Três séries de 15 a 20 repetições lentas é um bom objetivo. Quando conseguires completá-las com conforto, aumenta o declive ou acrescenta peso em vez de passares para 40 ou 50 repetições.
Os abdominais declinados são bons para o abdómen?
Trabalham bem o reto abdominal por causa do alongamento com carga na parte de baixo, embora os flexores da anca também participem. É uma boa opção com o peso do corpo se tiveres um banco, e combina bem com pranchas e elevações de pernas.
O Hercules regista cada treino de Abdominais completos declinados com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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