Beine · Plantarflexion
Wadenheben ohne Gewicht
Wadenheben ohne Gewicht ist eine einfache Übung im Stand: Du kommst auf die Fußballen hoch, hältst kurz und senkst die Fersen langsam ab. Du trainierst die Waden nur mit deinem Körpergewicht, brauchst kein Equipment und kannst die Übung leicht steigern, mit einer Stufe für mehr Bewegungsumfang, einbeinig, mit mehr Volumen oder langsamerem Tempo.
Auch bekannt als: Wadenheben, Wadenheben Körpergewicht, Zehenstandheben
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Plantarflexion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Körpergewicht, Wand, Niedriger Step (optional)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Wadenheben ohne Gewicht?
Hauptmuskeln
- Zwillingswadenmuskel
- Soleus
Unterstützende Muskeln
- Hinterer Schienbeinmuskel
- Wadenbeinmuskeln
- Bauch
Der Zwillingswadenmuskel ist der große, sichtbare Wadenmuskel. Er kreuzt Knie und Sprunggelenk und arbeitet deshalb am besten bei gestrecktem Knie. Deshalb machst du die Übung im Stand mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Knien.
Der Soleus liegt unter dem Zwillingswadenmuskel und hilft bei derselben Bewegung. Er ist wichtig für Kraft und Ausdauer im Sprunggelenk und arbeitet bei gestrecktem wie gebeugtem Knie, ist bei gebeugtem Knie aber stärker isoliert.
Die kleinen Muskeln an Rückseite und Außenseite des Unterschenkels, der hintere Schienbeinmuskel und die Wadenbeinmuskeln, stabilisieren das Sprunggelenk, damit du nicht zur Seite wegkippst. Das Gewicht über dem großen Zeh zu halten hilft ihnen, richtig zu arbeiten.
Die Waden sind tägliche Dauerarbeit gewohnt, deshalb sprechen sie gut auf höhere Wiederholungszahlen, langsames Tempo und vollen Bewegungsumfang an. Auf einer Stufe mit herabhängenden Fersen dehnst du die Wade unten, das gibt jeder Wiederholung mehr Weg.
So führst du Wadenheben ohne Gewicht aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorn.
- 2
Halte dich bei Bedarf locker an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- 3
Stell dich optional mit den Fußballen auf eine niedrige Stufe, die Fersen hängen frei.
- 4
Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und den Rumpf leicht angespannt.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Fußballen so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
- 2
Halte das Gewicht über dem großen Zeh, nicht auf der Fußaußenkante.
- 3
Halte oben kurz an und press die Waden zusammen.
- 4
Senke die Fersen langsam zum Boden ab, oder bei der Stufe darunter.
- 5
Halte das Tempo gleichmäßig, ohne zu wippen.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Wadenheben ohne Gewicht
Mit kurzen, schnellen Wiederholungen wippen
Schnelles Wippen nutzt die Federkraft der Sehne statt des Muskels und verkürzt den Weg.
So geht’s besser: Halte oben kurz an und senke dich langsam auf zwei bis drei Sekunden ab.
Auf die Fußaußenkanten abkippen
Das nimmt die Arbeit von der Wade und belastet das Sprunggelenk.
So geht’s besser: Halte das Gewicht die ganze Zeit über dem großen Zeh.
Die Knie beugen, um sich hochzudrücken
Eine Kniebeugung lässt die Beine mithelfen und nimmt Last von den Waden.
So geht’s besser: Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
Den vollen Bewegungsumfang auslassen
Kurze Wiederholungen lassen die Dehnung unten und die Anspannung oben aus der Bewegung.
So geht’s besser: Komm so hoch wie möglich und senke dich ganz ab, mit einer Stufe für mehr Weg.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 15–25 | Körpergewicht mit langsamem Tempo, nahe ans Muskelversagen | 45–60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 25–40 | Körpergewicht, gleichmäßiges Tempo | 30–45 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–15 | Körpergewicht, zum Gleichgewicht an einer Wand festhalten | 45 Sek. |
Die Waden vertragen häufiges Training gut, du kannst sie also zwei- bis dreimal pro Woche einplanen. Verlangsame das Tempo und füge eine Pause ein, bevor du mehr Wiederholungen jagst. Wenn zwei Beine leichtfallen, geh auf ein Bein oder nimm Gewicht dazu.
Steht Wadenheben ohne Gewicht in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayWadenheben ohne Gewicht: Varianten und Alternativen
Wadenheben mit Kurzhanteln
SchwererBringt zusätzliche Last, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leichtfallen.
An der Maschine kannst du die Waden schwer und sicher belasten.
Wadenheben sitzend an der Maschine
AlternativeGebeugte Knie verlagern mehr Arbeit auf den Soleus.
Wadendrücken an der Beinpresse
AlternativeDu belastest die Waden, ohne dich ums Gleichgewicht zu kümmern.
Wadenheben sitzend mit Langhantel
AlternativeEine Freihantel-Option für den Soleus.
Häufig gestellte Fragen
Bauen Wadenheben ohne Gewicht die Waden auf?
Das können sie, besonders mit vielen Wiederholungen, langsamem Tempo und vollem Bewegungsumfang. Steigere auf einbeinige Wiederholungen oder Zusatzgewicht, wenn sie leicht werden.
Wie viele Wadenheben soll ich machen?
Drei oder vier Sätze mit 15 bis 25 langsamen Wiederholungen funktionieren für die meisten.
Soll ich sie auf einer Stufe machen?
Auf einer Stufe können die Fersen unter die Zehen sinken, das gibt eine größere Dehnung. Das ist optional, und zum Einstieg reicht der Boden.
Warum bekomme ich Wadenkrämpfe?
Krämpfe können durch Ermüdung oder eine noch geringe Belastungstoleranz entstehen. Steigere dich schrittweise und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Wadenheben ohne Gewicht, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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