Beine · Kniebeuge
Frontkniebeugen mit Kettlebell
Die Frontkniebeuge mit Kettlebell ist eine Kniebeuge mit einer oder zwei Kettlebells in der Rack-Position an den Schultern. Das Gewicht vor dem Körper hält den Oberkörper aufrecht und trainiert Quadrizeps, Gesäß und Rumpf kräftig, und mit zwei Kettlebells kannst du schwerer gehen als bei einer Goblet Squat. Ein starker Aufbau für Unterkörper und Rumpf, für den du nur Kettlebells brauchst.
Auch bekannt als: Kettlebell Front Squats, Front Squat mit Kettlebell, Kettlebell-Frontkniebeugen
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kettlebells
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Frontkniebeugen mit Kettlebell?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Adduktoren
- Rumpf
- Oberer Rücken
- Rückenstrecker
Der Quadrizeps leistet die meiste Arbeit und treibt die Kniestreckung aus der Tiefe, das Gesäß beendet die Hüftstreckung. Die Last vorn verlagert mehr Arbeit auf den Quadrizeps als eine Kniebeuge mit der Stange im Nacken.
In der Rack-Position liegen die Kettlebells auf Unterarmen und Brust. Rumpf und oberer Rücken müssen dich gegen diese Last vorn aufrecht halten, wodurch sie härter arbeiten als bei einer Goblet Squat.
Zwei Kettlebells geben eine schwerere, ausgewogenere Last als eine. Sie hängen auch natürlich an den Schultern, was viele bequemer finden als eine Frontkniebeuge mit der Langhantel.
Begrenzt wird die Übung dadurch, wie gut du die Rack-Position halten kannst. Meckern Handgelenke oder Schultern, ist eine Goblet Squat eine gute Alternative.
So führst du Frontkniebeugen mit Kettlebell aus
Vorbereitung
- 1
Bring beide Kettlebells in die Rack-Position, die Griffe in den Händen und die Kugeln auf den Unterarmen.
- 2
Halte die Ellbogen nah an den Rippen und die Handgelenke gerade.
- 3
Stell dich etwas weiter als schulterbreit hin.
- 4
Spann den Bauch an und halte die Brust aufrecht.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um dich abzusenken.
- 2
Halte die Ellbogen eng und die Kettlebells auf der Brust.
- 3
Geh nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- 4
Halte den Oberkörper aufrecht.
- 5
Drück dich mit dem ganzen Fuß nach oben.
- 6
Streck oben die Hüfte aus, ohne dich zurückzulehnen.
Häufige Fehler bei Frontkniebeugen mit Kettlebell
Ellbogen sinken lassen
Sinkende Ellbogen ziehen die Kettlebells nach vorn und runden den oberen Rücken.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen hoch und eng an den Rippen.
Handgelenke abknicken
Abgeknickte Handgelenke belasten die Gelenke und lassen die Kettlebells schwerer wirken.
So geht’s besser: Richte die Griffe an den Unterarmen aus und halte die Handgelenke gerade.
Blaue Flecken an den Unterarmen
Schlechte Positionierung lässt die Kettlebells gegen die Unterarme schlagen.
So geht’s besser: Lass die Kettlebells auf Brust und Armen ruhen und halte sie die ganze Zeit still.
Nach vorn lehnen
Nach vorn zu klappen macht aus der Übung eine Hüftbeugung und nimmt die Quadrizepsarbeit weg.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und setz dich zwischen die Knie.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel | 90 Sek. |
| Kraft | 3–5 | 5–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 8 | Leicht | 90 Sek. |
Nutze sie als wichtigste Beinübung zu Hause oder als zweite Übung nach schweren Kniebeugen. Steigere mit schwereren Kettlebells, langsameren Tempi oder Pausen.
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Jetzt bei Google PlayFrontkniebeugen mit Kettlebell: Varianten und Alternativen
Goblet Squats mit Kettlebell
LeichterEine Kettlebell an der Brust.
Frontkniebeugen mit Langhantel
SchwererEine Langhantel erlaubt deutlich höhere Lasten.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
AlternativeEine einfache Kniebeuge mit Gewicht, mit Kurzhanteln.
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeDie schwere Standard-Kniebeuge.
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterOhne Gewicht, um das Muster aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Rack-Position?
Die Kettlebells ruhen auf Unterarmen und Brust, die Ellbogen sind eng, die Handgelenke gerade.
Ist sie schwerer als die Goblet Squat?
Ja. Zwei Kettlebells erlauben mehr Gewicht, und die Rack-Position fordert Rumpf und oberen Rücken stärker.
Kann ich eine Kettlebell nehmen?
Ja. Eine Kettlebell in der Rack-Position auf einer Seite funktioniert, die Last ist aber ungleich, wechsle also die Seite pro Satz.
Wie schwer sollte ich gehen?
Nimm Kettlebells, mit denen du 8 bis 12 Wiederholungen mit aufrechter Brust schaffst.
Baut sie den Quadrizeps auf?
Ja. Die aufrechte Position mit der Last vorn legt viel Arbeit auf den Quadrizeps.
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