Schultern · Rotation und Drücken
Cuban Press mit Kurzhanteln
Die Cuban Press mit Kurzhanteln ist eine leichte Schulterübung, die aufrechtes Rudern, eine Außenrotation und ein Überkopfdrücken in einer kontrollierten Abfolge verbindet. Sie trainiert die Rotatorenmanschette, die hintere Schulter und den oberen Rücken neben vorderer und seitlicher Schulter. Sie dient dazu, Kraft, Stabilität und Kontrolle der Schulter aufzubauen, nicht dazu, schwere Gewichte zu bewegen.
Auch bekannt als: Cuban Press, Kubanisches Schulterdrücken, Cuban Rotation Press
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Rotation und Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Cuban Press mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Untergrätenmuskel
- Kleiner Rundmuskel
- Hintere Schulter
- Seitliche Schulter
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Trapez (obere Anteile)
- Trapez (mittlere Anteile)
- Trizeps
Die erste Phase ist ein aufrechtes Rudern, das die seitliche Schulter und den Trapez trainiert. Die zweite Phase ist eine Außenrotation, bei der Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel den Arm zurückdrehen, sodass die Unterarme nach oben zeigen.
Die dritte Phase ist ein Überkopfdrücken, das die vordere Schulter und den Trizeps belastet. Jede Phase ist kurz, deshalb muss das Gewicht leicht sein.
Die Rotatorenmanschette leistet in der Mitte der Bewegung viel Arbeit. Das ist der Grund, warum die Cuban Press für die Gesundheit der Schulter genutzt wird und nicht für rohe Kraft.
Weil sie mehrere Muster verbindet, verlangt sie Kontrolle. Schlechtes Timing oder zu viel Gewicht machen sie ungeschickt und belasten die Schultern.
So führst du Cuban Press mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit schulterbreit gestellten Füßen und Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu dir.
- 2
Halte die Brust offen und die Schultern unten.
- 3
Wähl ein leichtes Gewicht, viel weniger als beim Drücken.
- 4
Spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Zieh die Kurzhanteln mit hohen, nach außen gerichteten Ellbogen bis auf Brusthöhe hoch.
- 2
Halte die Oberarme waagerecht und dreh die Unterarme nach oben, bis die Kurzhanteln über den Ellbogen sind.
- 3
Drück die Kurzhanteln gerade über Kopf.
- 4
Kehr die Abfolge um: Senk bis in die gedrehte Position ab.
- 5
Dreh die Unterarme wieder nach unten und senk bis zum Start ab.
- 6
Beweg dich langsam durch jede Phase.
Häufige Fehler bei Cuban Press mit Kurzhanteln
Zu viel Gewicht nehmen
Schwere Kurzhanteln machen die Rotation schlampig und belasten die Manschette.
So geht’s besser: Nimm ein leichtes Paar, oft ein Viertel des Gewichts, das du sonst drückst.
Die Ellbogen absinken lassen
Ellbogen unter den Schultern machen aus der Rotation einen Curl.
So geht’s besser: Halte die Oberarme bei der Rotation waagerecht zum Boden.
Die Phasen durchhetzen
Wenn Rudern, Rotation und Drücken ineinanderlaufen, geht der Sinn der Übung verloren.
So geht’s besser: Mach zwischen den Phasen eine kurze Pause.
Die Schultern hochziehen
Hochgezogene Schultern geben die Arbeit an den Trapez ab.
So geht’s besser: Halte die Schultern die ganze Zeit unten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Gesundheit der Schulter | 2–3 | 8–12 | Sehr leicht | 60 Sek. |
| Aufwärmen | 2 | 10 | Sehr leicht | 30–45 Sek. |
| Muskelaufbau | 3 | 10–12 | Leicht, strikt | 60–90 Sek. |
Nutze sie als Aufwärmen vor dem Drücken oder als Zusatzübung am Schultertag. Halte das Gewicht leicht und das Tempo langsam. Wenn du ein Zwicken spürst, verkürze den Bewegungsweg oder wechsle zu Außenrotationen und Face Pulls.
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Jetzt bei Google PlayCuban Press mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Nur die Phase des Ruderns, die sich leichter lernen lässt.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
LeichterNur die Phase des Drückens, die schwerere Lasten erlaubt.
Face Pulls am Kabelzug
AlternativeEin Zug am Kabel, der die hintere Schulter und die Außenrotatoren trainiert.
Arnold Press
AlternativeEin Drücken mit einer Drehung.
Face Pulls mit Widerstandsband
AlternativeEine leichte Option mit Band für die Manschette und die hintere Schulter.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Cuban Press?
Eine Schulterübung, die aufrechtes Rudern, eine Außenrotation und ein Überkopfdrücken verbindet. Sie wird mit leichtem Gewicht gemacht, um Kontrolle und die Rotatorenmanschette zu trainieren.
Was trainiert die Cuban Press?
Die Rotatorenmanschette, hintere und seitliche Schulter und den oberen Rücken in der Rotation, dazu vordere Schulter und Trizeps beim Drücken.
Wie schwer sollte ich gehen?
Sehr leicht. Die meisten nehmen Kurzhanteln von 2 bis 8 kg. Wenn du die Ellbogen nicht oben halten kannst, geh leichter.
Ist die Cuban Press gut für die Gesundheit der Schulter?
Sie ist eine beliebte Wahl, um die Schultern aufzuwärmen und zu kräftigen. Schwerere Drückübungen für den Muskelaufbau ersetzt sie nicht.
Kann ich sie mit Langhantel oder Band machen?
Mit einem Band oder einer leichten Langhantel ist es möglich, aber Kurzhanteln geben die größte Freiheit für die Rotation.
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