Beine · Isolation
Wadenheben stehend an der Maschine
Bei der Maschine für stehendes Wadenheben liegt ein gepolstertes Joch auf den Schultern, und du hebst und senkst die Fersen von einer Plattform. Weil das Knie gestreckt bleibt, trainiert sie neben dem Schollenmuskel auch den Zwillingswadenmuskel. Genau das unterscheidet sie vom Wadenheben im Sitzen.
Auch bekannt als: Wadenmaschine stehend, Calf Raises, Wadenheben
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Wadenheben-Maschine (stehend)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Wadenheben stehend an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Waden
Unterstützende Muskeln
- Hinterer Schienbeinmuskel
- Rückenstrecker
Die Wade besteht aus zwei Muskeln, und die Kniestellung entscheidet, welchen du trainierst. Der Zwillingswadenmuskel verläuft über Knie und Sprunggelenk und trägt deshalb nur richtig bei, wenn das Knie gestreckt ist. Der Schollenmuskel kreuzt nur das Sprunggelenk und arbeitet in jedem Fall.
Das ist der ganze Grund, warum es Wadenheben im Stehen und im Sitzen gibt. Stehendes Heben mit durchgestrecktem Knie trainiert beide Köpfe. Beim Heben im Sitzen mit auf 90 Grad gebeugtem Knie verkürzt sich der Zwillingswadenmuskel, und der Schollenmuskel leistet fast die ganze Arbeit.
Der Zwillingswadenmuskel ist der sichtbare Kopf, der für die Rautenform an der Rückseite des Unterschenkels verantwortlich ist. Geht es dir um das Aussehen der Waden, ist das Heben im Stehen die wichtigere der beiden Übungen.
Der Schollenmuskel ist größer und leistet beim Gehen und Stehen im Alltag mehr. Er ermüdet auch langsamer, und deshalb spricht das Wadentraining generell besser auf höhere Wiederholungszahlen an als die meisten Muskelgruppen.
Der Bewegungsumfang zählt hier mehr als fast überall sonst. Wenn du die Ferse unter die Plattform sinken lässt, kommt die Wade in eine tiefe Dehnung, und Training bei langer Muskellänge bringt deutlich mehr Wachstum als Teilwiederholungen oben.
So führst du Wadenheben stehend an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Schulterpolster so ein, dass du mit gestreckten Knien und voll gestreckter Hüfte darunter stehen kannst.
- 2
Stell die Fußballen auf die Plattform, die Fersen hängen frei.
- 3
Steh auf, um das Gewicht vom Paket zu heben, und streck die Knie.
- 4
Stell die Füße etwa hüftbreit, die Zehen zeigen geradeaus.
- 5
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht, statt dich in die Polster zu lehnen.
Ausführung
- 1
Senke die Fersen so tief unter die Plattform, wie die Sprunggelenke es zulassen, bis du eine tiefe Dehnung spürst.
- 2
Halte in dieser gedehnten Position kurz an.
- 3
Drück dich auf die Fußballen, so hoch du kannst, und schieb dabei über den großen Zeh.
- 4
Press oben kräftig und halte ein bis zwei Sekunden.
- 5
Senke in zwei bis drei Sekunden vollständig kontrolliert ab.
- 6
Halte die Knie die ganze Zeit gestreckt. Jede Beugung nimmt den Zwillingswadenmuskel aus der Bewegung.
Häufige Fehler bei Wadenheben stehend an der Maschine
Mit Teilwiederholungen federn
Du nutzt den elastischen Rückschlag der Achillessehne, um über wenige Zentimeter auf und ab zu wippen. Es bewegt viel Gewicht und bringt dem Muskel fast nichts.
So geht’s besser: Mach bei jeder Wiederholung unten eine Pause, um den Dehnungsreflex auszuschalten, und oben noch eine. Das Gewicht, das du nutzen kannst, sinkt deutlich, und genau das ist der Punkt.
Die Knie beugen
Die Knie geben nach, wenn der Satz schwer wird. Das verkürzt den Zwillingswadenmuskel und macht aus dem stehenden Heben eine schlechtere Version des sitzenden.
So geht’s besser: Streck die Knie vor der ersten Wiederholung durch und lass sie so. Beugen sie sich weiter, ist das Gewicht zu schwer.
Den unteren Bewegungsbereich verkürzen
Die Ferse sinkt nie unter die Plattform, die Wade wird also nie gedehnt belastet, und genau dort liegt der Großteil des Wachstumsreizes.
So geht’s besser: Lass die Ferse bei jeder Wiederholung so tief sinken wie möglich und halte dort kurz, bevor du hochdrückst.
