Arme · Ellbogenstreckung
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
Das Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug ist eine Übung im Stehen: Du hältst ein Seil mit erhobenen Armen hinter dem Kopf und streckst die Ellbogen gegen den Zug des Kabels. Mit angehobenen Armen wird der lange Kopf des Trizeps gedehnt, der den größten Teil des Muskels ausmacht, und das unter konstanter Kabelspannung.
Auch bekannt als: Overhead Trizepsstrecken Kabel, Kabel Overhead Trizeps, Trizepsstrecken über Kopf Seil
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Seilaufsatz
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Trizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
- Vordere Schulter
- Gerader Bauchmuskel
Der lange Kopf des Trizeps verläuft über das Schultergelenk. Sind die Arme über Kopf, wird er zu Beginn der Wiederholung gedehnt, und ein gedehnter Muskel wird tendenziell besser stimuliert.
Ein Kabelzug hält die Spannung von der Dehnung bis zur Streckung, während eine Kurzhantel unten am leichtesten ist. So arbeitet der lange Kopf über den gesamten Bewegungsumfang.
Rumpf und Schultern halten den Oberkörper still und die Ellbogen nach vorn gerichtet. Eine leichte Vorlage im Schrittstand gibt dir eine stabile Basis gegen den Zug.
Begrenzt wird die Bewegung durch das Gefühl in Ellbogen und Schultern. Fühlen sich deine Schultern über Kopf eng an, nimm einen kleineren Bewegungsumfang oder die kniende Variante.
So führst du Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige ein Seil am hohen Kabelzug.
- 2
Dreh dich mit dem Rücken zur Maschine und halte das Seil mit beiden Händen über dem Kopf, die Ellbogen sind gebeugt.
- 3
Mach einen Schritt nach vorn, bis das Seil gespannt ist, und stell die Füße versetzt.
- 4
Lehn dich leicht nach vorn und halte die Ellbogen nah am Kopf.
Ausführung
- 1
Streck die Ellbogen und drück das Seil nach vorn und oben.
- 2
Zieh das Seil oben leicht auseinander.
- 3
Spann den Trizeps in der Streckung kräftig an.
- 4
Führe das Seil langsam zurück, bis du eine Dehnung spürst.
- 5
Halte die Oberarme ruhig.
- 6
Mach kein Hohlkreuz.
Häufige Fehler bei Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
Die Ellbogen abspreizen
Weit abgespreizte Ellbogen verringern die Trizepsspannung und belasten die Schultern.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen nach vorn gerichtet und nah am Kopf.
Ins Hohlkreuz gehen
Wenn du die Rippen aufklappen lässt, um es leichter zu machen, belastest du die Wirbelsäule.
So geht’s besser: Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Die Oberarme bewegen
Schwingen die Ellbogen mit, wird daraus eine Drückbewegung.
So geht’s besser: Halte die Oberarme fixiert und bewege nur den Ellbogen.
Zu schwer
Schwere Lasten ziehen dich aus dem Gleichgewicht und verkürzen den Bewegungsumfang.
So geht’s besser: Wähl ein Gewicht, das du für 10 bis 15 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Dehnungsfokus | 3 | 12–15 | Mittel, langsames Absenken | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Kombiniere sie mit Trizepsdrücken, damit du den langen Kopf und die beiden anderen Köpfe abdeckst. Nimm dir zwei bis drei Sekunden für den Rückweg, um die Dehnung zu belasten. Nimm die kniende Variante, wenn das Stehen unbequem ist.
Steht Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayTrizepsdrücken über Kopf am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Trizepsdrücken kniend am Kabelzug
AlternativeDieselbe Übung kniend, zur Maschine gewandt.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
AlternativeEine Version derselben Bewegung mit freiem Gewicht.
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeTrainiert den Trizeps mit den Armen neben dem Körper.
Im Liegen auf der Schrägbank, das Kabel kommt von oben.
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeEine Streckübung im Liegen, die ebenfalls den langen Kopf belastet.
Häufig gestellte Fragen
Warum trainiert Trizepsdrücken über Kopf den langen Kopf?
Der lange Kopf verläuft über die Schulter. Mit den Armen über Kopf wird er gedehnt und stärker belastet als mit den Armen neben dem Körper.
Am Kabelzug oder mit Kurzhantel über Kopf?
Der Kabelzug liefert konstante Spannung. Kurzhanteln gibt es überall. Beides funktioniert.
Soll ich stehen oder knien?
Im Stehen brauchst du einen Schrittstand. Knien verringert die Balance-Anforderung, und du kannst dich auf die Arme konzentrieren.
Wie schwer soll ich gehen?
Wähl ein Gewicht, bei dem die Ellbogen eng bleiben und der Rücken für 10 bis 15 Wiederholungen neutral bleibt.
Sind Übungen über Kopf schlecht für die Schultern?
Für die meisten sind sie in Ordnung. Spürst du über Kopf ein Einklemmen, verkürze den Bewegungsumfang oder nimm eine andere Variante.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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