Arme · Isolation
Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine Isolationsübung: Du streckst die Ellbogen und drückst einen Aufsatz gegen einen hohen Seilzug nach unten. Die gleichmäßige Spannung des Kabels und der stabile Stand machen sie zur einfachsten Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren, ohne Schultern und Ellbogen stark zu belasten.
Auch bekannt als: Trizepsdrücken, Pushdowns, Trizeps Pushdown, Trizepsdrücken am Seil
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Seilaufsatz, Aufsatz für gerade Stange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Trizepsdrücken am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Ellbogenmuskel
- Unterarmstrecker
- Rumpf
Der Trizeps hat drei Köpfe, und diese Übung trainiert sie nicht gleich stark. Der seitliche und der mediale Kopf laufen nur über den Ellbogen, jede Ellbogenstreckung belastet sie also voll. Der lange Kopf läuft außerdem über die Schulter, seine Länge hängt also davon ab, wo dein Oberarm steht.
Mit den Ellbogen an den Seiten ist der lange Kopf schon vor der Wiederholung verkürzt und trägt weniger bei, als er könnte. Das ist kein Fehler, es heißt nur, dass Trizepsdrücken vor allem den seitlichen und medialen Kopf trainiert. Für den langen Kopf brauchst du zusätzlich Überkopf-Trizepsstrecken oder Skullcrusher.
Der Trizeps macht etwa zwei Drittel der Oberarmmasse aus, deutlich mehr als der Bizeps. Wer Arme für mehr Umfang trainiert und den Trizeps vernachlässigt, lässt den größeren der beiden Muskeln unterfordert.
Die gleichmäßige Kabelspannung macht das Trizepsdrücken so praktisch. Der Widerstand bleibt von der gedehnten Position bis zur Streckung im Wesentlichen gleich, anders als bei Kurzhanteln, wo die Last in manchen Winkeln wegfällt. Der Muskel steht den ganzen Satz über unter Spannung.
Die Wahl des Aufsatzes macht einen kleinen Unterschied. Ein Seil lässt die Hände unten auseinandergehen, was etwas mehr Streckung und eine stärkere Kontraktion bringt. Eine gerade Stange ist stabiler und erlaubt meist mehr Gewicht.
So führst du Trizepsdrücken am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige ein Seil oder eine gerade Stange am hohen Seilzug und wähle dein Gewicht.
- 2
Greif den Aufsatz und tritt etwas zurück, sodass das Kabel knapp vor dir hängt.
- 3
Steh hüftbreit oder mit einem Fuß leicht vorn für mehr Stabilität.
- 4
Halte die Ellbogen an den Seiten und lehn dich aus der Hüfte ein paar Grad nach vorn.
- 5
Spann den Bauch an und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
Ausführung
- 1
Streck die Ellbogen und drück den Aufsatz nach unten, die Oberarme bleiben völlig ruhig.
- 2
Bei einem Seil ziehst du die Hände unten auseinander und drehst sie leicht nach außen.
- 3
Streck die Ellbogen ganz durch und press den Trizeps einen Moment fest zusammen.
- 4
Führe den Aufsatz in zwei bis drei Sekunden zurück, bis die Unterarme etwa parallel zum Boden sind.
- 5
Setz das Gewicht nicht ab, bevor der Stapel aufliegt, damit die Spannung bleibt.
- 6
Halte den Winkel des Oberkörpers konstant. Lehn dich nicht ins Gewicht, um nach unten zu drücken.
Häufige Fehler bei Trizepsdrücken am Kabelzug
Ellbogen vor und zurück bewegen
Die Ellbogen wandern vor und zurück, sodass die Schultern beim Runterdrücken mithelfen. Der Trizeps leistet weniger, und die Übung ist keine Isolationsübung mehr.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen fest an den Rippen und lass sie dort. Bewegen sie sich, nimm Gewicht raus. Das ist das deutlichste Zeichen, dass die Last zu hoch ist.
Über das Gewicht lehnen
Du beugst dich in der Hüfte nach vorn und drückst mit dem Körpergewicht den Aufsatz nach unten. So bewegen viele einen zu schweren Stapel.
So geht’s besser: Nimm am Anfang eine leichte Vorneigung ein und halte sie. Der Winkel deines Oberkörpers sollte bei der ersten und der letzten Wiederholung des Satzes gleich aussehen.
Unten nicht ganz strecken
Du hörst vor der vollen Streckung auf. Im letzten Bereich verkürzt sich der Trizeps am stärksten und erreicht die Spitzenkontraktion, du lässt also den produktivsten Teil der Wiederholung weg.
