Beine · Plantarflexion

Wadendrücken an der Beinpresse

Das Wadendrücken an der Beinpresse ist ein Wadenheben an der Beinpresse, bei dem nur die Fußballen am unteren Rand der Platte stehen und die Beine gestreckt sind. Sitz und Schlitten tragen das Gewicht, sodass du den Zwillingswadenmuskel ohne Balance schwer und sicher belasten und das Gewicht in kleinen Schritten steigern kannst.

Auch bekannt als: Wadenpresse, Wadenheben an der Beinpresse, Calf Press

Muskelgruppe: Beine
Bewegungsmuster: Plantarflexion
Typ: Isolationsübung
Equipment: Beinpresse
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Wadendrücken an der Beinpresse?

Hauptmuskeln

Zwillingswadenmuskel

Unterstützende Muskeln

Soleus
Hinterer Schienbeinmuskel
Wadenbeinmuskeln

Bei gestreckten Beinen leistet der Zwillingswadenmuskel, der große Muskel an der Rückseite des Unterschenkels, die meiste Arbeit. Er kreuzt Knie und Sprunggelenk, ein gestrecktes Knie gibt ihm den besten Hebel.

Die Beinpresse stützt deinen Rücken, sodass du die Waden schwer belasten kannst, ohne Gewicht auf den Schultern zu halten oder auf den Füßen zu balancieren.

Weil die Beine gestreckt sind, arbeitet der Soleus zwar mit, aber weniger. Kombiniere die Übung mit sitzendem Wadenheben für eine vollständige Entwicklung.

Halte die Knie fast gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Hartes Durchdrücken kann die Gelenke unter schwerer Last belasten.

So führst du Wadendrücken an der Beinpresse aus

Vorbereitung

1
Setz dich in die Beinpresse und stell die Fußballen auf den unteren Rand der Platte, die Fersen frei.
2
Drück die Platte weg, um die Beine zu strecken, und löse die Sicherung.
3
Halte die Knie fast gestreckt, nicht durchgedrückt.
4
Lehn Kopf und Rücken ans Polster.

Ausführung

1
Senke die Fersen so weit wie möglich ab, für eine tiefe Dehnung.
2
Halte unten kurz an.
3
Drück dich über die Fußballen ab und heb die Fersen so hoch wie möglich.
4
Spann die Waden oben an.
5
Senke langsam ab.
6
Halte die Knie ruhig.

Häufige Fehler bei Wadendrücken an der Beinpresse

Knie durchdrücken

Hartes Durchdrücken unter Last belastet das Kniegelenk.

So geht’s besser: Halte die Knie ganz leicht gebeugt.

Abfedern

Wenn du unten abprallst, arbeitet die Sehne.

So geht’s besser: Halte in der Dehnung eine Sekunde an.

Füße zu hoch auf der Platte

Dann haben die Fersen keinen Platz zum Absenken, und der Bewegungsumfang schrumpft.

So geht’s besser: Stell die Fußballen an den unteren Rand.

Zu viel Gewicht

Ein schwerer Schlitten führt zu kurzen, abfedernden Wiederholungen.

So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, das du für 10 bis 20 Wiederholungen kontrollieren kannst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3–4	10–20	Mittel bis schwer	60 Sek.
Kraftausdauer	3	20–30	Leicht	45 Sek.
Einsteiger	2–3	12–15	Leicht	60 Sek.

Eine praktische Wadenübung am Ende eines Beintags. Arbeite mit langsamen Wiederholungen und einer langen Pause in der Dehnung. Steigere das Gewicht schrittweise, denn Scheiben an der Beinpresse summieren sich schnell.

Steht Wadendrücken an der Beinpresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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