Gambe · Hip hinge
Pull through ai cavi
Il pull through ai cavi è una cerniera d’anca eseguita di spalle a un cavo basso, con una corda tra le gambe. Spingi i fianchi indietro, poi li porti in avanti per tornare in piedi. Allena glutei e femorali con pochissimo carico sulla colonna, il che lo rende un ottimo modo per imparare la cerniera d’anca.
Noto anche come: Pull through, Tirate tra le gambe ai cavi, Hip hinge ai cavi, cable pull through
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Hip hinge
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Corda per cavi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Pull through ai cavi?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Femorali
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Grande adduttore
- Core
Il pull through è una cerniera, quindi i fianchi si muovono avanti e indietro mentre le ginocchia restano quasi ferme. Glutei e femorali estendono l’anca e ti riportano in piedi contro il cavo.
Il cavo tira all’indietro invece che verso il basso, quindi la resistenza è massima in alto, dove i glutei sono completamente contratti. È l’opposto dello stacco rumeno, che carica di più i femorali nella posizione bassa. Usare entrambi copre tutta l’estensione dell’anca.
Il carico è basso e vicino ai fianchi, quindi la colonna subisce poca compressione e poco taglio. Per questo il pull through è un modo utile per allenare l’estensione dell’anca quando la zona lombare ha bisogno di riposo dal lavoro pesante con il bilanciere.
Poiché il cavo dà un riscontro immediato su quanto i fianchi si muovono indietro, gli allenatori usano spesso il pull through per insegnare la cerniera d’anca prima di passare a stacchi o swing con kettlebell.
Come eseguire l’esercizio Pull through ai cavi
Preparazione
- 1
Imposta una corda su una puleggia bassa del cavo.
- 2
Dai le spalle alla macchina, a cavalcioni del cavo, con la corda tra le gambe e le mani sulla corda.
- 3
Fai due o tre passi in avanti finché il peso si stacca dalla pila.
- 4
Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi delle spalle, punte leggermente aperte e le ginocchia morbide.
Esecuzione
- 1
Spingi i fianchi indietro lasciando scorrere la corda tra le gambe.
- 2
Tieni la schiena piatta e le braccia tese, come corde appese alle spalle.
- 3
Abbassa il busto finché senti l’allungamento dei femorali.
- 4
Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi, stringendo forte i glutei in alto.
- 5
Finisci in piedi, con i fianchi completamente estesi e le costole abbassate.
- 6
Lascia che il cavo riporti indietro i fianchi con controllo nella ripetizione successiva.
Errori comuni nell’esercizio Pull through ai cavi
Fare uno squat invece di una cerniera
Pieghi molto le ginocchia e fai scendere i fianchi dritti in basso. Il movimento diventa uno squat e i glutei escono dal loro ruolo più forte.
Come correggere: Pensa a spingere i fianchi indietro verso la macchina. Le ginocchia si piegano poco: a muoversi sono i fianchi.
Tirare con le braccia
Pieghi i gomiti e tiri la corda verso l’alto, spostando il lavoro su braccia e spalle.
Come correggere: Tieni le braccia tese e lascia che i fianchi facciano tutto il lavoro. Le braccia servono solo a collegarti alla corda.
Inclinarsi indietro in alto
Estendi la zona lombare in chiusura per finire la ripetizione, caricando la colonna senza aggiungere lavoro per i glutei.
Come correggere: Finisci con una forte contrazione dei glutei, fianchi estesi e costole abbassate.
Stare troppo vicino alla macchina
Non ti allontani abbastanza, così il peso tocca il pavimento in basso e la tensione si perde.
Come correggere: Cammina in avanti finché la pila resta sollevata per tutta l’ampiezza.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia dei glutei | 3 | 12–15 | Moderato, 1 s di contrazione in alto | 60–90 sec |
| Imparare la cerniera | 3 | 10–12 | Leggero | 60 sec |
| Finisher | 2 | 15–20 | Leggero-moderato | 45–60 sec |
Usa il pull through dopo i grandi esercizi per la parte bassa del corpo come accessorio per i glutei, oppure all’inizio di un programma come strumento per insegnare la cerniera. Due o tre serie da 12 a 15 sono un buon punto di partenza. Poiché il carico è leggero per la schiena, si può allenare più spesso degli stacchi pesanti.
Hai in programma l’esercizio Pull through ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Pull through ai cavi
Kettlebell swing
Più difficileLa stessa cerniera resa balistica. Allena potenza dell’anca e condizionamento insieme.
Stacco rumeno con bilanciere
Più difficileUna cerniera con i pesi liberi che carica molto di più i femorali nella posizione allungata.
Hip thrust con bilanciere
AlternativaCarica i glutei in modo intenso alla massima estensione dell’anca, con la schiena appoggiata a una panca.
Pull through con elastico
Più facileUn elastico ancorato in basso permette lo stesso schema a casa, senza macchina ai cavi.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il pull through ai cavi?
Soprattutto glutei e femorali, con la zona lombare e gli adduttori che aiutano a mantenere la posizione. Il cavo carica di più i glutei in alto, dove sono completamente contratti.
Il pull through fa bene ai glutei?
Sì. È uno degli esercizi di cerniera più mirati per i glutei, perché la resistenza del cavo è massima nella chiusura, dove i glutei lavorano di più. Si abbina bene allo stacco rumeno, che carica i glutei nella posizione allungata.
Perché sento il pull through nella zona lombare?
Di solito perché ti inclini indietro in alto o arrotondi in basso. Tieni la schiena piatta, finisci in piedi con una contrazione dei glutei invece che con un arco, e usa un peso che controlli.
Il pull through può sostituire lo stacco?
Non del tutto. Il pull through è un esercizio per i glutei più leggero e più delicato per la schiena. Lo stacco costruisce molta più forza totale. Il pull through è più utile come esercizio di apprendimento o come accessorio.
Quanto deve essere pesante il pull through?
Abbastanza da rendere difficili 12–15 ripetizioni con una forte contrazione in alto. Se il cavo ti sbilancia, riduci il carico o allarga la posizione dei piedi.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Pull through ai cavi, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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