So geht’s besser: Streck bei jeder Wiederholung ganz durch und halte kurz. Schaffst du das nicht, ist das Gewicht zu schwer.
Sich vom Gewicht nach oben ziehen lassen
Du lässt den Aufsatz schnell los, und der Stapel reißt die Unterarme nach oben. Die exzentrische Phase geht verloren, und der Ellbogen wird oben plötzlich belastet.
So geht’s besser: Kontrolliere den Rückweg in zwei bis drei Sekunden und halte die ganze Zeit dagegen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 15–25 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Kraftorientiert | 3–4 | 8–10 | Schwer, sauber | 90 Sek. |
Trizepsdrücken schont die Ellbogen und ist leicht zu verkraften, deshalb ist es die natürliche Trizepsübung für hohes Volumen. Die meisten vertragen zwei bis drei Einheiten pro Woche. Weil der lange Kopf zu kurz kommt, kombinierst du es mit einer Überkopf- oder liegenden Trizepsstreckung und verlässt dich nicht allein auf Pushdowns. Bedenke auch, dass Drückübungen den Trizeps schon stark mittrainieren, daher reichen neben normalem Bankdrücken und Schulterdrücken meist acht bis vierzehn direkte Sätze pro Woche.
Steht Trizepsdrücken am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayTrizepsdrücken am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Trizepsdrücken am Seil
AlternativeWenn du das Seil unten auseinanderziehst, bekommst du etwas mehr Streckung und eine stärkere Kontraktion als mit einer festen Stange.
Trizepsdrücken im Untergriff
AlternativeDer Untergriff an der geraden Stange verlagert den Schwerpunkt leicht auf den medialen Kopf und ist bei gereizten Ellbogen oft angenehmer.
Mit den Armen über dem Kopf wird der lange Kopf gedehnt, den das Trizepsdrücken verkürzt lässt. Die natürliche Ergänzung, kein Ersatz.
Skull Crusher mit Langhantel
SchwererEine liegende Trizepsstreckung mit freiem Gewicht, die den langen Kopf gedehnt belastet und schwerere, progressive Gewichte erlaubt.
Dips
SchwererEine Grundübung, die den Trizeps mit dem Körpergewicht zusammen mit Brust und Schultern belastet. Viel mehr Gesamtreiz als jede Isolationsübung.
Häufig gestellte Fragen
Seil oder gerade Stange fürs Trizepsdrücken?
Beim Seil gehen die Hände unten auseinander und drehen nach außen, was etwas mehr Ellbogenstreckung und eine stärkere Kontraktion bringt. Eine gerade Stange ist stabiler und erlaubt meist mehr Gewicht. Der Unterschied ist gering, beides im Wechsel über einen Trainingsblock zu nutzen ist ein vernünftiger Ansatz.
Trainiert Trizepsdrücken den ganzen Trizeps?
Nein. Mit fixierten Ellbogen an den Seiten ist der lange Kopf schon verkürzt und trägt weniger bei als der seitliche und der mediale Kopf. Der lange Kopf ist der größte der drei, ein Trizepsplan nur aus Pushdowns lässt also eine spürbare Lücke. Ergänze Überkopf-Trizepsstrecken oder Skullcrusher.
Warum tun mir beim Trizepsdrücken die Ellbogen weh?
Meist ist das Gewicht zu hoch, kombiniert mit Ellbogen, die im Satz wandern, oder mit hartem Reinschnappen in die Streckung. Reduziere die Last, halte die Oberarme fixiert und beende die Wiederholung fest statt mit einem Ruck. Ein Untergriff oder ein Seil ist bei empfindlichen Ellbogen oft angenehmer als die gerade Stange.
Wie viel Gewicht nehme ich beim Trizepsdrücken?
So viel, dass du 10–15 kontrollierte Wiederholungen schaffst, mit den Ellbogen an den Seiten, voller Streckung unten und ohne Vorlehnen. Bewegen sich die Ellbogen oder drückt dein Oberkörper das Gewicht nach unten, ist der Stapel zu schwer, und der Trizeps arbeitet weniger statt mehr.
Brauche ich Trizepsdrücken, wenn ich Bankdrücken mache?
Drückübungen trainieren den Trizeps stark, und manche bauen auch ohne direkte Arbeit kräftige Arme auf. Trizepsdrücken bringt trotzdem etwas: Es belastet den Trizeps über den vollen Bewegungsumfang, ohne dass Brust und Schultern der begrenzende Faktor sind, und es erzeugt sehr wenig Ermüdung. Wenn dir der Armumfang wichtig ist, lohnt es sich.
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