Gambe · Affondo
Affondi con manubri
Gli affondi con manubri sono un esercizio su una gamba in cui fai un passo avanti o indietro in posizione divaricata tenendo un manubrio per mano. Allenano quadricipiti e glutei della gamba anteriore, e il carico ai lati rende semplice aggiungere resistenza a un affondo a corpo libero.
Noto anche come: Affondi in avanti con manubri, Lunge con manubri, Affondi zavorrati
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubri
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi con manubri?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Grande adduttore
- Medio gluteo
- Polpacci
Il lavoro principale lo fa la gamba anteriore. I quadricipiti estendono il ginocchio e il grande gluteo estende l’anca per riportarti su. La gamba posteriore contribuisce molto meno di quanto si pensi: soprattutto equilibrio e controllo della discesa.
La lunghezza del passo decide quale muscolo domina. Un passo più lungo aumenta la flessione dell’anca e carica di più glutei e femorali; un passo più corto aumenta la flessione del ginocchio e favorisce i quadricipiti. Nessuno dei due è sbagliato, ma dovrebbe essere una scelta deliberata e non un caso.
Il medio gluteo lavora molto per tutto il movimento, per impedire al bacino di cedere dal lato libero. Il lavoro su una gamba sola è uno dei pochi modi per allenarlo in modo significativo sotto carico, ed è in parte il motivo per cui gli affondi si trasferiscono bene alla corsa e agli sport di campo.
Tenere i manubri invece del bilanciere mantiene il carico sotto il baricentro, il che rende l’equilibrio molto più facile e toglie la compressione spinale del bilanciere sulla schiena. Il compromesso è la presa: con carichi pesanti spesso sono le mani a limitare la serie.
Gli adduttori della gamba anteriore lavorano più che nello squat, perché controllano la coscia sulla base stretta della posizione di split. Per questo gli affondi spesso provocano indolenzimento degli adduttori in chi non li fa abitualmente.
Come eseguire l’esercizio Affondi con manubri
Preparazione
- 1
Tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, a braccia distese.
- 2
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le spalle indietro.
- 3
Contrai il core e tieni le costole abbassate.
- 4
Scegli un punto fisso davanti a te su cui guardare: l’equilibrio è più facile con lo sguardo fermo.
- 5
Decidi prima della serie se fare il passo in avanti, indietro o camminare.
Esecuzione
- 1
Fai un passo in avanti abbastanza lungo da portare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.
- 2
Scendi finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento, tenendo il busto dritto.
- 3
Tieni la tibia anteriore quasi verticale e il ginocchio anteriore allineato sopra il piede.
- 4
Risali spingendo con il tallone anteriore, non con la punta del piede posteriore.
- 5
Torna in piedi con controllo e riprendi la posizione prima della ripetizione successiva.
- 6
Lascia i manubri appesi dritti verso il basso invece di farli oscillare per prendere slancio.
Errori comuni nell’esercizio Affondi con manubri
Fare un passo troppo corto
Un passo corto porta il ginocchio anteriore molto oltre le punte dei piedi e concentra quasi tutto il carico sull’articolazione del ginocchio, che è la causa più comune di fastidio al ginocchio negli affondi.
Come correggere: Allunga il passo finché la tibia anteriore è quasi verticale in fondo. Dovresti riuscire a vedere le punte davanti al ginocchio.
Spingere con il piede posteriore
Risali spingendo con la gamba posteriore, il che riduce il lavoro della gamba anteriore e annulla lo scopo di un esercizio su una gamba.
Come correggere: Pensa a premere il tallone anteriore nel pavimento. Il piede posteriore serve solo per l’equilibrio.
Inclinare il busto in avanti
Pieghi l’anca in avanti scendendo, di solito perché i manubri sono troppo pesanti o il core non è contratto. L’affondo diventa una cerniera scomoda.
Come correggere: Tieni il petto alto e le costole abbassate per tutto il movimento. Se non ci riesci, riduci il carico.
Far cedere il ginocchio anteriore verso l’interno
Il ginocchio cade all’interno del piede in salita, di solito per il medio gluteo debole o perché hai fretta.
Come correggere: Rallenta e spingi attivamente il ginocchio anteriore sopra il secondo dito del piede. Se gli affondi in avanti continuano a cedere, prova quelli indietro, più facili da controllare.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 per gamba | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Condizionamento | 3 | 20–30 passi totali | Leggero, affondi camminati | 60–90 sec |
| Correzione degli squilibri | 3 | 10–12 per gamba | Moderato, prima il lato più debole | 60 sec |
Gli affondi sono lavoro accessorio più che un esercizio principale, e vanno bene dopo gli squat o le cerniere, in tre o quattro serie da 8–12 per gamba. Gli affondi indietro sono più facili da controllare e più delicati per le ginocchia, quindi sono la scelta predefinita per la maggior parte delle persone. Attenzione: gli affondi causano più indolenzimento della maggior parte degli esercizi per le gambe, soprattutto quelli camminati. Introducili gradualmente invece di fare trenta ripetizioni per gamba alla prima seduta.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi con manubri
Affondi a corpo libero
Più facileLo stesso schema senza carico. Il punto giusto per costruire il movimento e l’equilibrio prima di aggiungere manubri.
Affondi con bilanciere
Più difficileUn bilanciere sulla schiena elimina il limite della presa e alza il carico massimo, al prezzo di un equilibrio molto più difficile.
Affondi indietro con manubri
Più facileFare il passo indietro invece che in avanti è più facile da controllare e decisamente più delicato per le ginocchia.
Affondi camminati con manubri
Più difficilePassi continui eliminano ogni pausa tra le ripetizioni e aggiungono una richiesta importante di equilibrio e condizionamento.
Affondi bulgari con manubri
Più difficileAlzare il piede posteriore mette quasi tutto il carico sulla gamba anteriore e toglie del tutto il passo.
Domande frequenti
Gli affondi in avanti o indietro sono migliori?
Per la maggior parte delle persone quelli indietro. Il passo indietro mantiene la tibia anteriore più verticale, riduce lo stress sul ginocchio e rende la discesa più facile da controllare. Gli affondi in avanti richiedono più decelerazione, il che ha valore sportivo, ma sono più duri per le ginocchia e più difficili da fare bene.
Quanto devono essere pesanti gli affondi con manubri?
Abbastanza pesanti da rendere impegnative 8–12 ripetizioni per gamba, mantenendo il busto dritto e l’equilibrio saldo. La presa di solito diventa il limite prima delle gambe: a quel punto servono cinghie o la versione con bilanciere.
Perché mi fanno male le ginocchia negli affondi?
Più spesso perché il passo è troppo corto, che spinge il ginocchio anteriore molto oltre le punte e concentra il carico sull’articolazione. Allunga il passo in modo che la tibia anteriore sia quasi verticale in fondo, e prova gli affondi indietro, che sono costantemente più delicati per le ginocchia.
Gli affondi costruiscono più glutei o quadricipiti?
Entrambi, e la lunghezza del passo decide l’equilibrio. Un passo lungo aumenta la flessione dell’anca e carica di più glutei e femorali; un passo corto aumenta la flessione del ginocchio e favorisce i quadricipiti. Scegli la lunghezza in base a ciò che vuoi allenare, invece di lasciarla al caso.
Quanti affondi devo fare?
Tre o quattro serie da 8–12 per gamba bastano come lavoro accessorio dopo i principali esercizi per le gambe. Comincia dalla parte bassa dell’intervallo, perché gli affondi causano più indolenzimento della maggior parte degli esercizi per le gambe, soprattutto nelle prime sedute e in particolare con quelli camminati.
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