Arme · Isolation
Bizepscurls mit Kurzhanteln
Bizepscurls mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung: Du beugst die Ellbogen und hebst in jeder Hand eine Kurzhantel aus der gestreckten Armhaltung bis auf Schulterhöhe. Jeder Arm arbeitet unabhängig durch seinen eigenen Bewegungsweg, und das Handgelenk kann sich drehen, was eine feste Stange nicht zulässt.
Auch bekannt als: Bizepscurls, Kurzhantelcurls, KH-Curls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Vordere Schulter
- Unterarmbeuger
Der Bizeps hat zwei Aufgaben, nicht nur eine. Er beugt den Ellbogen, das ist offensichtlich, und er supiniert den Unterarm, dreht also die Handfläche nach oben, was weniger bekannt und genauso wichtig ist. Er ist der stärkste Supinator im Körper.
Genau hier sind Kurzhanteln der Langhantel überlegen. Eine Stange hält beide Hände die ganze Wiederholung über im Untergriff fest, die Supination wird also nie trainiert. Mit Kurzhanteln kannst du mit den Handflächen zu den Oberschenkeln starten und sie beim Curlen nach oben drehen, sodass beide Aufgaben des Bizeps in einer Bewegung belastet werden.
Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist ein reiner Ellbogenbeuger ohne Beteiligung an der Drehung. Oft trägt er mehr zur Kraft in der Ellbogenbeugung bei, und weil er unter dem Bizeps liegt, drückt sein Aufbau den Bizeps nach oben und macht den Arm insgesamt dicker.
Der Brachioradialis verläuft oben am Unterarm und arbeitet am meisten, wenn die Hand im Neutralgriff oder im Obergriff ist. Bei normalen Curls im Untergriff leistet er vergleichsweise wenig, deshalb gibt es Hammercurls als Ergänzung.
Der Bizeps läuft außerdem über das Schultergelenk, deshalb spielt seine Position eine Rolle. Curlst du mit den Ellbogen hinter dem Oberkörper, etwa auf einer Schrägbank, wird er gedehnt, und das Kraftprofil verändert sich deutlich gegenüber dem Stehen.
So führst du Bizepscurls mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich etwa hüftbreit hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme sind gestreckt.
- 2
Starte mit den Handflächen nach vorn oder zu den Oberschenkeln, wenn du dich während der Wiederholung drehen willst.
- 3
Halte die Ellbogen eng an den Seiten, leicht vor dem Oberkörper.
- 4
Spann den Bauch an und senk die Rippen ab, damit der Oberkörper nicht schwingen kann.
- 5
Zieh die Schultern vor der ersten Wiederholung nach hinten unten.
Ausführung
- 1
Curle die Kurzhanteln durch Beugen der Ellbogen nach oben und halte die Oberarme ruhig.
- 2
Wenn du neutral startest, dreh die Handflächen ab der Mitte der Bewegung nach oben.
- 3
Curle weiter, bis der Bizeps voll angespannt ist, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
- 4
Press oben kräftig zusammen und halte eine volle Sekunde.
- 5
Senke die Gewichte in zwei bis drei Sekunden ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
- 6
Hör kurz vor dem völligen Hängen auf, damit die Spannung zwischen den Wiederholungen im Muskel bleibt.
Häufige Fehler bei Bizepscurls mit Kurzhanteln
Mit dem Oberkörper Schwung holen
Du lehnst dich zurück und wirfst die Kurzhanteln mit einem Hüftstoß nach oben. Der Bizeps arbeitet nur im leichten mittleren Bereich, und der untere Rücken fängt den Schwung bei jeder Wiederholung auf.
So geht’s besser: Nimm so viel Gewicht weg, dass der Oberkörper völlig still bleibt. Mit dem Rücken an der Wand zu stehen zeigt dir am schnellsten, ob du schummelst.
Ellbogen nach vorn wandern lassen
Du hebst die Ellbogen, während die Kurzhanteln nach oben kommen. Dadurch wird die obere Hälfte des Curls zu einem Frontheben, und die vordere Schulter übernimmt die Arbeit.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen die ganze Zeit an den Seiten fixiert. Wandern sie in den letzten Wiederholungen nach vorn, war der Satz dort zu Ende.
Unteren Bewegungsbereich verkürzen
Du stoppst auf halbem Weg nach unten und kehrst um. In der gedehnten Position setzt der Bizeps einen großen Teil des Wachstumsreizes, und genau sie wird zuerst weggelassen, wenn das Gewicht zu schwer ist.
So geht’s besser: Senke bei jeder Wiederholung, bis die Arme fast gestreckt sind. Voller Bewegungsumfang mit leichteren Kurzhanteln schlägt halber Umfang mit schweren.
