Pernas · Dobradiça da anca
Pull through na polia
O pull through na polia é uma dobradiça da anca feita de costas para uma polia baixa, a segurar uma corda entre as pernas. Levas a anca para trás e depois para a frente para ficares alto. Trabalha glúteos e isquiotibiais com pouquíssima carga sobre a coluna, o que o torna ótimo para aprender a dobradiça.
Também conhecido por: puxada entre as pernas na polia, dobradiça da anca na polia, pull through, pull through com corda
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Pull through na polia?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Adutor magno
- Core
O pull through é uma dobradiça: a anca vai para trás e para a frente enquanto os joelhos ficam praticamente fixos. Glúteos e isquiotibiais estendem a anca para te trazerem de volta à posição direita contra a polia.
A polia puxa para trás, e não para baixo, por isso a resistência é maior perto do topo, onde os glúteos estão totalmente contraídos. É o oposto do peso morto romeno, que carrega mais os isquiotibiais em baixo. Usar os dois cobre toda a amplitude da extensão da anca.
A carga fica baixa e perto da anca, por isso a coluna enfrenta muito pouca compressão ou cisalhamento. Isso faz do pull through uma forma útil de treinar a extensão da anca quando a lombar precisa de descansar do trabalho pesado com barra.
Como a polia dá um feedback imediato sobre a anca estar ou não a ir para trás, os treinadores costumam usar o pull through para ensinar a dobradiça antes de a pessoa passar para o peso morto ou o swing com kettlebell.
Como fazer o exercício Pull through na polia
Preparação
- 1
Encaixa uma corda numa polia baixa.
- 2
Fica de costas para a máquina, com a corda a passar entre as pernas, e segura-a com as duas mãos.
- 3
Anda dois ou três passos para a frente até ao peso sair da pilha.
- 4
Fica com os pés um pouco mais abertos do que a anca, as pontas ligeiramente para fora e os joelhos ligeiramente fletidos.
Execução
- 1
Leva a anca para trás, deixando a corda passar para trás entre as pernas.
- 2
Mantém as costas direitas e os braços estendidos, como cordas penduradas nos ombros.
- 3
Baixa o tronco até sentires um alongamento nos isquiotibiais.
- 4
Leva a anca para a frente para voltares à posição de pé, contraindo com força os glúteos no topo.
- 5
Termina alto, com a anca totalmente estendida e as costelas para baixo.
- 6
Na repetição seguinte, deixa a polia puxar a tua anca para trás com controlo.
Erros comuns no exercício Pull through na polia
Agachar em vez de fazer a dobradiça
Dobrar muito os joelhos e deixar a anca cair, o que transforma o movimento num agachamento e tira os glúteos do seu papel mais forte.
Como corrigir: Pensa em levar a anca para trás, em direção à máquina. Os joelhos fletem ligeiramente, mas quem se move é a anca.
Puxar com os braços
Fletir os cotovelos e puxar a corda para cima, o que leva o trabalho para braços e ombros.
Como corrigir: Mantém os braços estendidos e deixa a anca fazer todo o trabalho. Os braços só te ligam à corda.
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a lombar no fim da repetição, o que carrega a coluna sem acrescentar trabalho de glúteos.
Como corrigir: Termina com uma contração forte dos glúteos, anca estendida e costelas para baixo.
Ficar demasiado perto da máquina
Não andar o suficiente para a frente, de modo que o peso pousa em baixo e a tensão se perde.
Como corrigir: Anda para a frente até a pilha ficar elevada durante toda a amplitude.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos | 3 | 12–15 | Moderada, contração de 1 s no topo | 60–90 s |
| Aprender a dobradiça | 3 | 10–12 | Leve | 60 s |
| Finalização metabólica | 2 | 15–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
Usa o pull through depois dos exercícios principais de membros inferiores como acessório de glúteos, ou no início de um programa como ferramenta para ensinar a dobradiça. De duas a três séries de 12 a 15 é um bom ponto de partida. Como a carga é leve para as costas, pode ser treinado com mais frequência do que o peso morto pesado.
Vais incluir o exercício Pull through na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pull through na polia
Swing com kettlebell
Mais difícilA mesma dobradiça, de forma balística. Desenvolve potência da anca e condicionamento ao mesmo tempo.
Peso morto romeno com barra
Mais difícilUma dobradiça com peso livre que carrega os isquiotibiais bastante mais forte na posição alongada.
Hip thrust com barra
AlternativaCarrega pesado os glúteos na extensão completa da anca, com as costas apoiadas num banco.
Pull through com banda elástica
Mais fácilUma banda elástica presa em baixo dá o mesmo padrão em casa, sem polia.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o pull through na polia?
Principalmente glúteos e isquiotibiais, com a lombar e os adutores a ajudar a manter a posição. A polia carrega mais os glúteos perto do topo, onde estão totalmente contraídos.
O pull through é bom para glúteos?
Sim. É uma das dobradiças mais focadas em glúteos, porque a resistência da polia atinge o pico no topo, onde os glúteos trabalham mais. Combina bem com o peso morto romeno, que carrega os glúteos na posição alongada.
Porque sinto o pull through na lombar?
Em geral porque te estás a inclinar para trás no topo ou a arredondar em baixo. Mantém as costas direitas, termina alto com uma contração dos glúteos e não com um arco, e usa uma carga que consigas controlar.
O pull through pode substituir o peso morto?
Não por completo. O pull through é um exercício de glúteos mais leve e amigo das costas. O peso morto constrói muito mais força total. O pull through funciona melhor como ferramenta de ensino ou acessório.
Qual deve ser a carga do pull through na polia?
O suficiente para que 12 a 15 repetições com contração forte no topo sejam desafiantes. Se a polia te tirar do equilíbrio, reduz a carga ou abre mais a base.
O Hercules regista cada treino de Pull through na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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