Arme · Isolation
Bizepscurls mit Langhantel
Bizepscurls mit Langhantel sind eine Isolationsübung: Du beugst beide Ellbogen und hebst die Stange aus der gestreckten Armhaltung bis auf Schulterhöhe. Weil beide Arme an einer Stange arbeiten, kannst du mehr Gewicht nehmen und einfacher steigern als mit Kurzhanteln. Deshalb ist sie die Standardübung für Bizepskraft.
Auch bekannt als: Langhantelcurls, LH-Curls, Curls mit Langhantel
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel, SZ-Stange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Vordere Schulter
- Unterarmbeuger
Der Bizeps ist der Hauptarbeiter und beugt den Ellbogen gegen das Gewicht. Weil eine gerade Stange die Hände durchgehend im Untergriff hält, bleibt der Bizeps die ganze Wiederholung in einer mechanisch starken Position. Das ist ein großer Grund, warum du bei Langhantelcurls mehr Gewicht schaffst als bei den meisten Alternativen.
Der Preis dafür: Die Supination ist festgelegt und wird nicht trainiert. Der Bizeps dreht den Unterarm nicht nur, er beugt auch den Ellbogen, und die Stange schaltet diese Aufgabe aus. Das ist der eine echte Vorteil, den Kurzhanteln gegenüber Langhantelcurls haben.
Der Brachialis unter dem Bizeps trägt unabhängig von der Handstellung stark zur Ellbogenbeugung bei. Oft ist er der größere Kraftlieferant von beiden, und sein Aufbau macht den Arm dicker, weil er den Bizeps nach oben drückt.
Beide Arme an einer Stange erlauben gleichmäßige, kleine Steigerungen: 1–2,5 kg mehr auf der Stange sind leicht umzusetzen, während Kurzhanteln oft in für einen kleinen Muskel zu großen Sprüngen steigen. Deshalb lässt sich der Langhantelcurl über Monate am besten steigern.
Es heißt aber auch, dass sich Ungleichgewichte verstecken können. Der stärkere Arm übernimmt unbemerkt mehr Last, weshalb viele Langhantelcurls für die schwere Arbeit nehmen und Kurzhantelcurls, um beide Seiten ehrlich zu halten.
So führst du Bizepscurls mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Belade eine gerade Stange oder SZ-Stange und stell dich etwa hüftbreit hin.
- 2
Greif die Stange im Untergriff, etwa schulterbreit.
- 3
Steh aufrecht, die Stange liegt an den Oberschenkeln und die Arme sind gestreckt.
- 4
Halte die Ellbogen eng an den Seiten, leicht vor dem Oberkörper.
- 5
Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach hinten unten.
Ausführung
- 1
Curle die Stange durch Beugen der Ellbogen nach oben und halte die Oberarme ruhig.
- 2
Halte die Handgelenke die ganze Zeit gerade, in einer Linie mit den Unterarmen.
- 3
Heb, bis der Bizeps voll angespannt ist, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
- 4
Press oben eine volle Sekunde fest zusammen.
- 5
Senke die Stange in zwei bis drei Sekunden ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
- 6
Leg die Stange nicht auf den Oberschenkeln ab, damit die Spannung im Muskel bleibt.
Häufige Fehler bei Bizepscurls mit Langhantel
Stange mit der Hüfte hochschwingen
Du lehnst dich zurück und bringst die Stange mit der Hüfte in Bewegung. Das ist der häufigste Fehler bei dieser Übung. Der Bizeps arbeitet nur im leichten mittleren Bereich, und der untere Rücken bekommt bei jeder Wiederholung einen Stoß ab.
So geht’s besser: Nimm Gewicht raus. Mit dem Rücken an der Wand zu curlen macht Schummeln unmöglich und ist für ein bis zwei Einheiten eine nützliche Kalibrierung.
Ellbogen nach vorn wandern lassen
Du hebst die Ellbogen gegen Ende des Curls, wodurch der obere Teil der Bewegung zu einem Frontheben wird und die Arbeit auf die vordere Schulter übergeht.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen an den Seiten fixiert. Der Oberarm bleibt während der gesamten Wiederholung im Wesentlichen senkrecht.
Handgelenkschmerzen durch die gerade Stange
Eine gerade Stange erzwingt die volle Supination, was bei vielen Handgelenk und Ellbogen belastet, besonders bei schwereren Gewichten.
So geht’s besser: Nimm eine SZ-Stange. Der abgewinkelte Griff erlaubt eine leichte Pronation und löst das Problem für die meisten, ohne die Bizepsbeteiligung nennenswert zu senken.
