Schultern · Horizontales Ziehen
Face Pulls mit Widerstandsband
Die Face Pull mit Widerstandsband ist eine Schulterübung: Du befestigst ein Widerstandsband auf Gesichtshöhe und ziehst es zum Gesicht, wobei du am Ende die Hände auseinanderziehst. Sie trainiert die hintere Schulter und die Muskeln, die die Schulter drehen und stabilisieren, und ist ein einfacher Weg, schweres Drücken zu Hause oder unterwegs auszugleichen.
Auch bekannt als: Band Face Pulls, Face Pulls mit Band, Band Facepulls
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Widerstandsband, Befestigungspunkt
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Face Pulls mit Widerstandsband?
Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
- Untergrätenmuskel
- Kleiner Rundmuskel
Unterstützende Muskeln
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
- Trapez (untere Anteile)
- Bizeps
Die hintere Schulter zieht die Arme nach hinten, und Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel drehen den Oberarm am Ende des Zugs nach außen. Zusammen stabilisieren diese Muskeln die Schulter.
Mittlerer und unterer Trapez und Rautenmuskeln ziehen die Schulterblätter nach hinten und unten und helfen so der Haltung.
Bänder bieten am Ende des Zugs die meiste Spannung, wenn die Muskeln am härtesten arbeiten. Das passt zu einer Übung, bei der es auf die Endposition ankommt.
Face Pulls mit Band sind leichte Arbeit. Sie passen gut als Aufwärmen vor dem Drücken oder als häufiges Volumen mit wenig Last für die Schultergesundheit.
So führst du Face Pulls mit Widerstandsband aus
Vorbereitung
- 1
Befestige das Band etwa auf Gesichtshöhe, zum Beispiel an einem Pfosten des Racks.
- 2
Halte jedes Ende mit einer Hand im Obergriff, die Daumen zeigen zu dir.
- 3
Geh zurück, bis das Band unter Spannung steht.
- 4
Steh aufrecht, die Füße schulterbreit.
Ausführung
- 1
Zieh das Band zum Gesicht und führ die Ellbogen auf Schulterhöhe nach außen und hinten.
- 2
Wenn die Hände das Gesicht erreichen, dreh die Fäuste nach außen, sodass die Daumen nach hinten zeigen.
- 3
Spann hintere Schulter und oberen Rücken an.
- 4
Führe langsam und kontrolliert zurück.
- 5
Halte die Ellbogen auf oder über Schulterhöhe.
- 6
Halte den Oberkörper ruhig.
Häufige Fehler bei Face Pulls mit Widerstandsband
Das Band zu tief befestigen
Ein tiefer Haltepunkt macht daraus ein Rudern, und die Arbeit der hinteren Schulter geht verloren.
So geht’s besser: Befestige das Band auf Gesichtshöhe.
Die Ellbogen sinken lassen
Ellbogen unter Schulterhöhe verlagern die Arbeit auf den Latissimus.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen die ganze Zeit oben.
Sich zurücklehnen
Wer mit dem Körper zieht, verringert die Arbeit der Schultern.
So geht’s besser: Steh aufrecht und nimm ein leichteres Band.
Die Rotation weglassen
Wer am Gesicht aufhört, verpasst die Außenrotation.
So geht’s besser: Beende die Bewegung mit den Fäusten nach außen gedreht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schultergesundheit | 3 | 15–20 | Leichtes Band | 45 Sek. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 | Mittleres Band | 60 Sek. |
| Aufwärmen | 2 | 15 | Leichtes Band | 30 Sek. |
Mach sie oft, als Aufwärmen vor dem Drücken oder als Zusatzarbeit an Ruhetagen. Arbeite im langsamen Tempo und halte am Ende kurz an. Zur Steigerung nimm ein stärkeres Band oder geh einen Schritt weiter zurück.
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Jetzt bei Google PlayFace Pulls mit Widerstandsband: Varianten und Alternativen
Face Pulls am Kabelzug
AlternativeDie Variante am Kabelzug mit besser einstellbarem Widerstand.
Reverse Butterfly an der Maschine
AlternativeEine geführte Maschine, die die hintere Schulter isoliert.
Eine Variante mit Kurzhanteln desselben Musters.
Rudern mit Widerstandsband
AlternativeEin Rudern mit Band, das Latissimus und mittleren Rücken trainiert.
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeEine Übung für die seitliche Schulter.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Face Pulls mit Band?
Die hintere Schulter, die Muskeln der Rotatorenmanschette, die Rautenmuskeln und den Trapezmuskel. Sie unterstützen Schultergesundheit und Haltung.
Wo befestige ich das Band?
Etwa auf Gesichtshöhe an einem Rack, einem Pfosten oder einem Türanker. Achte darauf, dass es sicher hält.
Face Pulls mit Band oder am Kabelzug?
Kabel geben eine gleichbleibende Last, die sich leicht einstellen lässt. Bänder sind tragbar und werden zum Ende hin schwerer. Beides funktioniert.
Wie oft soll ich Face Pulls machen?
Zwei- bis viermal pro Woche ist in Ordnung, weil die Last leicht ist. Sie passen gut zum Aufwärmen und für Arbeit an Ruhetagen.
Warum übernimmt mein Trapez?
Weil das Band zu stark ist oder du die Schultern hochziehst. Nimm ein leichteres Band und halte die Schultern unten.
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