Pernas · Isolado
Máquina de adutores
A máquina de adutores é um exercício sentado em que apertas alavancas acolchoadas com a parte interna das coxas, levando as pernas em direção à linha central contra a resistência. Trabalha o grupo dos adutores, incluindo o adutor magno, o longo e o curto, que ajudam a estabilizar a anca e contribuem bastante para agachamentos, afundos e pesos mortos.
Também conhecido por: cadeira adutora, adutora, adutores na máquina, adução da anca sentado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de adutores
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Máquina de adutores?
Músculos principais
- Adutor magno
- Adutor longo
- Adutor curto
Músculos auxiliares
- Grácil
- Pectíneo
Adução da anca é aproximar a coxa da linha central do corpo. O grupo dos adutores, na parte interna da coxa, realiza essa ação e é uma massa muscular bastante maior do que a maioria das pessoas imagina.
O adutor magno é um dos maiores músculos da parte inferior do corpo. Além da adução, é um potente extensor da anca, e por isso trabalha tanto no fundo do agachamento como no peso morto.
Adutores fortes ajudam a estabilizar os joelhos e a pélvis e reduzem o risco de distensões na virilha, comuns em desportos com corrida de velocidade e mudanças de direção.
A máquina isola a adução com apoio total, sendo uma forma fácil de fortalecer estes músculos diretamente. Começar de uma posição mais aberta coloca os músculos sob mais alongamento, o que aumenta o estímulo de treino.
Como fazer o exercício Máquina de adutores
Preparação
- 1
Regula a posição inicial para as pernas ficarem abertas até um alongamento confortável, não doloroso.
- 2
Senta-te com as costas no encosto e posiciona os apoios na parte interna dos joelhos.
- 3
Segura as pegas e apoia os pés nos apoios.
- 4
Contrai o core e senta-te alto.
Execução
- 1
Aperta os joelhos um contra o outro, puxando os apoios para o centro.
- 2
Faz uma pausa de um segundo quando os apoios se encontrarem e contrai a parte interna das coxas.
- 3
Volta devagar à posição inicial, controlando o alongamento.
- 4
Para um pouco antes de o peso tocar para manteres a tensão nos músculos.
- 5
Mantém as costas no encosto e evita inclinar-te para a frente.
- 6
Respira de forma constante durante a série.
Erros comuns no exercício Máquina de adutores
Começar demasiado aberto
Regular a máquina no teu alongamento máximo desde a primeira repetição, o que pode forçar a virilha, sobretudo com os músculos frios.
Como corrigir: Começa com uma abertura moderada e aumenta aos poucos ao longo de várias sessões, à medida que te habituas ao alongamento.
Deixar o peso abrir de uma vez
Soltar os apoios depressa, de modo que as pernas são abertas sob carga. Isso perde tensão e força a virilha.
Como corrigir: Controla a volta em dois a três segundos.
Usar impulso
Bater as pernas uma na outra com repetições rápidas, o que reduz o trabalho dos adutores.
Como corrigir: Move-te de forma constante e faz uma pausa no centro.
Tirar a anca do assento
Deslocar a anca ou inclinar-se para a frente para mover mais carga, o que traz outros músculos para o movimento.
Como corrigir: Mantém as costas no encosto e a anca firme no assento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência da virilha | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada, volta lenta | 60 s |
| Força | 3 | 8–12 | Pesada | 90 s |
Usa a máquina de adutores depois de agachamentos ou afundos, em duas a três séries de 12 a 15. Atletas de corrida de velocidade e desportos de campo podem beneficiar de a incluir com regularidade para fortalecer a virilha. Constrói a amplitude de movimento aos poucos, sem nunca forçar um alongamento profundo sob carga pesada.
Vais incluir o exercício Máquina de adutores no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Máquina de adutores
Máquina de abdutores
AlternativaO movimento oposto, que treina a lateral da anca e o glúteo lateral.
Adução da anca na polia
AlternativaUma versão de pé com tornozeleira, a trabalhar uma perna de cada vez.
Prancha de Copenhaga
Mais difícilUma prancha lateral com a perna de cima apoiada num banco. Um exercício exigente de adutores com peso corporal, muito usado no desporto.
Peso morto sumo
Mais difícilUm peso morto com base larga que carrega bastante os adutores juntamente com glúteos e quadríceps.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a máquina de adutores?
O adutor magno, o adutor longo e o adutor curto, além do grácil e do pectíneo. Em conjunto, estes músculos formam a parte interna da coxa.
Vale a pena fazer a máquina de adutores?
Sim. Os adutores são um grupo muscular grande que sustenta anca e joelhos, contribui para agachamentos e pesos mortos e protege contra distensões na virilha. A máquina é uma forma simples de os treinar diretamente.
A máquina de adutores ajuda no agachamento?
Pode ajudar. O adutor magno é um extensor da anca importante no fundo do agachamento. Adutores mais fortes podem ajudar a sair do fundo e a manter os joelhos estáveis.
A máquina de adutores afina a parte interna das coxas?
Não. A redução localizada de gordura é um mito. A máquina fortalece e desenvolve os músculos da parte interna da coxa. A perda de gordura depende da alimentação e da atividade como um todo.
Que abertura devo usar na máquina de adutores?
O suficiente para sentir um alongamento na parte interna das coxas, mas sem chegar a doer. Aumenta a amplitude aos poucos ao longo de várias semanas.
O Hercules regista cada treino de Máquina de adutores, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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