Pernas · Dobradiça de quadril
Pull through na polia
O pull through na polia é uma dobradiça de quadril feita de costas para uma polia baixa, segurando uma corda entre as pernas. Você leva o quadril para trás e depois para a frente para ficar ereto. Ele trabalha glúteos e posteriores de coxa com pouquíssima carga sobre a coluna, o que o torna ótimo para aprender a dobradiça.
Também conhecido como: puxada entre as pernas na polia, dobradiça de quadril na polia, pull through, pull through com corda
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Pull through na polia trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Adutor magno
- Core
O pull through é uma dobradiça: o quadril vai para trás e para a frente enquanto os joelhos ficam praticamente fixos. Glúteos e posteriores de coxa estendem o quadril para trazer você de volta à posição ereta contra o cabo.
O cabo puxa para trás, e não para baixo, então a resistência é maior perto do topo, onde os glúteos estão totalmente contraídos. É o oposto do levantamento terra romeno, que carrega mais os posteriores de coxa embaixo. Usar os dois cobre toda a amplitude da extensão do quadril.
A carga fica baixa e perto do quadril, então a coluna enfrenta muito pouca compressão ou cisalhamento. Isso faz do pull through um jeito útil de treinar a extensão do quadril quando a lombar precisa descansar do trabalho pesado com barra.
Como o cabo dá um retorno imediato sobre o quadril estar indo para trás ou não, os treinadores costumam usar o pull through para ensinar a dobradiça antes de a pessoa passar para o levantamento terra ou o swing com kettlebell.
Como fazer o exercício Pull through na polia
Preparação
- 1
Encaixe uma corda em uma polia baixa.
- 2
Fique de costas para a máquina, com o cabo entre as pernas, e segure a corda com as duas mãos, entre as pernas.
- 3
Ande dois ou três passos para a frente até o peso sair da pilha.
- 4
Fique com os pés um pouco mais abertos que o quadril, as pontas levemente para fora e os joelhos levemente flexionados.
Execução
- 1
Leve o quadril para trás, deixando a corda passar para trás entre as pernas.
- 2
Mantenha as costas retas e os braços estendidos, como cordas penduradas nos ombros.
- 3
Abaixe o tronco até sentir um alongamento nos posteriores de coxa.
- 4
Leve o quadril para a frente para voltar à posição em pé, contraindo forte os glúteos no topo.
- 5
Termine ereto, com o quadril totalmente estendido e as costelas para baixo.
- 6
Na repetição seguinte, deixe o cabo puxar seu quadril para trás com controle.
Erros comuns no exercício Pull through na polia
Agachar em vez de fazer dobradiça
Dobrar muito os joelhos e derrubar o quadril para baixo, o que transforma o movimento em agachamento e tira os glúteos do seu papel mais forte.
Como corrigir: Pense em levar o quadril para trás, em direção à máquina. Os joelhos flexionam levemente, mas quem se move é o quadril.
Puxar com os braços
Flexionar os cotovelos e puxar a corda para cima, o que leva o trabalho para braços e ombros.
Como corrigir: Mantenha os braços estendidos e deixe o quadril fazer todo o trabalho. Os braços só ligam você à corda.
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a lombar no fim da repetição, o que carrega a coluna sem acrescentar trabalho de glúteo.
Como corrigir: Termine com uma contração forte dos glúteos, quadril estendido e costelas para baixo.
Ficar perto demais da máquina
Não andar o bastante para a frente, de modo que o peso encosta embaixo e a tensão se perde.
Como corrigir: Ande para a frente até a pilha ficar elevada durante toda a amplitude.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 | Moderada, contração de 1 s no topo | 60–90 s |
| Aprender a dobradiça | 3 | 10–12 | Leve | 60 s |
| Finalização metabólica | 2 | 15–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
Use o pull through depois dos exercícios principais de membros inferiores como acessório de glúteo, ou no início de um programa como ferramenta para ensinar a dobradiça. De duas a três séries de 12 a 15 é um bom ponto de partida. Como a carga é leve para as costas, ele pode ser treinado com mais frequência do que o levantamento terra pesado.
Vai incluir o exercício Pull through na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pull through na polia
Swing com kettlebell
Mais difícilA mesma dobradiça, de forma balística. Desenvolve potência de quadril e condicionamento ao mesmo tempo.
Levantamento terra romeno com barra
Mais difícilUma dobradiça com peso livre que carrega os posteriores de coxa bem mais forte na posição alongada.
Elevação pélvica com barra
AlternativaCarrega pesado os glúteos na extensão completa do quadril, com as costas apoiadas em um banco.
Pull through com elástico
Mais fácilUm elástico preso embaixo dá o mesmo padrão em casa, sem polia.
Perguntas frequentes
Quais músculos o pull through na polia trabalha?
Principalmente glúteos e posteriores de coxa, com a lombar e os adutores ajudando a manter a posição. O cabo carrega mais os glúteos perto do topo, onde eles estão totalmente contraídos.
Pull through é bom para glúteos?
Sim. É uma das dobradiças mais focadas em glúteos, porque a resistência do cabo atinge o pico no topo, onde os glúteos trabalham mais. Combina bem com o levantamento terra romeno, que carrega os glúteos na posição alongada.
Por que sinto o pull through na lombar?
Em geral porque você está se inclinando para trás no topo ou arredondando embaixo. Mantenha as costas retas, termine ereto com uma contração dos glúteos e não com um arco, e use uma carga que consiga controlar.
O pull through pode substituir o levantamento terra?
Não por completo. O pull through é um exercício de glúteo mais leve e que poupa as costas. O levantamento terra constrói muito mais força total. O pull through funciona melhor como ferramenta de ensino ou acessório.
Qual deve ser a carga do pull through na polia?
O bastante para que 12 a 15 repetições com contração forte no topo sejam desafiadoras. Se o cabo tirar você do equilíbrio, reduza a carga ou abra mais a base.
O Hercules registra cada treino de Pull through na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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