Beine · Isolation
Glute Kickbacks am Kabelzug
Glute Kickbacks am Kabelzug sind eine Isolationsübung für den Po im Stehen: Du befestigst eine Knöchelmanschette an einem unteren Kabelzug und treibst ein Bein gestreckt nach hinten. Sie trainieren den großen Gesäßmuskel über die Hüftstreckung, und das Kabel hält die Spannung im Muskel die ganze Zeit. Da du auf einem Bein stehst, fordert sie außerdem Gleichgewicht und Stabilität der Hüfte.
Auch bekannt als: Cable Glute Kickback, Kabel Kickbacks, Gesäß Kickbacks Kabelzug, Cable Kickbacks
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Knöchelmanschette
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Glute Kickbacks am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Rumpf
Der Kickback isoliert die Hüftstreckung, die Hauptaufgabe des großen Gesäßmuskels. Das Kabel setzt dem Bein beim Zurückführen Widerstand entgegen und hält die Spannung im Po von Anfang bis Ende.
Eine leichte Vorlage aus der Hüfte lässt die arbeitende Hüfte in Beugung starten, was dem Po einen längeren Bewegungsweg gibt. Ganz aufrecht zu stehen verkürzt den Weg und macht es leichter, ins Hohlkreuz zu gehen.
Auch das Standbein arbeitet. Der mittlere Gesäßmuskel auf der Standseite hält das Becken waagerecht, während du kickst. Die Übung trainiert also neben dem Po des bewegten Beins auch die Stabilität der Hüfte.
Die Beinbeuger unterstützen die Hüftstreckung. Eine leichte Beugung im Knie verringert ihre Rolle und hält den Fokus auf dem Po.
So führst du Glute Kickbacks am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige eine Knöchelmanschette an einem unteren Kabelzug und schließ sie um einen Knöchel.
- 2
Steh der Maschine zugewandt und halte dich zur Stütze am Gestell.
- 3
Geh einen Schritt zurück, sodass am Anfang Spannung auf dem Kabel ist.
- 4
Beug dich leicht in der Hüfte nach vorn, spann den Bauch an und beug das Standknie weich.
Ausführung
- 1
Treib das Bein mit der Manschette hinter dich und führ mit der Ferse.
- 2
Streck die Hüfte, bis du eine starke Kontraktion im Po spürst, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu ziehen.
- 3
Halte oben eine Sekunde.
- 4
Lass das Bein langsam wieder nach vorn zurückkommen und halte die Spannung auf dem Kabel.
- 5
Halte die Hüfte die ganze Zeit gerade. Das Becken sollte sich nicht aufdrehen.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.
Häufige Fehler bei Glute Kickbacks am Kabelzug
Zum Beenden der Wiederholung ins Hohlkreuz gehen
Du kickst das Bein zu hoch, sodass sich der untere Rücken wölbt. Das verlagert die Arbeit vom Po weg.
So geht’s besser: Stopp, wenn die Hüfte gestreckt ist. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper ruhig.
Die Hüfte aufdrehen
Du drehst die arbeitende Hüfte nach außen, um das Bein höher zu heben. Dadurch kommen andere Muskeln in die Bewegung.
So geht’s besser: Halte beide Hüften zur Maschine gerichtet. Denk daran, gerade nach hinten zu kicken.
Das Bein schwingen
Du nutzt Schwung, um das Bein zu schleudern. Das verringert die Spannung im Muskel.
So geht’s besser: Kontrolliere das Bein in beide Richtungen und halte oben kurz an.
Zu aufrecht stehen
Du stehst ganz aufrecht. Das verkürzt den Bewegungsweg und macht es leichter, mit dem Rücken auszugleichen.
So geht’s besser: Lehn dich leicht aus der Hüfte nach vorn, damit der Po aus einer gedehnten Position arbeiten kann.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau für den Po | 3 | 12–15 pro Seite | Leicht bis mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 45–60 Sek. |
| Aktivierung des Pos | 2 | 12–15 pro Seite | Leicht | 30–45 Sek. |
| Abschluss | 2 | 15–20 pro Seite | Leicht, 1 s Pause | 45 Sek. |
Kickbacks am Kabelzug funktionieren gut nach schwereren Übungen für Po und Beine oder als Aufwärmen, um den Po vor Kniebeugen und Hip Thrusts zu wecken. Leichte bis mittlere Lasten mit kräftigem Zusammenpressen schlagen schwere Wiederholungen mit Schwung. Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 pro Bein reichen völlig.
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Jetzt bei Google PlayGlute Kickbacks am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Glute Kickbacks an der Maschine
LeichterEine gestützte Variante an der Maschine, die die Anforderung ans Gleichgewicht wegnimmt und sich leichter schwer belasten lässt.
Pull Through am Kabelzug
AlternativeEine beidbeinige Hüftbeuge am Kabel, die den Po mit schwereren Lasten trainiert.
Kickbacks im Vierfüßlerstand
LeichterIm Vierfüßlerstand mit Körpergewicht oder einem Band, ein einfacher Weg, die Bewegung zu lernen.
Hüftabduktion am Kabelzug
AlternativeDieselbe Einrichtung mit Knöchelmanschette, um stattdessen den seitlichen Po zu trainieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kickbacks am Kabelzug?
Vor allem den großen Gesäßmuskel, mit Unterstützung der Beinbeuger. Der mittlere Gesäßmuskel des Standbeins arbeitet, um das Becken stabil zu halten, die Übung trainiert also beide Seiten.
Lassen Kickbacks am Kabelzug den Po wachsen?
Ja, in Kombination mit Grundübungen für den Po. Kickbacks fügen gezieltes Volumen für den Po hinzu, aber schwere Bewegungen wie Hip Thrusts, Kniebeugen und Kreuzheben sollten die Grundlage bleiben.
Soll mein Bein gestreckt oder gebeugt sein?
Beides funktioniert. Eine leichte Beugung im Knie verringert die Beteiligung der Beinbeuger und hält den Fokus auf dem Po. Ein gestreckteres Bein erhöht den Hebel und den Anteil der Beinbeuger.
Warum spüre ich Kickbacks am Kabelzug nicht im Po?
Vielleicht gehst du ins Hohlkreuz oder schwingst das Bein. Lehn dich leicht nach vorn, spann den Bauch an, nimm weniger Gewicht und halte oben bei jeder Wiederholung kurz an.
Kann ich Kickbacks am Kabelzug ohne Knöchelmanschette machen?
Du kannst einen einzelnen Griff um den Fuß legen, aber das ist weniger sicher und schwerer zu kontrollieren. Eine Knöchelmanschette ist günstig und macht die Übung viel angenehmer.
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