Zu fest greifen
Du presst die Griffe mit maximaler Kraft, wodurch die Unterarmbeuger ermüden, bevor der Bizeps in die Nähe seiner Grenze kommt.
So geht’s besser: Greif fest, aber nicht maximal. Brennen zuerst die Unterarme, liegt das meist an der Griffspannung und nicht an einer echten Schwäche der Unterarme.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Kraftorientiert | 3–4 | 6–8 | Schwer, sauber | 90–120 Sek. |
Der Bizeps erholt sich schnell und verträgt eine hohe Frequenz, zwei bis drei Einheiten pro Woche sind gut machbar. Das direkte Curl-Volumen summiert sich schnell, wenn du außerdem Klimmzüge im Untergriff und Rudern machst, denn die trainieren den Bizeps stark mit. Sechs bis zwölf direkte Sätze pro Woche sind für die meisten ein sinnvoller Bereich. Leg Curls ans Ende des Oberkörpertrainings und nicht vor die Zugübungen, denn ein ermüdeter Bizeps begrenzt dein Rudern und deine Klimmzüge.
Steht Bizepscurls mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBizepscurls mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Wechselseitige Bizepscurls mit Kurzhanteln
LeichterCurlst du jeweils einen Arm, pausiert der andere kurz. So schaffst du pro Arm etwas mehr Gewicht und kannst dich leichter auf die Technik konzentrieren.
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
SchwererAuf der Schrägbank liegen die Ellbogen hinter dem Oberkörper. Der Bizeps wird unten gedehnt und in der gestreckten Position belastet.
Hammercurls mit Kurzhanteln
AlternativeDer Neutralgriff verlagert den Schwerpunkt auf Brachialis und Brachioradialis und baut eher Armdicke auf als den Bizepsgipfel.
Bizepscurls mit Langhantel
AlternativeDie feste Stange erlaubt mehr absolutes Gewicht und eine einfachere Steigerung, dafür fehlt die Supination.
Klimmzüge im Untergriff
SchwererEine Grundübung, die den Bizeps mit dem Körpergewicht stark belastet und nebenbei den Rücken trainiert. Für die meisten der stärkste Bizeps-Aufbau.
Häufig gestellte Fragen
Sind Kurzhantel-Curls besser als Langhantel-Curls?
Für eine vollständige Bizepsentwicklung haben Kurzhanteln einen Vorteil: Sie erlauben die Supination, eine der beiden Aufgaben des Bizeps, die eine feste Stange unmöglich macht. Außerdem verhindern sie, dass der stärkere Arm ausgleicht. Mit der Langhantel kannst du mehr Gewicht bewegen und feiner steigern, deshalb gehören beide in einen ausgewogenen Trainingsplan.
Soll ich beide Arme gleichzeitig curlen oder abwechselnd?
Beides funktioniert. Gleichzeitig curlen spart Zeit und hält die Spannung durchgehend, abwechselnd gibt jedem Arm eine kurze Pause und erlaubt meist etwas mehr Gewicht und mehr Konzentration pro Seite. Ist ein Arm deutlich schwächer, siehst du den Unterschied beim abwechselnden Curlen besser und kannst ihn gezielt angehen.
Wie schwer sollten Bizepscurls mit Kurzhanteln sein?
Leicht genug, dass der Oberkörper ruhig bleibt und die Ellbogen bei jeder Wiederholung an den Seiten bleiben, in der Regel im Bereich von 8–15 Wiederholungen. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel am Ende eines langen Hebels, deshalb sind die Gewichte überschaubar. Wer schwerere Kurzhanteln schwingt, trainiert Schwung statt Muskel.
Brauche ich direkte Curls, wenn ich Klimmzüge und Rudern mache?
Zugübungen trainieren den Bizeps deutlich mit, und manche bauen allein damit gute Arme auf. Direkte Curls bringen trotzdem etwas, weil sie den Bizeps über den vollen Bewegungsumfang belasten, ohne dass der Rücken zum begrenzenden Faktor wird, und weil du den Muskel frisch trainieren kannst. Wenn dir der Armumfang wichtig ist, nimm sie mit auf.
Warum brennen beim Curlen die Unterarme vor dem Bizeps?
Meist liegt es an zu viel Griffspannung: Wer die Griffe mit voller Kraft presst, ermüdet die Unterarmbeuger lange vor dem Muskelversagen des Bizeps. Greif fest, aber nicht maximal. Dickere Griffe oder Curls im Neutralgriff verlagern mehr Arbeit auf die Unterarme, falls das dauerhaft ein Problem ist.
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