Beine · Kniebeuge
Goblet Squats mit Kettlebell
Die Goblet Squat mit Kettlebell ist eine Kniebeuge, bei der du eine Kettlebell an den Hörnern oder am Griff an der Brust hältst. Das Gewicht vor dem Körper macht es leicht, aufrecht zu bleiben und tief zu sitzen. Sie ist damit eine der besten Möglichkeiten, die Kniebeuge zu lernen, und ein solider Aufbau für Quadrizeps und Gesäß. Form und Schwerpunkt der Kettlebell liegen angenehm am Körper.
Auch bekannt als: Goblet Squat, Kettlebell Goblet Kniebeugen, Goblet-Kniebeugen mit Kettlebell
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kettlebell
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Goblet Squats mit Kettlebell?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Adduktoren
- Beinbeuger
- Rumpf
- Oberer Rücken
Quadrizeps und Gesäß treiben die Kniebeuge an, die Adduktoren helfen, die Knie zu stabilisieren. Die Kettlebell vor dir wirkt als Gegengewicht, sodass du dich nach hinten und unten setzen kannst, ohne nach vorn zu kippen.
Das Gewicht an der Brust zwingt Rumpf und oberen Rücken, dich aufrecht zu halten. Deshalb vermitteln Goblet Squats eine gute Kniebeugenhaltung so gut.
Eine Kettlebell lässt sich für viele leichter an der Brust halten als eine Kurzhantel. Der Griff liegt unter dem Kinn, und die Kugel ruht auf den Unterarmen, sodass sich auch schwerere Lasten sicher anfühlen.
Die Last ist durch die schwerste Kettlebell begrenzt, die du halten kannst, deshalb passt sie am besten zu mittleren bis hohen Wiederholungen, Tempoarbeit und Pausen.
So führst du Goblet Squats mit Kettlebell aus
Vorbereitung
- 1
Halte die Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern, oder halte sie am Griff auf dem Kopf stehend.
- 2
Halte die Kettlebell fest an die Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
- 3
Stell dich etwas weiter als schulterbreit hin, die Zehen nach außen gedreht.
- 4
Spann den Bauch an und halte die Brust aufrecht.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte leicht nach hinten und beug die Knie, um dich abzusenken.
- 2
Lass die Ellbogen unten innen an den Knien vorbeigleiten.
- 3
Setz dich so tief, wie du kannst, ohne den Rücken zu runden.
- 4
Halte unten kurz an.
- 5
Drück dich mit dem ganzen Fuß nach oben.
- 6
Halte die Kettlebell die ganze Zeit fest an der Brust.
Häufige Fehler bei Goblet Squats mit Kettlebell
Kettlebell von der Brust weg wandern lassen
Das Gewicht vor dem Körper zu halten zieht dich nach vorn und belastet die Arme.
So geht’s besser: Press die Kettlebell gegen das Brustbein und halte die Ellbogen eng.
Fersen heben
Das Gewicht wandert auf die Zehen, und die Knie tragen die Last.
So geht’s besser: Verteile dein Gewicht auf den ganzen Fuß und erhöhe die Fersen leicht, wenn nötig.
Nach vorn lehnen
In der Taille nach vorn zu klappen verringert die Beinarbeit und belastet den Rücken.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und die Rippen über der Hüfte.
Knie nach innen einknicken
Die Knie fallen nach innen, wenn das Gesäß ermüdet.
So geht’s besser: Drück die Knie über die Zehen nach außen und nutze die Ellbogen als Führung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3 | 6–10 | Schwer | 90 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 8–10 | Leicht | 60 Sek. |
Nutze sie, um die Kniebeuge zu lernen, oder als Beinaufbau mit mittleren Wiederholungen. Ergänze Pausen, langsames Absenken oder eine schwerere Kettlebell, um weiter zu steigern.
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Jetzt bei Google PlayGoblet Squats mit Kettlebell: Varianten und Alternativen
Goblet Squats mit Kurzhantel
AlternativeDieselbe Kniebeuge mit einer Kurzhantel.
Frontkniebeugen mit Kettlebell
SchwererZwei Kettlebells in der Rack-Position erlauben höhere Lasten.
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterOhne Gewicht, um das Muster zu üben.
Frontkniebeugen mit Langhantel
SchwererEine schwerere Kniebeuge mit der Last vorn.
Kettlebell Swings
AlternativeEine dynamische Hüftbeugung mit demselben Equipment.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Goblet Squat mit Kettlebell gut für Einsteiger?
Ja. Das Gewicht vor dem Körper erleichtert es, aufrecht zu bleiben und tief zu sitzen, deshalb ist sie für viele die beste erste Kniebeuge.
Wie halte ich die Kettlebell?
Halte sie an den Hörnern an die Brust oder auf dem Kopf stehend am Griff. Halte die Ellbogen eng.
Wie schwer sollte sie sein?
Nimm ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen schaffst. Die meisten Einsteiger starten mit 8 bis 16 kg.
Goblet Squat mit Kettlebell oder Kurzhantel?
Beides funktioniert. Kettlebells fühlen sich an der Brust oft sicherer an, Kurzhanteln lassen sich in kleinen Schritten leichter steigern.
Baut sie Muskeln auf?
Ja. Quadrizeps und Gesäß sprechen gut auf Goblet Squats an, besonders mit langsamem Tempo und voller Tiefe.
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