Waden nur nebenbei trainieren
Zwei halbherzige Sätze am Ende des Beintags. Waden werden im Alltag ständig benutzt und sind gegen einen kleinen Reiz ungewöhnlich unempfindlich.
So geht’s besser: Gib ihnen echtes Volumen und echten Einsatz, meist vier oder mehr harte Sätze, zwei- bis dreimal pro Woche, mit vollem Bewegungsumfang und kontrolliertem Tempo.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–5 | 8–15 | Mittel bis schwer, mit Pause | 60–90 Sek. |
| Muskelaufbau mit vielen Wiederholungen | 3–4 | 15–25 | Mittel | 45–60 Sek. |
| Kraft- und Sehnenarbeit | 4 | 6–10 | Schwer, langsames Absenken | 90 Sek.–2 Min. |
Waden sprechen auf Häufigkeit und vollen Bewegungsumfang mehr an als auf alles andere. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit drei bis fünf Sätzen schlagen eine Einheit mit acht Sätzen. Mach bei jeder Wiederholung unten eine Pause, denn die gedehnte Position leistet den Großteil der Arbeit, und akzeptier, dass du dabei weniger Gewicht nimmst, als dein Ego möchte. Kombiniere das stehende Heben mit einer Version im Sitzen, wenn du die Waden vollständig entwickeln willst, denn nur im Sitzen belastest du den Schollenmuskel richtig.
Steht Wadenheben stehend an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayWadenheben stehend an der Maschine: Varianten und Alternativen
Wadenheben sitzend an der Maschine
AlternativeDas gebeugte Knie nimmt den Zwillingswadenmuskel heraus und isoliert den Schollenmuskel. Eine Ergänzung, kein Ersatz.
Wadenheben mit Kurzhanteln
LeichterDieselbe Bewegung mit Kurzhantel und Stufe. Ohne Maschine, aber die Lastgrenze ist niedriger.
Einbeiniges Wadenheben
SchwererEin Bein nach dem anderen verdoppelt die Last pro Wade und zeigt Seitenunterschiede, die ein beidbeiniges Heben verbirgt.
Wadendrücken an der Beinpresse
AlternativeDieselbe Belastung mit gestrecktem Knie im Sitzen, ohne Gewicht auf der Wirbelsäule. Eine gute Option, wenn die Schulterpolster unbequem sind.
Wadenheben stehend an der Multipresse
AlternativeEin praktischer Ersatz, wenn die Wadenmaschine besetzt ist, mit einem Block oder einer Scheibe unter den Zehen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Wadenheben im Stehen und im Sitzen?
Die Kniestellung. Beim Heben im Stehen bleibt das Knie gestreckt, also arbeiten Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel. Beim Heben im Sitzen ist das Knie auf 90 Grad gebeugt, das verkürzt den Zwillingswadenmuskel, und der Schollenmuskel leistet fast die ganze Arbeit. Für sichtbare Wadengröße ist das stehende Heben wichtiger, aber beides zusammen deckt den Muskel vollständig ab.
Wie viele Wiederholungen soll ich für die Waden machen?
Alles von 8 bis 25 funktioniert, solange der Bewegungsumfang voll ist und die Wiederholungen kontrolliert sind. Waden ermüden langsam, deshalb haben viele im höheren Bereich bessere Ergebnisse. Wichtiger als die Wiederholungszahl sind die Pause in der unteren Dehnung und das Vermeiden des Wippens, das die meisten Wadensätze nutzlos macht.
Warum wachsen meine Waden nicht?
Meist wegen Teilwiederholungen, Wippen und zu wenig Volumen. Waden werden den ganzen Tag benutzt und brauchen einen echten Reiz, um sich anzupassen. Voller Bewegungsumfang mit Pause unten, drei bis fünf harte Sätze, zwei- bis dreimal pro Woche, löst das meiste. Die Genetik beeinflusst die Obergrenze, aber schlechte Ausführung ist die häufigere Ursache.
Soll ich beim Wadenheben die Zehen nach innen oder außen drehen?
Für den größten Teil deiner Arbeit geradeaus. Oft heißt es, dass nach innen oder außen gedrehte Zehen den inneren oder äußeren Kopf treffen, aber die Belege für spürbare Unterschiede sind schwach, und die veränderte Fußstellung belastet das Sprunggelenk zusätzlich. Voller Bewegungsumfang mit den Zehen nach vorn ist der produktivere Fokus.
Wie oft soll ich Waden trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche. Sie erholen sich schnell und vertragen Häufigkeit gut, deshalb bringt es mehr, die Sätze auf mehrere Einheiten zu verteilen, als alle auf einmal zu machen. Ein paar Sätze am Ende von zwei verschiedenen Bein- oder Oberkörpertagen sind eine einfache Möglichkeit.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Wadenheben stehend an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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