Beine · Isolation
Adduktorenmaschine
Die Adduktorenmaschine ist eine Übung im Sitzen: Du presst gepolsterte Hebel mit den Oberschenkelinnenseiten zusammen und bewegst die Beine gegen Widerstand zur Mittellinie. Sie trainiert die Adduktorengruppe, darunter den großen, langen und kurzen Adduktor, die die Hüfte stabilisieren und stark zu Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben beitragen.
Auch bekannt als: Adduktoren, Hip Adduction, Adduktoren Maschine, Hip Adductor
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Adduktoren-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Adduktorenmaschine?
Hauptmuskeln
- Großer Adduktor
- Langer Adduktor
- Kurzer Adduktor
Unterstützende Muskeln
- Gracilis
- Kammmuskel
Hüftadduktion bedeutet, den Oberschenkel zur Mittellinie des Körpers zu bewegen. Die Adduktorengruppe an der Innenseite des Oberschenkels führt diese Bewegung aus und ist eine viel größere Muskelmasse, als die meisten ahnen.
Der große Adduktor gehört zu den größten Muskeln des Unterkörpers. Neben der Adduktion ist er ein kräftiger Hüftstrecker, deshalb arbeitet er unten in der Kniebeuge und beim Kreuzheben so hart.
Starke Adduktoren helfen, Knie und Becken zu stabilisieren, und senken das Risiko von Leistenzerrungen, die in Sportarten mit Sprints und Richtungswechseln häufig sind.
Die Maschine isoliert die Adduktion bei voller Stütze, sodass sich diese Muskeln einfach direkt kräftigen lassen. Ein Start aus einer weiteren Position dehnt sie stärker, was den Trainingsreiz erhöht.
So führst du Adduktorenmaschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Ausgangsposition so ein, dass deine Beine zu einer angenehmen Dehnung gespreizt sind, nicht zu einer schmerzhaften.
- 2
Setz dich mit dem Rücken am Polster und leg die Polster an die Innenseite deiner Knie.
- 3
Halte die Griffe und stell die Füße auf die Fußrasten.
- 4
Spann den Rumpf an und sitz aufrecht.
Ausführung
- 1
Press die Knie zusammen und zieh die Polster zur Mitte.
- 2
Halte eine Sekunde, wenn sich die Polster treffen, und press die Oberschenkelinnenseiten zusammen.
- 3
Geh langsam zurück in die Ausgangsposition und kontrolliere die Dehnung.
- 4
Stopp kurz bevor das Gewicht aufsetzt, damit die Spannung auf den Muskeln bleibt.
- 5
Halte den Rücken am Polster und lehn dich nicht nach vorn.
- 6
Atme während des Satzes gleichmäßig.
Häufige Fehler bei Adduktorenmaschine
Zu weit starten
Du stellst die Maschine schon ab der ersten Wiederholung auf deine maximale Dehnung ein. Das kann die Leiste zerren, besonders wenn die Muskeln kalt sind.
So geht’s besser: Beginne mit einer mittleren Startweite und steigere sie über mehrere Einheiten nach und nach, während du dich an die Dehnung gewöhnst.
Das Gewicht zurückschnappen lassen
Du lässt die Polster schnell los, sodass die Beine unter Last auseinandergezogen werden. Das verliert Spannung und belastet die Leiste.
So geht’s besser: Kontrolliere den Rückweg über zwei bis drei Sekunden.
Mit Schwung arbeiten
Du wirfst die Beine mit schnellen Wiederholungen zusammen. Das verringert die Arbeit der Adduktoren.
So geht’s besser: Beweg dich gleichmäßig und halte in der Mitte kurz an.
Die Hüfte vom Sitz heben
Du verschiebst die Hüfte oder lehnst dich nach vorn, um mehr Gewicht zu bewegen. Dadurch kommen andere Muskeln in die Bewegung.
So geht’s besser: Halte den Rücken am Polster und die Hüfte fest am Sitz.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 12–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Belastbarkeit der Leiste | 2–3 | 12–15 | Leicht bis mittel, langsamer Rückweg | 60 Sek. |
| Kraft | 3 | 8–12 | Schwer | 90 Sek. |
Nutze die Adduktorenmaschine nach Kniebeugen oder Ausfallschritten mit zwei bis drei Sätzen à 12 bis 15. Wer Sprint- und Feldsportarten betreibt, kann von regelmäßigem Einsatz profitieren, um die Belastbarkeit der Leiste aufzubauen. Steigere den Bewegungsweg nach und nach und erzwinge unter schwerer Last nie eine tiefe Dehnung.
Steht Adduktorenmaschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAdduktorenmaschine: Varianten und Alternativen
Abduktorenmaschine
AlternativeDie Gegenbewegung, die die äußere Hüfte und den seitlichen Po trainiert.
Hüftadduktion am Kabelzug
AlternativeEine Variante im Stehen mit Knöchelmanschette, die ein Bein nach dem anderen trainiert.
Copenhagen Plank
SchwererEin Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Bank. Eine anspruchsvolle Adduktorenübung mit dem Körpergewicht, die im Sport weit verbreitet ist.
Sumo-Kreuzheben
SchwererEin Kreuzheben mit weitem Stand, das die Adduktoren neben Po und Quadrizeps stark belastet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Adduktorenmaschine?
Den großen, langen und kurzen Adduktor, dazu den schlanken Schenkelmuskel und den Kammmuskel. Zusammen bilden diese Muskeln die Oberschenkelinnenseite.
Lohnt sich die Adduktorenmaschine?
Ja. Die Adduktoren sind eine große Muskelgruppe, die Hüfte und Knie stützt, zu Kniebeugen und Kreuzheben beiträgt und vor Leistenzerrungen schützt. Die Maschine ist ein einfacher Weg, sie direkt zu trainieren.
Hilft die Adduktorenmaschine bei der Kniebeuge?
Das kann sie. Der große Adduktor ist ein wichtiger Hüftstrecker am unteren Punkt der Kniebeuge. Stärkere Adduktoren können dir helfen, aus dem tiefen Punkt hochzukommen und die Knie stabil zu halten.
Macht die Adduktorenmaschine schlankere Oberschenkelinnenseiten?
Nein. Gezielt an einer Stelle abzunehmen ist ein Mythos. Die Maschine kräftigt und baut die Muskeln der Oberschenkelinnenseite auf. Fettabbau hängt von deiner Ernährung insgesamt und deiner Aktivität ab.
Wie weit sollte ich die Adduktorenmaschine einstellen?
Weit genug, um eine Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten zu spüren, aber nicht so weit, dass es sich schmerzhaft anfühlt. Steigere den Bewegungsweg über mehrere Wochen nach und nach.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Adduktorenmaschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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