Stange nach unten fallen lassen
Du lässt die Stange zurück zu den Oberschenkeln fallen. Die Senkphase ist ein wichtiger Teil des Reizes, und er geht ohne Not verloren.
So geht’s besser: Senke in zwei bis drei Sekunden ab. Viele profitieren mehr von einer kontrollierten Abwärtsbewegung als von mehr Gewicht auf der Stange.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer, sauber | 90–120 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
Langhantelcurls lassen sich beim Bizeps am einfachsten steigern, weil du mit kleinen Scheiben in Schritten aufladen kannst, die ein kleiner Muskel auch verträgt. Sechs bis zwölf direkte Bizepssätze pro Woche passen für die meisten, und diese Summe sollte die starke Bizepsarbeit durch Klimmzüge im Untergriff und Rudern schon einrechnen. Trainiere Curls nach den Zugübungen, nicht davor: Ein vorermüdeter Bizeps begrenzt Rudern und Klimmzüge weit unter dem, was dein Rücken könnte.
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Jetzt bei Google PlayBizepscurls mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit SZ-Stange
LeichterDer abgewinkelte Griff entlastet Handgelenke und Ellbogen deutlich und behält fast die gesamte Bizepsbeteiligung. Die bessere Standardwahl bei empfindlichen Handgelenken.
Scottcurls an der Maschine
SchwererDas Scott-Pult fixiert die Oberarme, Schwung ist unmöglich, und der Bizeps wird in der gedehnten Position unten am stärksten belastet.
Langhantelcurls mit weitem Griff
AlternativeEin weiterer Griff verlagert etwas mehr Gewicht auf den kurzen Kopf des Bizeps. Eine nützliche Abwechslung, aber keine dauerhafte Umstellung.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
AlternativeUnabhängige Arme erlauben die Supination und verhindern, dass die stärkere Seite ausgleicht, dafür kannst du weniger Gewicht bewegen.
Klimmzüge im Untergriff
SchwererDie schwerste Bizepsbelastung, die die meisten erreichen können, und der Rücken wird gleichzeitig mittrainiert.
Häufig gestellte Fragen
Gerade Stange oder SZ-Stange für Curls?
Für die meisten die SZ-Stange. Der abgewinkelte Griff lässt die Handgelenke in einer leicht pronierten Position und nimmt Handgelenk und Ellbogen die Belastung ab, die eine gerade Stange unter Last verursacht, während die Bizepsbeteiligung kaum leidet. Nimm die gerade Stange, wenn sie sich für dich gut anfühlt. Es gibt keinen Grund, sie zu meiden, solange deine Handgelenke mitmachen.
Wie viel sollte ich mit der Langhantel curlen können?
Als grobe Orientierung curlt ein fortgeschrittener Mann in einem strengen Satz mit acht Wiederholungen etwa das 0,45–0,55-Fache des Körpergewichts, eine fortgeschrittene Frau etwa das 0,25–0,3-Fache. Die strenge Ausführung entscheidet hier enorm: Ein Curl mit Hüftschwung ist mit einem Curl an der Wand nicht vergleichbar.
Warum tut mir beim Langhantelcurl der untere Rücken weh?
Fast immer, weil du das Gewicht mit Rücklage und Hüftstoß nach oben schwingst. Der untere Rücken fängt diese Belastung bei jeder Wiederholung auf. Reduziere das Gewicht und curle ein paar Einheiten lang mit dem Rücken an der Wand. So ist Schummeln unmöglich, und du lernst neu, wie sich ein ehrliches Arbeitsgewicht anfühlt.
Sind Langhantel- oder Kurzhantelcurls besser?
Sie beantworten unterschiedliche Fragen. Langhantelcurls erlauben schwerere Gewichte und viel feinere Steigerungen, deshalb eignen sie sich besser, um über die Zeit Kraft aufzubauen. Kurzhantelcurls trainieren die Supination und lassen Ungleichgewichte nicht verschwinden. Für die meisten passt am besten: Langhantelcurls als schwere Übung, Kurzhanteln als Ergänzung.
Wie weit sollte mein Griff bei Langhantelcurls sein?
Etwa schulterbreit ist der Standard und passt für die meisten. Ein enger Griff soll angeblich den langen Kopf betonen und ein weiter den kurzen, doch der Unterschied ist klein. Wie wohl sich Handgelenk und Ellbogen fühlen, ist eine bessere Grundlage für deine Wahl als jede Behauptung darüber, welchen Kopf der Griff anspricht.
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